Ka makhetlo a mangata basali ba tšaba ho ikoetlisa ka li-barbell, kaha ba batlang ho iphelisa, ha ba sa phethahala, empa 'mele oa basali ka har'a mesifa ea motho ha ea lekaneng. E-re ke fane ka tšōmo ena: lisebelisoa tsa li-barbell tsa basali li ka etsa hore maoto le likoti li be thata ebile li khahleha, 'me "qubu ea mesifa" e ka hlaha feela ha ho ja lik'hilojule tse ngata bakeng sa boima ba mesifa, kapa li-supptosterone. Ka phepo e nepahetseng le koetliso ea matla, mefuta ea hau e tla fetoha ea basali feela. Nahana ka mefuta e meholo ea ho ikoetlisa ka lipilisi bakeng sa ntlo:
Ho ikoetlisa ka ho feletseng
- A re qaleng ka boikoetliso ba motheo bo futhumetseng ba matsoho le li-barbell. Re nka mohaho o nang le matsoho ka bobeli ka mokokotlo o moholo mme o tšoara ka pel'a rona matsohong a otlolohileng. Maoto a phahame hanyane ho feta mahetleng, mokokotlo o joalo, ho shebahala ho tla pele. Ho kopa matsoho ka mahlakoreng a sefahleho, phahamisa bar (kapa bar) ho senotlolo, ho etsa boiteko bo matla holim'a bicep . Ho pheta-pheta: 8, ho atamela: 3.
- Koetliso e latelang le li-barbell ke tsa maoto. Re phahamisa bar, re beha lihlooho tsa rona mahetleng. Maoto hammoho. Re etsa squats fatše ka lehlakoreng ka lengole kopana 90 likhato 'me khutlela sebakeng sa pele. Ho pheta-pheta: 12, litsela: 3.
- Ebe re etsa boikoetliso bo tšoanang, empa ka boemo ba khale ba maoto. The barbell e mahetleng, maoto a lehetla-bophara bo arohane. Etsa li-squats tse tebileng ka ho fetisisa, haeba u le boemong ba pele, u ka nkela squats sebaka ka halofo-squats. Litlhahiso: 15, li atamela: 3.
- Re qeta ho ikoetlisa ka mokhoa o rarahaneng le bar ka ho hlahisa mesifa ea morao. IP - boemo bo ka sehloohong, mohaho o khabisitsoeng ka holimo ka pel'a hae ka tlase. Re etsa squat ho fihlela bar e ka tlas'a mangole. Tabeng ena, ho kheloha ka morao ho tla hlokahala e le ho qoba ho imeloa le ho tsoa likotsi. Ebe joale re khutlela PI, re tsepamisa mohopolo meleng e ka morao, ka bobeli - maoto. Ho pheta-pheta: 20, ho atamela: 2.