Boemo ba ho qhoma ke ba bohlokoa lipapaling tse ngata, ho kenyelletsa lipapali, mohlala, volleyball le basketball. Ke ka lebaka leo tlhahiso-leseling ea ho ithuta ho qhomela holimo e le molemo ebile e sebetsa. Haeba mosebetsi o joalo o behiloe, ho hlokahala hore o sebetse ka matla a phatlohileng, e bolelang bokhoni ba mesifa ho phahamisa 'mele ho fihlela boemong bo itseng.
U ka ithuta joang ho qhomela holimo?
E le hore u finyelle liphello tse ntle, ho kgothaletswa ho khetha lenaneo le sebelisoang ke litho tsa 'mele. Ha ho khothaletsoe ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, hobane mesifa e hloka nako ea ho hlaphoheloa. Palo e fokolang ea lithupelo ke 4. Ho bua ka mokhoa oa ho ithuta ho qhomela holimo, ke habohlokoa ho hlokomela hore sebapali se tlameha ho ba sebete, se matla le ho phela hantle. Ke ea bohlokoa le phepo e nepahetseng , kaha boteng ba boima bo feteletseng bo ke ke ba lumella ho finyella litholoana tse ntle.
Mokhoa oa ho ithuta ho qhomela holimo malapeng - ho ikoetlisa:
- Ho lla ka thapo e tlōlang. Ena ke boikoetliso bo bonolo le bo fumanehang haholo bo sebelisoang ke baatlelete ba litsebi. Ho roma ka mohala ho u lumella ho hlahisa gastrocnemius le mesifa ea mesifa. E le hore u finyelle liphello tse ntle, u lokela ho sutumetsa fatše ka maoto ka bobeli, ha u ntse u tšoere maqeba, e le haufi haholo. U lokela ho qala ho qhomela ho tloha metsotso e 15. mme butle-butle eketsa nako ho metsotso e 30. Ho bohlokoa ho etsa letsatsi le leng le le leng.
- Li-squats tse hlahang. Ha u bua ka hore na u ka ithuta joang ho qhomela holimo, ho ke ke ha khoneha hore u se ke ua hopola boikoetliso bona bo babatsehang, bo akarelletsang ho sutumetsa 'mele ho tloha moo u lutseng teng. Etsa squat, o theohela ka lehlakoreng le letona ka mangole, ebe o tsoa sebakeng sena. Nako e fokolang ea nako e tlameha ho tloha bakeng sa ho falla. Ka ho eketsa boholo ba squats, o ka kenya mesifa e mengata. Ho kgothaletswa ho koetlisa ka tekanyo ena: 15 ho lula metsotso e 4. ho roba le selikalikoe se seng.
- Tsoha ka menoana. Koetliso ena e tla hlahisa mesifa ea namane . Ema sebakeng se seng se phahameng holimo, esita le boto e tla e etsa. Ho theoha le ho ema liotleng, ho utloa ho otlolla ha mesifa. Ke habohlokoa ho utloa maikutlo a tukang ha u phahamisa. Lits'ebeletso li lokela ho ba bonolo, kaha jerks e ka baka kotsi. U lokela ho e etsa ka makhetlo a 20 ho isa ho 30. Ho eketsa phello, eketsa meroalo, mohlala, ho nka litlolo.
Ho ntlafatsa tshebetso ho kgothaletswa hore o etele ho ikoetlisa kamehla. Ho tseba hore na tsoelopele e ntse e tsoela pele, ho hlokahala khoeli le khoeli ho keteka liphetho tsa hau.