'Me hona joale motsotso o fihlile ha u fihla seiponeng, e shebe ebe u ipolella: "Ntho e' ngoe le e 'ngoe! Ho lekane! Ke batla setšoantšiso se setle sa lipapali! "Hoo e ka bang sena ke mokhoa o mocha oa bophelo ba ngoanana eo, o ileng oa etsa qeto ea ho fetoha. Re khetha ho ikoetlisa bakeng sa koetliso, 'me potso e hlaha: o qala hokae? Re tla leka ho hlalosa kamoo lenaneo la koetliso bakeng sa ba qalang le lokelang ho shebahala kateng, le hore na ho na le mebala efe e lokelang ho tsejoa.
Lenane la ba qalang ho ikoetlisa
Ntlha ea pele, fumana hore na u se u itokiselitse ho sebetsana le makhetlo a mangata ka beke. Ntho e loketseng, ena ka makhetlo a mararo, pakeng tsa letsatsi le leng le le leng la ho phomola letsatsi la phomolo, leo mesifa e khatholohang le ho e matlafatsa. Lenaneo le thehiloe ka tsela eo u ithutang lihlopha tsohle tsa mesifa bakeng sa ho ikoetlisa ka 'ngoe. Sena se hlokahala qalong. Mohlala oa koetliso e joalo:
- benche ka simulator bakeng sa sefuba 3x12;
- ho ts'oaroa ha karolo e ka holimo ho sefuba 3x12;
- biceps le dumbbells lutse 3х12;
- Litlhoko tsa triceps li thibela 3x12;
- hatella ka maoto a hae ka 4x12-15 simulator;
- ho fofa ha maoto ka simulator ho lutse kapa ho bua leshano 4: 12-15;
- tšoaetso ea hyperextension 3x15-20;
- hatella 4x15-20.
Lenaneo la koetliso bakeng sa ba qalang le hlile le akarelletsa ho futhumala ha cardio. U tlameha ho itokisetsa 'mele oa hao bakeng sa mosebetsi o tlang pele. E ka ba mokoetlisi leha e le ofe oa tatso ea hau: libaesekele tsa boikoetliso, setsi sa maoto, sekepe, joalo-joalo. Karolo ena ha ea lokela ho ba nako e telele ka nako, metsotso e 5-10 ho lekane. Ha ho mokhathala! U lokela ho futhumatsa e le hore u se ke ua tsoa likotsi nakong e tlang.
Sephiri sa ho sebetsa ka boima ba 'mele: tsohle tseo u li sebelisang u lokela ho li etsa ka makhetlo a 12-15. 'Me ho qetela ho pheta-pheta 2-3 ho lokela ho fanoa ka uena ka bothata. E, ho thata! Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore ebe joale u tle seiponeng ka thabo!
Ka tsela, ho nyenyefatsa hanyenyane: nka molao, nka setšoantšo libeke tse ling le tse ling tse peli ka li-angles tse 3. Qalong, phello e ka 'na ea se ke ea bonahala haholo, empa ka mor'a likhoeli tse seng kae, u tla makatsoa ke se etsahalang' meleng oa hau. Ha u bona liphetoho lifoto, ha u sa batla ho khutlela morao, 'me sena ke ts'ehetso e eketsehileng ea ho tsoelapele ka matla a fokolang.
Lenaneo le nepahetseng bakeng sa ho qala litho tsa 'mele ke mokhoa o rarahaneng oa mekhoa e mengata e sebelisoang mekhoeng ea 3-4. Kaha ho na le linako tseo ka linako tse ling liholo li jaretsoeng, ke eletsa hore u nke leano la letsatsi le ho tlosa litsela tse phethiloeng. Ho etsahala hore semulator eo u e hlokang e se e ntse e phathahane, u se ke ua senya nako, u ee ho e 'ngoe, empa e le hore u se ke ua ferekana le ho hloloheloa boikoetliso, boloka tlaleho. O ka:
- hlophisa koetliso e chitja - ha lithuto tse 'maloa li etsoa ka bonngoe, joale selikalikoe se pheta ho fihlela litsela tsohle li phethahala;
- Etsa boikoetliso bo le bong, ho phomola motsotso pakeng tsa litsela;
- Koetliso ea ho ikoetlisa ka li-supersets - ha lithupelo tsa 2-3 li etsoa ka mor'a hore u se ke ua phomola.
Li-supersets li ntle hobane li boloka nako, 'me mosebetsi oohle o nka nako e seng kae. Etsa bonnete ba hore u latela mokhoa ona!
Ho theha mananeo a ba qalang
Lenaneo la koetliso bakeng sa ba qalang le ka bokelloa ke bobeli le ka litsebi. Sheba moetapele holong eo kapa u fumane setsebi sa inthanete (hona joale ena ke tloaelo e tloaelehileng). Ha u se u bontšitse lintlha tsa hau le ho hlalosa sepheo se lakatsehang, u tla etsa moralo, 'me ka matsatsi a 1-3 u tla ba le lenaneo la ho haha' mele oa batho ba qalang. Sena se boloka nako e ngata le boiteko ba ho ithuta tšimo e ncha.
Fumana koetliso ea video, e hlalosang mokhoa o nepahetseng oa ho etsa litlhahiso tsena,
Ka karolelano, ho bona hore na lenaneo le khethiloeng le atlehile hakae bakeng sa ba qalang le ho fumana liphetho tsa pele tse bonts'ang ka ho potoloha, ho nka likhoeli tse peli. Ka hona, e-ba le mamello. Empa haeba u batla ho tšoara ho khahloa ke batho, amohela liteboho le ho hlahisa bophelo bo botle, itokisetse hammoho 'me u kene holong!