Hona joale, ha ho tloha maqepheng a limakasine tse khanyang ho re sheba re khahleha, botle bo babatsehang ka 'mele o tiileng, mananeo a koetliso bakeng sa basali a ntse a atisa ho tsebahala. Ho phaella moo, ka mofuta oa kajeno oa "bophelo" le phepo e nepahetseng, eo ka lebaka la hae a lokelang ho e khetha, ho ikitlaetsa feela ho hlokahalang.
Lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa banana
Hangata lenane la koetliso ea matla bakeng sa basali le tiisetsoa feela haeba ho etsoa thobalano e loketseng ka ho ikoetlisa. Ha e le hantle, ho na le boikemisetso bo bongata bo hlokahalang ho nqobella ho etsa ntho e itseng lapeng. Leha ho le joalo, ho ba bang hase bothata ho hang.
Kahoo, lenaneo la lihlopha tsa banana li lokela ho nka kemiso e itseng. A re re u entse qeto ea ho ithuta ka makhetlo a mararo ka beke, letsatsi le leng le le leng. Nako e fokolang - liphello li tla hloka ho emela nako e telele haholo, hangata - ho se letho, haeba u se setsebi sa mesebetsi ea matsoho. Kahoo, ka matsatsi ohle a mararo re khetha lihlopha tsa mesifa, tseo re li sebetsang hantle. Ka mohlala:
Letsatsi la pele: lenaneo la koetliso bakeng sa basali - nts'etsopele ea mesifa ea maoto.
Seo se se sebelisang mona, se itšetlehile ka ho toba ka seo se ikoetlisa se nang le sona! E le hantle, lenaneo la banana hore ba futhumetse mesifa le qala ka mofuthu o mofuthu, joale le ee setulong sa marang-rang, sebapali kapa sa boikoetliso, seo u lokelang ho se qeta metsotso e 5-10. Ka mor'a moo, ha mesifa e futhumala 'me e itokiselitse ho nka khato, u ka fetela lenaneong la boikoetliso bakeng sa banana ho ba simulator le ntle le bona. Ka mohlala:
- lisebelisuoa tse nang le li-dumbbells kapa bo-bodibar (lihlopha tse 3-4 tsa linako tse 15-20);
- ho hatisa maoto ka mochine o khethehileng (lihlopha 3-4 tsa linako tse 15-20);
- ho eketsa le ho khumama ka maoto simulator e ikhethang (li-3-4 li-15-20 linako tse ling).
Ho phaella moo, o ka sebelisa li-simulator tse ling. Litekanyo li khetha khethollo ea ho qetela e fanoeng ka bothata.
Letsatsi la bobeli: Lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa banana - ho sebetsa ho tsoa mochine oa khatiso, mesifa ea morao le biceps.
Koetliso ena e boetse e lokela ho qala ka ho futhumala ha bonyane le treadmill bakeng sa ho futhumatsa mesifa. Ka mor'a moo u ka qala koetliso:
- ho fapohela ka sefubelu (lihlopha tse tharo tsa linako tse 15-20);
- ho ts'oaroa ha lejoe le sephara (litsela tse tharo tse 15-20);
- ho khumama ka li-dumbbells matsohong (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20);
- Ho sotha ka ho toba (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20);
- ho sotha fitball (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20);
- ho phahamisa sekete (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20);
- ho phahamisa maoto ka sepheo (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20).
Haeba qalong u fumana ho le boima ho pheta-pheta-pheta 15-20, etsa 10. Empa boleng. U se ke ua lebala hore ha boikoetliso bo ntse bo le bonolo, ho hlokahala ho eketsa palo ea pheta-pheta, litsela kapa boima ba moroalo. Lenaneo le fokolang bakeng sa banana le nka palo e kholo ka ho fetisisa ea ho pheta-pheta, e.m. ho bona boima ha bo bohlokoa joalo ka palo ea mekhahlelo.
Letsatsi la Boraro: Lenaneo la koetliso bakeng sa banana - ntlafatso ea mahetla, mesifa ea pectoral
Tabeng ena, ho futhumala ho boetse hoa hlokahala, 'me ho molemo ha o etsoa ka mohato o sebelisang mesifa e hlokahalang.
- ho sebetsa ho tsoa ho triceps ho simulator (makhetlo a 3 ho ea ho 15-20 linako tse ling);
- tshebetsong ea khatiso ea li-dumbbells sebakeng sa leshano (likarolo tse 3 tsa linako tse 15-20);
- sebelisa serurubele (lihlopha tse tharo tsa linako tse 15-20);
- Sebopeho sa sekhobo (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20);
- hatella dumbbell setulong sa litulo (lihlopha tse 3 tsa linako tse 15-20).
Lenaneo la koetliso bakeng sa banana lapeng le ka ba le rarahaneng e tšoanang, empa ka tšebeliso ea lisebelisoa tsa malapa le lisebelisoa tsa kamoreng. Ho bohlokoa hore u se ke ua lebala ka ho imeloa hantle.