Banana ba bangata ba kholisehile hore squats e chesa mafura. Sena ke 'nete, empa karolo feela: li-squats li tlatsetsa ho nts'etsopele ea hamstrings le gluteus maximus, mme mesifa e tsoetseng pele e sebelisa lik'halori tse ngata haholo ho feta mafura a bona a mafura bakeng sa mesebetsi ea bona ea bohlokoa. Ka hona, mesifa e hlahisoa ka tsela leha e le efe, eseng feela li-squats, e tla tlatsetsa ho chesa mafura ka lebaka la tšebeliso e ngata ea lik'hilojule.
Ke hobane'ng ha li-squats li le molemo?
Ntho e ka sehloohong e tla u fa li-Squats ke likhama tse ntle, tse otlolohileng, "tsa Brazilian" le likhaka tse thata. U se ke ua lebala kamora 'mele o mong le o mong oa ho ikoetlisa ho etsa lisebelisoa tsa mantlha bakeng sa ho otlolla mesifa ea pele ea lesoba ho qoba ho theha mesifa ea liphallelo. Leha ho le joalo, sena se kotsing feela ba sebetsanoang ka makhetlo a 3-5 ka beke 'me kahoo ba le boima bo lekaneng.
Hangata sebelisa li-squats ho theola maoto, empa ho fokotsa mafura a ntse a le molemo ho feta mocheso o nang le thepa, eseng feela matla. Nako ea pele kamora ho qaleha ha koetliso, molumo oa letheka le fapaneng, o ka 'na oa eketseha ka lebaka la hore tlasa mafura a tla qala ho theha le mesifa ea mesifa. Leha ho le joalo, u se ke ua tšaba sena, ka phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa kamehla, bongata ba mafura bo tla fela, 'me letheka la hao le tla ba le loketseng.
Ke lik'hilojule tse kae tse chesoang ha li squats?
Joaloka matla a mangata a ho ikoetlisa, li-squats li atlehile ka ho lekaneng bakeng sa litšenyehelo tsa matla tseo re li fumanang ka lijo, empa ha li finyelle meroalo e sebetsang ea aerobic. Ke habohlokoa ho hopola hore boima bo boholo ba 'mele oa' mele, boiteko bo matla ba sebōpeho bo fetela mofuteng leha e le ofe, kahoo ho lekanyetsa hore na lik'hilojule tse ngata li chesoa ka bomong.
Mosali ea tloaelehileng a boima ba lik'hilograma tse 60 bakeng sa koetliso ea metsotso e 5, nakong eo a tla lula fatše ka makhetlo a 100, o tla chesa lik'hilojule tse 43. Eena. haeba u ithuta hoseng le mantsiboeeng ka metsotso e 5 feela, u ka chesa lik'hilojule tse 86.
Leha ho le joalo, ho sebelisoa ha lik'halori feela nakong ea squats ho etsa hore ba thusoe ke ho theola boima ba 'mele. Li-Squats tse nang le mocheso (li-dumbbells, molamu o tsoang mohareng kapa mochini oa 'mele) li eketsa phello ka 30-50%. Ho feta moo, koetliso ea boima e thusa ho haha mesifa ea mesifa, e leng ka boeona feela, ka ho ba teng 'meleng, e sebelisa lik'hilojule haholo ho feta mafura a sa rutehang. Ka hona, ts'ebetso ea hau ea matla e tla eketseha, esita le haeba tsamaiso ea khale ea motlakase e ntse e tsoela pele, boima ba hao bo ka 'na ba fokotseha. 'Me haeba lijo tsa letsatsi le leng le le leng li le tlaase ho lik'hilojule tse 200-300 (ho tlohela li-pompong tse 4-5, 1 bun kapa pie, sejana se eketsehileng kapa ho etsa hore karolo e' ngoe le e 'ngoe ea lijo e fokotsehe), ebe ho theola' mele ho tla feta kapele.
Li-squats tsa ntlo: mokhoa
Ho fokotsa boima ka li-squats ho ka ba bonolo ebile ha ho na kotsi, ntho e ka sehloohong ke ho etsa boikoetliso feela ka mor'a hore u khone ho itlhahisa le ho qeta ka ho otlolla.
- ema hantle, maoto a le bophara ho feta mahetleng, matsoho hammoho le 'mele kapa mahetleng, etsa hore morao o supa ka botlalo' me u tiise hore o lula o bataletse nakong eohle ea matha;
- e tsitsitseng, e hula menoana, joalokaha eka e lutse fatše holim'a setulo sa sa bonahaleng;
- Ha u se u fihlile sekhutlong sa likhato tse 90, fetola tataiso ea ho tsamaea 'me u amohele boemo ba ho qala.
Ke mokhoa ona o tlatsetsang sebopeho sa pele sa marako a maholo mme ha o kenye letsoho la mosebetsi o feteletseng.
Ke litsi tse kae tseo u li hlokang ho theola boima ba 'mele?
Joaloka lipapaling tse ling tsa lipapali, li-squats ke tsa bohlokoa bakeng sa tekano. Esita le haeba o nka mohato ona habonolo, u se ke ua etsa ho hongata haholo le nako e telele.
Ha u qala, ho tla lekane ho etsa likarolo tsa khale ho isa ho tse 15 ho isa ho tse 25 ka lihlahisoa tse tharo letsatsi ka leng (kapa tharo ka beke). Ha u hlokomela hore ha u khathetse ka mor'a hore u fihle ka litsela tse 3 ho li-25, sena ke pontšo e tiileng ea hore ke nako ea hore u fumane li-dumbbells mme u qale ho koetlisoa ka boima, ho eketsa mesifa le ho chesa lik'hilojule tse ngata.