Ka linako tse ling takatso ea ho bapala lipapali e khōlō, empa ha ho na nako ea ho ea boithabisong. Tabeng ena, ho ikoetlisa ke tharollo e loketseng ea ho theola boima ba 'mele. Haeba u latela litlhahiso tsohle mme u koetlisa kamehla, joale u tla finyella liphello tse ntle.
Melemo
- Ho phela hantle lapeng ha ho hloke chelete. Kahoo ho ngolisa ho ea boithabisong haholo ke chelete e ngata le chelete ha e khutlisetsoe bakeng sa lithuto tsa ho tlōla.
- Lapeng ho bonolo haholo ho tsepamisa mohopolo le ho se khelose ke batho ba bang le lerata le fapaneng.
- U ka khona ho ikoetlisa lapeng ka nako leha e le efe, kaha ha ho hlokahale hore u tloaele ho mang kapa mang.
- Hoa khoneha hore u iketsetse maemo a monate ka ho fetisisa. U ka kopanya li-shortsane tse otlolohileng, 'mino oo u o ratang haholo, hammoho le nako ea ho sesa ho nahana ka ha hoa hlokahala. Ho phaella moo, u ke ke ua fetola lebelo la kakaretso la ho ikoetlisa, 'me u ka phutholoha nako efe kapa efe e loketseng.
Che
- Bakeng sa basali ba bangata, ho hlokahala ho ba le tšusumetso ho qala ho koetlisoa, 'me malapeng ho ka emisoa nako e telele ho sebelisa mabaka a tloaelehileng.
- Koetliso e lokela ho etsoa ka bolokolohi, 'me baetapele ba litsebi tsa setsi sa bophelo bo botle ba sebetse sena.
- Ha ho na moea oa tlhōlisano, o etsang hore ho be le liphello tse molemo haholo.
U hloka eng?
Qalong, ho tla ba le ho lekaneng hore ho be le moqotlana o monyenyane, seaparo sa lipapali le li-dumbbells. Nakong e tlang, haeba maemo a lichelete a lumella, u ka ithekela setšoantšo sa simulator, empa feela ka khetho ea hae, atamela ka boikarabelo, hore o tla tlisa phaello e ngata, ho e-na le hore e be chelete e senyang.
Melao ea motheo
Boikoetliso ba basali ba lapeng bo lokela ho ba le likarolo tse 4: ho futhumatsa, ho ikoetlisa, ho ikoetlisa matla le ho otla. Ho molemo hore u se ke ua fetola likarolo tsa bona.
- Ho futhumala ho hlokahala bakeng sa ho futhumatsa mesifa le manonyeletso. Bakeng sa maralla ona, ho reteleha, ho qhomela, ho tsamaea le ho matha sebakeng sena ho tla etsoa. Ho nka metsotso e 10 ho futhumatsa.
- Koetliso ea boithaopo. Ha u le lapeng, u ka tsamaea leqheka la ho tsota le ho tlōla.
- Matla a matla. Karolong ena ea boikoetliso, khetho e kholo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa. E ka sotha, li-squats, li-push-ups, li ikoetlisa le li-dumbbells , joalo-joalo. Ka kakaretso, nako ena ea koetliso e nka metsotso e 20.
- Ho otla ho hlokahala e le ho fokotsa tekanyo ea mojaro 'me qetellong u phutholohe. Bakeng sa kabelo ena, ho tsamaea sebakeng sena ho loketse. E nka nako e fetang metsotso e 5.
Haeba u latela melao ena e bonolo, joale ho ikoetlisa lapeng ho tla ruisa molemo ka kakaretso.
Ho ikoetlisa lapeng, ho lahleheloa ke boima bo itekanetseng
- Ho sotha.
- Ho phahama ha maoto.
- Koetlisetsa manamane.
Robala fatše e le hore letheka le hatelletsoe fatše. Litlhaka li lokela ho khumama ka mangole, li beha matsoho ka morao, otlolla likhahla tsa hao mahlakoreng. Mosebetsi oa hau ka ho bululeloa ke ho phahamisa 'mele, ha o tsoa ka ntle ho nako ho khutlela sebakeng sa pele. Ka nako e le 'ngoe, shebella ka morao tlaase. Etsa bonyane ba pheta-pheta tse 20.
Sebaka sa ho qala, hape. Beha matsoho fatše, 'me u li hule' meleng. Mosebetsi oa hau ka ho bululeloa ke ho phahamisa maoto, e le hore ba ka phalla 'meleng, ba o theolele ka pululo, empa ba se ke ba ama fatše. Etsa li pheta-phetoang tse 15-20.
Ho eena u tla hloka litlolo, le hoja u ka li etsa ntle le tsona. Tsoha butle-butle 'me butle butle ho ema holim'a li-tiptoes, lula sebakeng sena ka metsotsoana e seng mekae' me u khutlele sebakeng sa pele. Etsa litsela tse 10. Ebe u pheta boikoetliso ka leoto le le leng feela, ha e mong a fetoha ka mangole. Fetola maoto mme u phete hape.
Mekhoa ena e bonolo e ka ba motheo oa ho ikoetlisa ha hao lapeng.