Lilemong tse mashome a mahlano tse fetileng, litekanyetso tsa morao-rao tsa botle li ne li tla nkoa li khathetse ebile li itšetlehile, empa joale maikutlo a ntse a ntse a eketseha hoo ho ke keng ha khoneha ho ba mosesaane haholo. Hona joale, ho sebetsa ha oli ho chesa ke e 'ngoe ea mesebetsi ea lipapali e ratoang haholo ho basali.
Ho sebetsa ka katleho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele: lintho tsa motheo
Hopola 'nete e bonolo: ha ho na ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba' mele ho tla hlahisa liphello tse lakatsehang haeba u sa qale ho ja hantle. Hopola bonyane litekanyetso tsa motheo ka ho fetisisa le ho li khomarela:
- leka ho ja hanyenyane, empa hangata, ho e-na le habeli ka letsatsi;
- lijo tsa hoseng li lokela ho ba teng letsatsi le leng le le leng: haeba u sa je hoseng, u ja lijo tsa mantsiboeeng mantsiboea;
- u hloka lihora tse 2-3 tsa lijo tsa mantsiboea pele u robala;
- U se ke ua noa kamora 'lijo ka lihora tse 1-2, le ho feta joalo - tee le lijo tse nang le lijo tse tsoekere;
- noa letsatsi le leng le le leng 1,5 - 2 a etsang dilitara tse metsi;
- Lihora tse 2 pele u koetlisoa 'me lihora tse peli ka mor'a moo u ke ke ua ja ntho leha e le efe ntle le lijo tsa protheine.
Ho phaella moo, u se ke ua lebala ka motsoako o nepahetseng oa lihlahisoa: nama e ke ke ea e-ba le lihlahisoa tsa phofo (hlama eohle, bohobe, pasta), litholoana li lokela ho nkoa ka thōko, 'me lijo tse tsoekere li lokela ho nkeloa sebaka ke likhahla le yogurt.
Lenaneo la koetliso ea ho chesa mafura
Ho sa tsotellehe hore na u khetha hokae, haeba u kopanela ka nako e sa lekanyetsoang le ka tlase ho makhetlo a 2 ka beke, ho ke ke ha e-ba le kutloisiso. Bakeng sa liphello tse nepahetseng, o lokela ho itloaetsa 3-4 ka beke ka lihora tse 1 - 1.5. Ke ho rarahaneng ena ho tla kenyelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe e hlokahalang ho netefatsa hore setšoantšo sa hau se se se le senyenyane ebile sea lekana.
Ho ikoetlisa ka ho etsa boima ba 'mele
Mojaro o nang le boima ba mocheso ke mojaro o nang le mocheso o potlakileng, empa eseng moeli oa menyetla: ho matha, ho fofa, ho tsamaea ka libaesekele, ho ropa thapo, ho matha setšeng, ho bapala lifofane, ho tantša, ho sesa, joalo-joalo. Ke nakong ea koetliso ea hore libaka tsa mafura li chesoa ka mafolofolo. Empa feela haeba thupelo e nka bonyane metsotso e 30-40!
Ntle le moo, mojaro oa aerobic o ka kopanngoa le mojaro oa matla: pele ho metsotso e 30 ea matla, joale 20-30 - aerobic. Mokhoa ona o tla etsa bonnete ba hore ha o chese mafura feela, empa o boetse o haha mesifa, e sebelisang matla a mangata ho feta mafura a mafura (seo u se fumanang ho tsoa lik'halori tse chesitsoeng). Ka hona, ho ba teng ha mesifa ho tla ba le phello e ntle ho setšoantšo sa hau le ho chesa lik'hilojule!
Koetliso ea matla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Koetliso ea matla e hlokahalang bakeng sa ho theha mesifa, eo, joalokaha re se re entse qeto, e tlatsetsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha peresente ea mafura a mafura a fokotseha ho feta palo ea mesifa ea 'meleng oa hau, o shebahala o le mosesaane, o lla le ka molumo!
Sebelisa matla - eseng hakaalo koetliso holim'a li-simulators (le hoja li le joalo). Ho sebetsa ka lapeng ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka kenyelletsa lipapali tse joalo:
- squats;
- ho sututsa;
- ho sotha (makasineng);
- lihlopha tse nang le li-dumbbells, li-bodybuilders, joalo-joalo.
U ka khetha khetho eo ue ratang, ho kenyeletsa le ho ikoetlisa ka mahetleng, letheka, letheka kapa ho matlafatsa mesifa ea sefubeng le matsoho. Ho khothalletsoa ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa ho pheta-pheta 15-20 ka litsela tse 3-4.
Ho se koetlise koetliso ea mafura a tukang
Koetliso ea potoloho - mofuta oa koetliso ea matla, e kenyeletsang lithupelo tsa 8-10. Li etsoa ka tsela e le 'ngoe ntle ho tšitiso ka ho latellana, ho ikoetlisa ka ho feletseng ho ka phetoa ka makhetlo a mararo. Ena ke motsoako o babatsehang oa matla le moroalo o boima!