Ho matha ke tsela e fumanehang ka ho fetisisa ho papaling eo u ka e felisang ka boima ba 'mele. E le hore u fumane molemo o boletsoeng, u lokela ho tseba tse ling tsa likarolo tsa ho etsa mosebetsi ona. Ho na le mekhoa e 'maloa e sebetsang eo u ka e sebelisang ho theola boima ba' mele .
Na e matha ho fokotsa boima ba 'mele?
E le hore u utloisise taba ena, u lokela ho nahana ka melemo eo u ka e fumanang haeba u lula u tsamaea.
- Ho fumana hore na o ka fokotsa boima ba 'mele, ho hlokahala hore u re mofuta ona oa ho ikoetlisa o potlakisa metabolism mme o tlatsetsa tlhahiso ea testosterone - hormone e thusang ho chesa mafura.
- Ho tsuba ka linako tsohle ho hlahisa mesifa le maoto le likoti ho ba thata haholo - libaka tse nang le mathata ka ho fetisisa 'meleng oa mosali. Ke habohlokoa hore re hlokomele taba ea hore ha nako e ntse e matha libaka tsa li-breeches tse palameng li nka karolo mosebetsing, o fokolang haholo bophelong ba letsatsi le leng le le leng.
- Ho lahleheloa ke tefo ka ho matha ho ka khoneha ka lebaka la phello e nepahetseng tsamaisong ea lijo.
- Nakong ea ho ikoetlisa, tšelo ea mali le keketseho ea ho fufuleloa, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho tlosa cellulite le ho ntlafatsa boemo ba letlalo.
Tsela ea ho matha hantle ho fokotsa boima ba 'mele?
E le hore u fumane molemo o boletsoeng 'me u lahle boima ba' mele, u lokela ho nahana ka melao e bonolo:
- Koetliso e lokela ho qala ka ho futhumatsa, e leng habohlokoa bakeng sa ho futhumatsa mesifa le li-ligaments, tse tla thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi le ho ntlafatsa litholoana ho tsoa thupelong ea motheo.
- Batho ba bangata ba thahasella hore na ho hlokahala eng hore motho a fokotse boima ba 'mele , kahoo baqalang ba lokela ho qala ho tloha metsotso e 15-20,' me joale, ka mor'a lithuto tse 'maloa, nako ea ho eketsa e le hore tsoelo-pele e ka etsoa. Nako e nepahetseng ke hora e le 'ngoe.
- Ho hlokahala hore u fumane kemiso e ts'oanang, kaha liphetho li ka fumanoa feela tlas'a lits'ebeletso tse hlophisitsoeng. Ho kgothaletswa ho ithuta ka makhetlo a mararo ka beke.
- Haeba u thahasella ho matha ho theola boima ba 'mele, mocheso oa nako ke oona o fapaneng ka ho fetisisa oa cardio bakeng sa mafura a tukang.
Nako e matha ho fokotsa boima ba 'mele
Ka poleloana "nako" e reretsoe ho hlōla sebaka se itseng ka mokhoa o itseng: karolo e tsamaea butle, joale sethala le ho potlakisa ho e-ea, mme ntho e 'ngoe le e' ngoe e pheta hape. Haeba u thahasella hore na u hloka ho matha ho bokae, joale ntho e 'ngoe le e' ngoe e itšetlehile ka ho itokisa 'meleng. Basali ba qalang ba lokela ho buelloa ho tloha ka metsotso e 20. Ke habohlokoa hore re hlokomele hore nako ea mekhahlelo ea phetoho ha ea lokela ho tšoana, 'me e ka khethoa ka boithatelo. Mekhahlelo e ka lekanyetsoa ka nako kapa sebaka. Mehato e ka shebahala tjena:
- Tlhokahalo ea pele ka metsotso e 3-5. e-ea feela bakeng sa mohato o potlakileng oa lipapali ho futhumatsa mesifa ea hao le ho potlakisa tšollo ea mali ea hao .
- Mohato o latelang ke ho matha ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e 2-3.
- Ka mor'a sena, o lokela ho potlakela ho potlakela boima ba 'mele, ho leka ho tlisa lebelo ho ea holimo. Nako ea sethaleng sena ke 1-2 metsotsoana.
- Karolo ea bone e bolela phetoho e fokolang, e tla khutlisa phefumoloho. Joale o lokela ho pheta mohato ka ho potlaka.
Ho matha setšeng sa ntlo e nyenyane
Haeba ho se na tsela ea ho matha, joale u ka koetlisa lapeng. Ho na le mefuta e 'meli e mengata ea ho matha sebakeng:
- Ntle le ho qhomela . Ha u ntse u matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, beha leoto la hao ho lethekoana le serethe. U lokela ho fokotsa maoto ka potlako ka hohle kamoo u ka khonang, ho leka ho phahamisa mangole ho fihlela o le fatše.
- Ka ho qhoma . Tabeng ena, fatše e tla ama feela leoto la leoto. Kapele ka mor'a ho ama, ho hlokahala hore u etse litsuoa, u fetole leoto.
Ha e le hore na o matha hakae ho theola boima ba 'mele, joale nako e telele e lula e ts'oana le ba qalang ba lokela ho qala ho tloha metsotso e 20. Mehlala ea koetliso:
- Ho tsamaea ka tsela e 'ngoe sebakeng se seng (5 mets.) Le ho matha ka ho qhomela (metsotso e 2-3). U lokela ho etsa li-circles 3-5.
- Ntlha ea pele, bakeng sa ho futhumatsa, o lokela ho tsamaea sebakeng se phahameng ka mangole (3-4 metsotso). Ho bapala ka tsela e tsoelang pele ka ho qeta (metsotso e 2) Le mokhoa o tloaelehileng (metsotso e 5).
Ho matha ka mokhoa o fokolang
Ka thuso ea simulator, o ka nka sebaka sa ho sebetsa ka seterateng, hobane se ka fetola mojaro, lebelo le esita le maralla a tsela. Nako e nepahetseng ea koetliso ke metsotso e 30, 'me e matha ka metsotso e fetang 40. ha ea khothaletsoa. Ho kgothaletswa ho ithuta ka makhetlo a mararo ka beke. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele bo ka kenyeletsa:
- Sprint . Tabeng ena, ho hlokahala hore ho koetlisoe boholo ba bokhoni ba eona.
- Tlas'a maralla . Ka ho fetola marapo a pina, u ka etsisa ho matha ho ea moeeng, e leng ho atlehang ho fokotsa boima ba 'mele.
- Lebelo le leng le le leng . Nako ea koetliso e ka etsoa tseleng, ho fetola lebelo ho tloha bonyane ho fihlela holimo.
Ho matha mehato ea ho theola boima ba 'mele
Ho nyoloha le ho theosa le litepisi, o ka eketsa mosebetsi oa mesifa, ho potlakisa ts'ebetso ea ho chesa mafura le ho eketsa mamello ea 'mele. E le hore u utloisise hore na u ka lahleheloa hantle joang bakeng sa tahlehelo ea boima ba litepisi, nahana ka melao e latelang:
- U lokela ho qala ka metsotso e khutšoanyane ea metsotso e 20. Nako le nako u eketsa nako, u e tlise ho fihlela metsotso e 60. Litholoana tsa ho sebetsa li ka fumanoa haeba nako eohle ea koetliso ka beke ke lihora tse 2-3.
- Baqalang ba molemo ka ho fetisisa ho khetha morero o joalo: hloa mehato eo ue hlokang ho matha, 'me u theohele ka maoto ho ea mesifa e phutholohile,' me phefumoloho e tsosolosoa.
- Bakeng sa phetoho, o lokela ho fetola palo ea litsela, ho fetola lebelo le ho sebelisa maemo a fapaneng a koetliso, ka mohlala, o ka nka litlolo matsohong a hau.
Ho matha hoseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Ho lumeloa hore e atlehang ka ho fetisisa ho fokotsa boima ke ho ikoetlisa hoseng, ha ho na le matla le matla a mangata. U ka khetha leha e le efe ea likhetho tseo ho builoeng ka tsona ka holimo, ke hore, tsamaisa lere kapa ka nako. Lenaneo la ho matha ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ka shebahala tjena:
- Likhoeling tse peli tsa pele, matha a lokela ho nka metsotso e 15-25. Ka mor'a moo, eketsa nako ho metsotso e 40.
- Beke e 'ngoe le e' ngoe, u lokela ho etsa li-workouts tse 2-3, empa kamora 'nako eo' mele o e sebelisang u ka itloaetsa hangata.
- Hoseng ho haelloa ke boima ba 'mele ho bolela ho hlōla sebaka sa 1.5 lik'hilograma likhoeling tse peli tse qalang, ebe joale o lokela ho nyolohela ho 2 km.
Ho matha mantsiboea bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Hang-hang ho bohlokwa ho bolela hore letsatsi le thata la ho sebetsa le fokotsa mosebetsi oa 'mele,' me sena se ama hampe koetliso. Ho na le litlhahiso tse 'maloa tsa ho matha ho theola boima ba' mele:
- Bolelele ba mantsiboea bo lokela ho ba tlaase ka nako, hobane 'mele ha o khone ho o ema.
- Ha e kgothaletswe ho kopanya ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le mesebetsi e meng ea' mele.
- Ho thibetsoe ho robala hang ka mor'a ho ikoetlisa, hobane ka nako e itseng lebelo la pelo le potlakileng le tla phehella.
- Litlhahiso mabapi le nako ea koetliso li tšoana le melao e boletsoeng ka holimo.
Ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele - lintlha
E le hore ho koetlisoe hore e atlehe ebile e sireletsehile, ho lokela ho lateloe litlhahiso tse 'maloa:
- Tsela e nepahetseng ea ho matha ke ea bohlokoa haholo. Ke habohlokoa hore kamehla u boloke mokokotlo oa hao ka tsela e otlolohileng, ha 'mele o lokela ho finyelloa hanyenyane. Lihlabomo li khumama ka mahlakoreng ebe li li tšoara haufi le 'mele. Ho ama fatše ha ho hlokahale leoto, le serethe, ebe joale le etsa moqhaka o motle, 'me mohato o tla qala ka mokokotlo.
- Ho matha ho fokotseha ho boima ho bolela ho latela phefumoloho e nepahetseng, kahoo e kenyelletsa e hlokahalang ka nko ea hau, 'me u fetise molomo. Ho bohlokoa hore pululo e tšoare nako e teletsana ho feta pululelo.
- Ha u ntse u matha, ho kgothaletswa hore o mamele mmino, mme litsebi li eletsa ho khetha lipina ka pina e loketseng, e le hore e lumellane le lebelo la ho tsamaea.
- Ba bangata ba thahasella ha ho le molemo ho matha ho fokotsa boima ba 'mele,' me litsebi li khothalletsa hore li lebise tlhokomelo ho li-biorhythms tsa tsona. Motho e mong o na le matla haholo hoseng, 'me motho e mong o boetse o thabile mantsiboea.
- Ke habohlokoa ho ela hloko sebaka sa ho sebetsa, kahoo sekoahelo sa asphalt se nkoa se le kotsi, hobane o ka lematsa manonyeletso. Ho molemo ho itloaetsa litlhapi tse khethehileng, lipapali tsa lipapali kapa serapeng kapa morung.
Qetella ka ho matha bakeng sa ho hōla hantle
E le ho boloka bophelo bo botle, ke habohlokoa ho hlahloba boleng ba khase. Ntlha ea pele u lokela ho bala tekanyo e phahameng ea tumello, 'me e fane ka lilemo tse 220. Ho tsoa boleng bo fumanoeng, o ka tseba hore na matla a mojaro ke afe.
- E tlaase . Letšoao ha le ka holimo ho 65% ea boholo. Bohloko bona bo tloaelehile bakeng sa ho tsamaea ka lebelo le tloaelehileng. Ba qalang ho qala ba lokela ho qala ka matla a tebileng.
- Karolelano . Ho otlolla boima ba 'mele ho eketsa mocheso ho 65-70% ea boholo. Khetho ena e loketse batho ba qetileng libeke tse 3-4.
- E phahameng . Tabeng ena, sesebelisoa se ntse se hōla ho fihlela ho 70-85% mme batho ba ka sebetsang habonolo ka nako e telele ba ka sebelisa kgetho ena.
Matla ha a matha bakeng sa tahlehelo ea boima
Ho tloha pakane - ho tlosa boima bo feteletseng, ntle le ho fetola phepo e ke ke ea etsoa. Ho matha ho eketsa metabolism le takatso ea lijo, ka hona ke habohlokoa ho ithuta ho itšireletsa. Lijo ha li matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, li kenyeletsa melao e latelang:
- Ho hlokahala ho hana lijo tse kotsi: fried, tsuba, letsoai, mafura, monate le tse ling tsa lijo tse phahameng.
- Ba bangata ba etsa phoso e kholo - ba matha hoseng ho se na letho ka mpeng kaha ho tla ba le catabolism ea mesifa ea mesifa, kahoo lihora tse 1.5 pele u ikoetlisa u hloka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng .
- Kamora 'koetliso, o hloka ho tsosolosa lisele tsa mesifa. E buelloa ka mor'a metsotso e 40-60.
Ho matha liaparo bakeng sa ho fokotseha
Ke habohlokoa ho khetha liaparo tse nepahetseng, e le hore nakong ea ho matha, ha ho letho le ka sitisang, kahoo khetha khefu le t-shirt e ke keng ea thibela mekotla le ho pota-potile 'mele. Lintho tse mahala tseo u ka li khethang ha li joalo, hobane ho sena ho itšetlehile ka katleho ea ho matha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ba bangata ba eletsoa ho apara liaparo tse ngata, e le hore 'mele o rohakane, empa sena se ka etsa hore motho a chesehe haholo' meleng 'me a lematse bophelo bo botle. Boea bo lokela ho ba bo phutholohileng, bo tsitsitse leoto, empa u se ke ua o hatella.