Banana ba bangata ba tšaba hore ho tla ba le mollo oa mollo, ba lumela hore ba ka tlōla 'me ba ba beng ba' mele ea banna. Phoso e tšabehang! Sheba lihlopha tsa rona tsa bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov le ba bang. Na u batla palo e nepahetseng e tšoanang? Ebe o kena ka holong! Ho tsuba ho tloha ho uena ha ho sebetse ho haha mesifa e kholo, o hloka ho sebelisa lithethefatsi tsa hormone, e le hore u ka nka li-dumbbells mme u iketsetse mosebetsi ntle le tšabo. Empa e le hore u se ke ua soetseha 'me u fumane liphello tse lakatsehang, u lokela ho ba le bonyane khopolo ea melao-motheo ea mekhoa ea boithabiso boikoetliso,' me e fapane le lithuto tsa ho tantša kapa lihlopha tsa ho bapala.
Ka tloaelo, lenaneo la beke le beke le arotsoe ka 3-4 ho etela holo, pakeng tsa hore ho na le bonyane letsatsi le phomolo. Nakong ea mesifa ea khefu, phomola 'me u hōle u le matla. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e itšetlehile ka lihlopha tse 'maloa tsa mesifa, hobane ho ke ke ha khoneha ho sebetsana le mesifa eohle ea' mele ka mokhoa o nepahetseng ka ho ikoetlisa.
Li ikoetlisa li arohane ka ho ikarola le ho ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng mokhatlong oa boikoetliso. Haeba u le moqalang, lekhetlo la pele moferefere oa hau o tla ba le lisebelisoa tsa mantlha tsa motheo, kaha u hloka ho qala ho haha mesifa ea mesifa. Koetliso ea matla ea motheo ke eng? Li ikoetlisa, ha li etsa mesifa e mengata e amehang. Li etsoa haholo-holo ka litekanyo tsa mahala. Ba-isolator ba etselitsoe ho sila mesifa, ho ba fa sebopeho se batlang 'me ba etsoa ka li-simulators.
Mesebetsi ea motheo bakeng sa basali ka molao-motheo ha e fapane le ho ikoetlisa bakeng sa banna. Tsela ea ho bolaoa ke e le 'ngoe, kahoo ho batla papiso ea video u ka bona mosebetsi o entsoeng ke monna. Empa haeba u batla ho sebelisa mananeo a lokiselitsoeng, joale ho molemo ho fumana tse etselitsoeng banana ka ho toba, kaha li etselitsoe morero oa ho sebetsa libakeng tsa basali ba nang le bothata.
Ela hloko ka kopo! Mesebetsi ea motheo e nang le li-dumbbells, hammoho le likhetla tse ling, o tlameha ho e etsa, u ikhethele boima boo u tla bo ruisa e boletsoeng lenaneng lenaneong la ho pheta-pheta. Ha e le hantle, ho potlakela ho nahana hore boima bo thata, empa bo tla ba le phihlelo. Ho molemo ho ba le lethathamo la liketso tsa ho ikoetlisa le ho ngola boima boo u bo khethileng lihlopheng tsa hau tsa pele.
Ntho ea bohlokoa ke hore, u se ke ua leleka boima ba 'mele, ka sebele ho bohlokoa, empa ke habohlokoa haholo ho etsa lisebelisoa tsa motheo tsa ba qalang ka litsebo le ka mokhoa o nepahetseng. Ho molemo ho nka boima bo fokolang, 'me qetellong u fumane boiphihlelo le ho bo eketsa. E-ba hlokolosi haholo litšoantšong tse mahetleng, kaha ho bonolo haholo ho lematsa.
U se ke ua lebala ka cardio! Ho koetlisoa ka "formula" ea boikoetliso ba motlakase "ho na le phello e kholo ea ho theola boima ba 'mele. Nako ea tsona e ka ba leha e le efe: ho tloha metsotso e 30 ho ea ho lihora tse 1.5. Hape hopola hore koetliso ea cardio e tla ba le sephetho se tsitsitseng le se nepahetseng hafeela u se fetola ka matla ho koetlisa 3-4 makhetlo a beke 'me u shebe phepo e nepahetseng.
Ka tlase ho na le phetolelo e lokiselitsoeng ea lenane lena, e kenyeletsang lithupelo tse tloaelehileng haholo tsa banana. U ka qala ho etsa lintho tsena tse rarahaneng, butle-butle ho tlatsa tsebo, ho lokisa le ho fetola lethathamo la litlhahlobo tsa hau. Ka holong ho na le morupeli kamehla, eo u ka mo tsebang hore na o ka etsa lipapali tse ling tsa motheo joang ka holong. Mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke ho fana ka maemo a matle bakeng sa bohle ba amehang le ho laola tšireletso ea koetliso.
Lenaneo la Boikoetliso ba Mantlha
Ho rarahana ha litlhahlobo tsa motheo tabeng ena ho etselitsoe ka makhetlo a mararo ka beke.
Letsatsi la pele:
- Kakaretso ea leoto ka mochine 2h15.
- Squat le bar 4x12.
- Tobella maoto ka mochine 3x12.
- Kakaretso ea leoto ka mochine 2h15.
- Lethathamo la li-dumbbells lutse 3: 12.
- Thrust rod ka pel'a hae ka karolelano e tšoarang sefubeng 3x12.
- Ho hatisa ka 3-4 ho setse ho pheta-pheta ho pheta-pheta.
Letsatsi la bobeli:
- Litlhaloso ka simulator sefubeng se lutse 3х15.
- Ho eketsoa ha li-dumbbells tse ka morao hlooho ka letsoho le le leng 3x12.
- Ho koaheloa ke li-dumbbells tse emeng 3х10.
- Ho khutlela morao 3х10.
- Ho khabisoa ka matsoho mochine ka khatiso ea likhama 3х12.
- Caviar e eme mochineng oa 4x15.
Letsatsi la boraro:
- Ho khumama ka maoto ka mochine 2h15.
- Thrust rod ka maoto a otlolohileng 4x12.
- Ho khumama ka maoto ka mochine (ho lutse kapa ho bua leshano) 3х15.
- Tsela ea sefate ho ea sefubeng ho tloha holimo ke 3x12.
- Lethathamo la lejoe le holimo la 3х12.
- Ho hatisa ka 3-4 ho setse ho pheta-pheta ho pheta-pheta.