E 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bophelo ba' mele oa motho ke tšepe. Liathomo tsa eona li phalla ka methapo ea mali, joaloka likoti, li khomarela oksijene ebe li li lopolla matšoafong ebe li e-na le lisele le litho tsa motho, 'me morao o hula carbon dioxide. Tshebetso ena e tsoela pele. "Nako ea ho phomola" le "se nang letho" ha e fanoe.
Heme le tšepe e se nang hema
Ho na le kamano e tobileng pakeng tsa ho haelloa ke tšepe le khaello ea oksijene, e lebisang ho ferekanyang ha mesebetsi ea 'mele. Ho fokotsa ho itšireletsa mafung, ho hlobaela, mokhathala, letlalo le omeletseng le likokoana-hloko, ho fokotseha ha matla a kelello - sena sohle ke phello ea hypoxia. Leha ho le joalo, haeba u e-na le matšoao a joalo, u se ke ua leka ho emisa lipekere kapa ho noa metsi a hloekileng. Tšepe ea tšimoloho ea tlhaho e ka senya bophelo ba motho: Mali a fetoha methapo e mengata, e koaletsoeng le e nang le metsoako ea mali, mokhoa oa ho theha mefuta eohle ea majoe o sebetsa haholoanyane.
Motho a ka khona ho cheka taba feela ea lintho tse phelang. Ntho e lekaneng ea "tšepe", o ithuta, ho ja lijo tse nang le tšepe (tekanyo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa batho 10-15 mg). Lisebelisoa tsa tšepe li na le mefuta e 2:
- Mofuta o mong oa tšepe o fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo, 'me o bitsoa kahobane ke karolo ea hemoglobin ea liphoofolo, kahoo ho bonolo ho khetholloa ke batho.
- Sesebelisoa se seng sa heme ke karolo ea limela. E nkoa e le mpe le ho feta. Har'a tsohle tse tlileng ka lijo, karolo ea leshome feela ea tšepe e kena hemoglobin. Lijo tsa limela tse nang le tšepe e phahameng li buelloa hore li kopane le lijo tse ling tse nang le vithamine C kapa B 12.
Ke lihlahisoa life tse nang le tšepe?
Kahoo, e le hore u be le bophelo bo botle ba "iron", ho hlokahala hore u je hantle. Liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, li-vithamine, ho latela likarolo lijong ho etsa hore phepo e nepahetseng e be e leka-lekaneng. Ho ea ka lintho tse nang le tšepe (ka 100 g ea sehlahisoa) sebaka se ka sehloohong se tšoaretsoe ke nama le lihlahisoa tse ling :
- sebete (nama ea kolobe 20 mg, khōlo ea 17 mg, nama ea khomo ea 7 mg);
- pelo (nama ea khomo ea 5 mg, nama ea kolobe 4 mg);
- nama (nama ea mebutlanyana 4.5 mg, nama ea khomo ea 3.5 mg, konyana le veal 3 mg, nama ea kolobe 1.8 mg, kana le 1.5 mg).
Ebe u latela litlhapi le lijo tsa leoatleng :
- mollusks hoo e batlang e le 30 mg;
- mussels 7 mg;
- oyster 6 mg;
- sekepe sa marine 2.5 mg;
- tuna 2 mg;
- mackerel le pike ka 1,7 mg;
- nōka ea limela - 1.2 mg
- sprats le horse mackerel ka makotikoting bakeng sa 4.5 mg;
- mackerel ka makotikiti 3 mg;
- moriana o motšo oa 2,5 mg.
Lejoe la mahe le boetse le ruile ka tšepe:
- khōlo ea 4 mg;
- likoekoe 2 mg.
Lethathamo la lihlahisoa tsa limela li akarelletsa:
- lijo-thollo (buckwheat 7 mg, oatmeal 6 mg, rye 4 mg, poone 3 mg);
- limela (lentile le linaoa 7 mg ka nngwe, li-1.5 mg);
- meroho le meroho;
- litholoana;
- monokotsoai (cornel 4 mg, cherries le tse tala 1.5 mg, fragole 1 mg);
- linate;
- peo (mokopu 8 mg, soneblomo 5 mg).
Ho bohlokoa ho bua ka litholoana tse omisitsoeng :
- liapole tse ommeng le lipere tse 5-6 mg;
- apricots omisitsoeng 3,2 mg;
- prunes 3 mg.
Ke nama ea mofuta ofe ea tšepe?
Ho se ke ha kenella likhohlanong tsa ka ho sa feleng pakeng tsa batho ba jang nama le limela tsa limela, re lokela ho hlokomela hore nama ke sehlahisoa sa bohlokoa haholo. Ntle le tatso le boikutlo ba ho satiety nako e telele, e fana ka 'mele oa motho ka boima ba livithamine le lisebelisoa, ho kopanyelletsa le tšepe. Haeba re bua ka lijo tsa nama ka kakaretso, ho bua ka sejana leha e le sefe se entsoeng ka lihlahisoa tsa liphoofolo, ho loketse ho bitsoa sebete sa nama se nang le tšepe haholo, ka 100 g ea sona se nang le karolo ea 150% ea litekanyetso tsa letsatsi le letsatsi.
Haeba u atamela lipotso tsa ho iphelisa, u be u tšoere sebete ho lihlahisoa (e leng sona), joale lihlahisoa tsa nama tse nang le tšepe li lokiselitsoe ho tloha mokokotlong oa liphoofolo. Tabeng ena, bongata bo bongata ba lihlahisoa tsa tšepe bo teng ka nama ea mmutla (100 g e na le karolo ea 30 lekholong ea kabelo ea letsatsi le letsatsi e hlokehang ke motho). Sesebelisoa se seng kae ka tlase, empa se kenngoa hoo e ka bang ka ho feletseng. Ho phaella moo, veal le mmutla li nkoa e le nama ea bohlokoa haholo ea phepo (ho fokotsa matla a mafura le mafura a mangata).
Ke tlhapi efe e ngata ea tšepe?
Ho ja lijo tse nepahetseng ho bolela hore ho kenyeletsoa lihlahisoa tsa tlhapi ha ho jeoa. Haeba re bua ka lisebelisoa tsa manyolo, joale ke tlhapi e ngata ka ho fetisisa ea "tšepe" - li-tuna, tuna, mackerel le pike. Baahi ba bang kaofela ba leoatleng le litlhoko tsa nōka: pollock, salmon e pinki, capelin, saury, herring, horse mackerel, carp, bream, pike perch, joalo-joalo haholo-tlase ho baeta-pele (ho tloha ho 1 mg kapa tlaase). Li-microelements li na le matla a ho boloka thepa ea tsona nakong ea phekolo ea mocheso le ho sireletsa, ka hona litlhapi tse entsoeng ka makotikoting li na le mehloli e metle ea tšepe lijong, 'me ha li fokotsehe ho lijana tse sa tsoa lokisetsoa.
Meroho e ruileng ka tšepe
Meroho e nang le limatlafatsi, livithamine le diminerale, hammoho le li-fiber tse ngata le mafura a fatše, li li fetisetsa ho marena tafoleng ea lijo leha e le life tsa vegan le tse tala. Ho tloha meroho, u ka lokisetsa lijana tse chesang le lijo tse batang, lijo tse nooang le lino tse monate. Li ka nooa letsoai, tsa marinated le tsa canned. E meng ea melemo ea lijalo tsa meroho ke bokhoni ba ho li ja tse tala.
Ka phekolo leha e le efe ea lihlahisoa tse nang le tšepe, e lula e sa fetohe, le hoja e se eona lijo tse kholo tsa meroho. Ka 100 g ya artichoke ka ho fetisisa ea tšepe ke 3.5 mg ea tšepe ena ea tšepe. Sebaka sa bobeli sepakapakeng sa "tšepe" ke sa asparagus - 2.5 mg, chard le konofolo e fumana "borone" ea 1,7 mg. Ba bang ba baemeli ba mokhatlo oa bara ba motho ba meroho ba thoholetsa ba hlōtseng ka sekhahla sa 0.8 mg.
Tse ngata tsa tšepe ke tsa mofuta ofe?
Litholoana tsa litholoana li khahlisa leihlo ka botle nakong ea lipalesa 'me li fana ka litholoana tse monate, tse ruileng likarolong tse ling. Ho ke ke ha thoe litholoana ke lihlahisoa tse nang le tšepe. Lihlahisoa tsa eona tse ka holimo ho 2,5 mg ke tsa li-persimmone, liapole le lipere, litholoana tse 1,6 mg tsa litholoana tsa takatso, le 1 mg - matsatsi. Hangata potso "e leng lihlahisoa tse ngata tsa tšepe?", Karabo ke "liapole". Leha ho le joalo, 'nete ke hore ho fumana chelete ea 100% ea letsatsi le leng le le leng u tla lokela ho ja litholoana tse 40 ho isa ho tse 70 ka letsatsi. Bohlokoa ba litholoana bo na le divithamini C le B 12, e tlatsetsang ho ntlafatsa boleng ba tšepe.
Ke eng e tala e ngata ea tšepe?
Karolo e ka holimo ea limela tsa herbaceous e bitsoa meroho 'me e sebelisetsoa ho pheha e le ho phomola, ka lebaka la oli e hlokahalang e ho eona. Tlhaho e fane ka lijalo tsa lirapa tse tala ka ho kopanya ka tsela e lumellanang ea tšepe ea tšepe e nang le vithamine ea C le folic acid e le hore e be teng hantle. Leha ho le joalo, ho khotsofatsa litlhoko tsa letsatsi le letsatsi, monna o tla hloka setsi sa meroho.
E motala, o ruile ka tšepe:
- Bay e tsoa ho 43 mg;
- spinach 13.5 mg (e seng e entsoeng ka lebaka la oxalic acid e ho eona);
- parsley, dill, peppermint 6 mg;
- basil 3 mg;
- cilantro le celery 2 mg ka nngwe;
- eiee e tala 1 mg;
- salate ea 0.5 mg.
Ke linate life tse ngata tse nang le tšepe?
Sekoti se thata le sejo se jeoang - ke seo nut e phehang. Ho tloha boemong ba bophelo bo botle le ho phela nako e telele, lintho tse ngata tse thusang, likokoana-hloko tse phelang le li-vithamine li patiloe tlas'a khetla. Ha lefu la phokolo ea mali, khatello ea kelello ea 'mele kapa kelellong, ho ja lijo tse tebileng kapa tahlehelo e kholo ea mali e lokela ho kenyeletsa ho ja lijo tsa linate, tse nang le tšepe:
- ho feta "linate tse thata" le "lihlahisoa" tsa tšepe - pistachios 60 mg;
- pine ea phaene (ka kutloisiso ea saense ke peo ea kedare ea kedare) 5.5 mg;
- linōko (ho tloha boemong ba botanyane li bolela linaoa) 5 mg;
- lialmonde le li-cashews 4 mg;
- hazelnut 3 mg;
- lepe la 2 mg.
Ke eng eo ho eona cheese e nang le tšepe?
Cheese e na le tšepe e nyenyane haholo:
- Poshekhon, rocfort, cheddar 1 mg (ka 100 g ya sehlahisoa);
- Parmesan le Switzerland 0,8 mg;
- mozzarella le roquefort 0.5 mg.
Ho phaella moo, sehlahisoa sena se nang le phepo se lokiselitsoe lebese. E na le khalsiamo le magnesium tse ngata, tse thusang batho, empa li kena-kenana le ho kenngoa ha tšepe. Kahoo, 'mele oa motho ha o lemohe bonyane ba ntho ena, hobane ha ho utloahale ho sebelisa chisi e le mohloli oa tšepe.
Lisebelisoa tse fokotsang tšepe maling
E 'ngoe ea mabaka a "overdose" ea tšepe ea tšepe - lihlahisoa tse nang le tšepe, tse sebelisitsoeng ka bongata haholo. Maloetse a tebileng haholo le a tebileng a ka fetoha litholoana. Tsela e bonolo, e seng ea setsebi le ea mokhoa o sebetsang oa ho fetola boleng ba lijo tse nang le tšepe tse fokotsang palo ea mali maling:
- Litholoana tse hlabang le tse buluu le monokotšoai, tse nang le lisebelisoa tse ka thibang limolek'hule tse sa lefelloeng tsa tšepe.
- Meroho ea Kvasshenye, e lokiselitsoe ntle le letsoai mme e ruile ka lactic acid, e tlosa chefo.
- Le raese e phehiloeng, e neng e tšolotsoe pele ho tlosa starch le lintho tse nang le litekanyetso, ho phetha mesebetsi ea adsorbent 'meleng.
- Bohobe le pasta, tse etsang fiber e ngata, eo mala a eona a fumanoang ho feta e sa sebelisoeng tšepe.
Ke lijo life tse thibelang ho kenngoa ha tšepe?
Motho leha e le ofe ea nang le phokolo ea mali kapa, ho e-na le hoo, o leka ho fokotsa boleng ba metsoako ea tšepe, motho o lokela ho tseba hore na lihlahisoa li kena-kenana le ho tšoana ha tšepe:
- Lebese le lihlahisoa tsa lebese tse nang le calcium.
- Tea, e nang le tannins, le kofi.
- Mafura a nang le vithamine e ngata .