Hangata lipapali tsa phepo ka mor'a hore li koetlisoe ke ho li sebelisa kamora metsotso e 20 ho isa ho 30 kamora ho fela ha matla a ho ikoetlisa, lijo tseo ho tsona ho nang le lik'habohaedreite le liprotheine tse ngata. Ka nako ena, u ke ke ua ja lijo tseo lik'habohaedreite tse potlakileng li leng teng.
Nakong ena, lijo tse khethehileng lia hlokahala, tse tla tsosolosa mesifa le ho etsa hore li hōle.
Mokhoa oa ho ja ka mor'a hore u ikoetlise - lik'habohaedreite
Kamora 'mele oa boikoetliso, ho molemo ho ja lik'habohaedreite tse bonolo le mehloli e phahameng ea glycemic. Le tsohle hobane o hloka ho leka ho eketsa tekanyo ea insulin maling. Ho sa tsotellehe seo motho a ka se buang, empa e le hore u utloisise hore na u ka ja hantle joang ka mor'a ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba 'mele, u lokela ho tseba hore' mele o hloka lik'habohaedreite, e thusang ho tsosolosa matla a sebelisoang. Ha ketsahalong eo 'mele o sa e amoheleng, e qala ho senya metsoako ea mesifa ka thuso ea ts'ebetso.
Palo ea lik'habohaedreite 'meleng ka mor'a ho koetlisoa e lokela ho ba ho tloha ho 60 ho isa ho 100 g. Tsena tsohle li ka fumanoa lihlahisoa tse tšoanang le tse latelang:
- bohobe ba otrubnoy;
- raese e tšoeu;
- oatmeal, buckwheat, koro le perela harese;
- macaroni ho tloha ka nako ea koro;
- e lerootho;
- libanana.
Mokhoa oa phepo ka mor'a ho koetlisoa ka ho omisa - liprotheine
Litsebi tse ngata li pheha khang ea hore mokhoa o babatsehang ka ho fetisisa oa ho ja ka mor'a ho itlhakisa ke ka tlhaho ho thothomela ha protheine, e nang le protheine e potlakileng, e ntlafalitsoeng le BCAA. U ka boela ua sebelisa karolo e nyenyane ea geyner. Ke ntho ena e leng mohloli oa bohlokoa oa lik'habohaedreite le liprotheine.
Palo ea liprotheine ka letsatsi ka morao koetliso e lokela ho ba ka 20-30 g. Palo ea liprotheine tse tla thusa ho rarolla bothata ba ho ja ka mor'a ho ikoetlisa ho theola 'mele, ke:
- nonyana;
- tlhapi e bolileng (ka ho khetheha e chesoa);
- nama e tlaase e mafura;
- liprotheine tse sa tšoaneng;
- chisi ea kottage;
- mahe a phehiloeng kapa mahe a pholileng.
Netefatsi ka mor'a ho sebetsa ho fokotsa boima ba 'mele
Ketsahalong eo sepheo sa koetliso e leng ho lahleheloa ke boima ba 'mele, joale, ho hlakile hore tsohle li fetoha. Ha ho kgothaletswe ho ja ntho leha e le efe kamora ho koetlisoa dihora tse 2-3. Sena se etsoa e le hore, hammoho le lijo, matla a kenang 'meleng, a sa re lumelle ho ja mafura a lekaneng. E le hore u boloke mesifa ea mesifa, ho molemo ho sebelisa amino acid le protheine ka mor'a koetliso ea BCAA .