Khohlano ea ho ikoetlisa kajeno e ka etsa hore ho be le tsamaiso e ncha le e tšepisang ea Tabata. Mokhoa o ka sehloohong oa Tabata ke hore ka metsotso e 10 ea lenaneo le khethehileng la koetliso e matla o ka lahla mafura a mangata ho feta ho koetlisa nako e telele ka tšepe.
Moqapi oa mokhoa ona ka 1996 ke ngaka ea Japane Izumi Tabata le bafuputsi ba National Institute of Fitness le Sports Tokyo. Nakong ea thuto, ho ile ha hlaka hore protocol ea Tabat e etsa ho eketsehileng ho leketlisa matla a ho feta ho feta hora ea hora, mohlala, ka mamello. 'Me litloaelo tse tloaelehileng ka mehato-li-platform li ka boela tsa fana ka tsela ha li bapisoa le li-gymnastics tsa Majapane. Hape ho bonolo ho theola boima ba 'mele tsamaisong ea Tabata hobane ho chesa ha mafura ka mor'a thuto e joalo ho nka lihora tse' maloa.
Tlhahiso ea koae
Mokhoa oa koetliso ke hore ho hlokahala ho etsa lihlopha tse 8 tsa boikoetliso bo le bong, 'me lebelo la kotlo e tlameha ho ba matla ka hohle kamoo ho ka khonehang. Likhohlano li lokela ho nka metsotsoana e fetang 10, mekhoa ea bona e se ka metsotsoana e 20. Nakong ea ts'ebetso ea ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe e tlameha ho behoa "ka botlalo." Sena se beha tekanyo ea ho chesa mafura ka mor'a koetliso ka tsamaiso ea Tabata. Hape, ngaka ea Japane e bontšitse hore esita le metsotso e mene ea lenaneo la koetliso le susumetsa motho ho feta ho sebetsa nako e telele setsing sa fitness.
Tabata Protocol ea Basali
Bakeng sa basali, mofuta ona oa koetliso ke o motle - ho ikoetlisa ha ho nako e telele, empa phello ke e kholo. Empa hase basali bohle ba ka eang ho gymnastics ea Tabata hobane feela ho na le mokhathala o phahameng haholo 'meleng. 'Me haeba u le fokola' meleng 'me u se u itokiselitse mefuta ena ea koetliso, ho molemo ho etsa lipapali tse fokolang.
Protocol ea Tabata bakeng sa ho theola boima e hloka khetho e nepahetseng ea ho ikoetlisa. Ho boetse hoa hlokahala hore u nahane ka lintlha tse ling:
- morero oa ho koetlisa;
- mamello ea 'mele;
- ho fokotsa mesifa e ngata;
- ho itokisa ha mesifa ea 'mele oa hao bakeng sa mosebetsi oa boipheliso.
Boikoetliso bohle bo lokela ho khethoa ka ho toba ka bomong 'me ba nahane ka maemo a ka holimo. Mokhoa oa ho tsuba koae ha o sebelise mekhoa eohle eo u ka e etsang, e re, ka aerobics kapa koetliso e meng ea matla. E amohelehang ho feta bakeng sa protocol ea Tabata e ka khona ho hula le ho sututsa, 'me u ka boela ua sebelisa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ka li-barbell, le hoja ho basali u ka tlohela molala kapa ho e beha ka lebone la' mele. Bakeng sa mefuta e fapa-fapaneng, o ka ela hloko mekhoa e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa. Ka tlaase ke mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa bakeng sa protocol ea Tabata:
- squats;
- cardio tseleng kapa libaesekele tsa boikoetliso;
- hatella ka leoto le letšehali le le letona (ka mokhoa o mong);
- ho fofa ka ho phahamisa maoto;
- ho matha sebakeng se nang le khutsu ea leoto le ka tlase;
- ho phahamisa molala holim'a hlooho ea hau;
- ho sututsa ho tloha fatše.
Ho etsa Tabata bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho ka ba lapeng, boholo ba likamano tsa botona le botšehali ka nako e telele li ithutile tsebo ea Tabat ka lithuto tsa video ho tloha Inthaneteng kapa mananeong a thelevishene (e' ngoe ea likhetho bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e mene, u ka bona mona). Hape ho fokotsa boima boemong ba Tabata kamehla, ho hlokahala hore u ikakhele ka setotsoana ka nako. Ka mohlala, letsatsi ka letsatsi le leng le le leng, kapa tse peli ka letsatsi le leng le le leng.
Pele o koetlisoa, etsa bonnete ba hore o ikoetlisa ho etsa hore mesifa e be tonus. 'Me haeba u e-s'o ithute tsamaiso ea Tabata, u lokela ho qala ho buisana le setsebi sa lefu la pelo, hobane tsamaiso e na le e' ngoe, empa ho e-na le ho hanyetsana ho matla - bakeng sa bakuli ba nang le pelo ea ho hlōleha ho kopanela thupelong ea mofuta ona ho thibetsoe ka ho feletseng.