Nako ea koetliso ea mafura a chesang e nkoa e sebetsa ka ho fetisisa, empa e hloka bonyane koetliso ea 'mele ea pele. Motsoako oa eona o lutse ka phapanyetsano ea mekhahlelo e nang le mojaro o phahameng le o tloaelehileng. Ka lebaka la sena, mekhoa ea ts'ebetso ea metsoako e sisinyeha, mme mokhoa oa ho chesa mafura o qala. Matsatsi a mabeli ka mor'a koetliso, lebelo le phahameng la phapanyetsano le ntse le tsoela pele, 'me, ka lebaka leo, lik'hilograma tse eketsehileng li senyeha. Ho phaella moo, koetliso ea nako e eketsa le ho matlafatsa mesifa.
Nako ea koetliso ea ho theola boima ba 'mele
E le hore u se ke ua senya bophelo bo botle, ho hlokahala hore butle-butle u eketse mojaro 'me u kene foromo. Khoeling ea pele, ho kgothaletswa hore o etse di-exercising tse tloaelehileng, empa thupelong ea matla e lokela ho eketsa moroalo oa aerobic habeli ka beke. Ho qala ho lokela ho etsoa ho tloha metsotso e 20. Nakong ea metsotso e 5 ea pele. ho hlokahala ho eketsa tekanyo ea likhase e le hore boleng bo lekane le halofo ea lebelo le phahameng la pelo. Ka mor'a sena, o ka ea ka kotloloho ho ea mahlaheng a koetliso ea ho chesa mafura. Haeba motho a le motle 'me a se na mathata a bophelo bo botle, joale o tlameha ho e-ea lebelo le lekaneng ka metsotso e' ngoe le e 'ngoe, ebe o khutlela ho lipontšo tsa pele, tse lekanang le halofo ea boleng bo boholo ba tekanyo ea pelo. Nako ea phomolo ha ea lokela ho ba ho feta motsotso. Ka tekanyo ena, o hloka ho sebetsa metsotso e 10. Mohato o latelang ke sekontiri se qetellang metsotso e 5.
Khoeli ea bobeli ea koetliso ea nako ea ho chesa mafura lapeng kapa ka holong e lokela ho etsoa ka makhetlo a mane ka beke. Nakong ena, leano la mosebetsi le lona le fetoha:
- koetliso ea matla ea metsotso;
- halofo ea boima ba koloi ka motsotsoana;
- metsotso e meraro ea cardio, empa ka lebelo le khutsitseng;
- motsotso oa matla a matla.
Bakeng sa koetliso ea matla, khetha li-exercice bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Li lokela ho etsoa ka mokhoa o boima.
Ka khoeli ea boraro ea koetliso ea nako bakeng sa mafura a tukang ka holong kapa lapeng, u ka fetolela lenaneong le ntlafetseng la Tabata , empa haeba u sa kholisehe ka bokhoni ba hao, joale u ka tsoelapele ho ithuta tlasa morero oa pele. Boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho etsoa ka metsotsoana e 20, 'me joale ho na le khefu ho feta metsotsoana e 10. Pheta boikoetliso bo bong le bo bong ka likhoeli tse robeli. E le ho etsa sena, khetha mekhoa e bonolo, mohlala, li-squats, matšoafo, lithuto, li-push-ups. U ka sebelisa koetliso Tabata letsatsi le leng le le leng, 'me matsatsing a ho hlaphoheloa, fana ka khetho mosebetsing oa cardio. Ka likhoeli tse tharo tsa koetliso e tloaelehileng ke melao, u ka finyella liphello tse lakatsehang.