Kajeno re tla buisana ka lijo tse ling, e leng ho atleha ha eona ho netefatsoa ka saense. Ke lijo tsa lipapali bakeng sa ho chesa mafura le mohaho oa mesifa. O ile a lekoa 'me a mo qobella Univesithing ea Connecticut, tlas'a taolo ea setsebi sa litsebi sa lefutso Jeff Wolek. Ntho ea bohlokoa ea ho ja e bonolo - ho fokotsa lijo tsa caloric ka ho fokotsa ho kenngoa ha lik'habohaedreite.
Melao ea motheo
Ha e le hantle, ke protheine ea lijo tse chesang mafura, hobane mafura ana a maholo a nyeheloa ho chesa e le sebaka sa koluoa, ho finyella litlhoko tsa matla tsa motho.
- U lokela ho ja protheine ea boleng bo phahameng nakong ea lijo. Sena se tla u lumella ho boloka boikutlo ba nako e telele, ho qeta lik'hilojule ho sesepa, le ho se tlohele tšenyo le mesifa.
- U se ke ua tšaba mafura. Lijo tsa "lijo" kapa "tse thusang" li u lumella hore u potlakele ho ba le maikutlo a ho satiety, ho thusa ho laola khalori.
- Meroho - bonyane makhetlo a 4 ka letsatsi. Empa ke meroho e seng e tsitsitseng, e sa tlatsetseng ho thibela le ho feta lik'hilograma tse ngata.
- Fana ka tsoekere le starch. Sena se bolela ho tlohela bohobe, li-biscuits, likuku, litapole, soda, raese le linaoa. Lijo tsena tsohle li na le lik'habohaedreite tse ngata bakeng sa lijo tsa rona ho potlakela ho chesa mafura. Haeba lengolo leo le bolela ligrama tse 5 tsa lik'habohaedreite ka nako ea ho sebeletsa - u se ke ua e nka, haeba u ja ka reschorenteng - etsa bonnete ba hore starch le tsoekere hase tsona lintho tse ka sehloohong tsa sejana.
- Haeba u batla ho lula lijong, u se ke ua bala lik'hilojule, tlohela monokotšoai, litholoana le lebese. Haeba u bala, joale u lumelloa ka letsatsi: ½ senoelo sa monokotsoai, 1 khalase ea lebese, senoelo sa ½ sa litholoana.
Menu
Hona joale, re tla bua lethathamo la lihlahisoa tseo re li ratang lipapaling tsa rona bakeng sa ho chesa mafura a tlaase.
1. Liprotheine tsa boleng bo phahameng:
- nama ea khomo;
- nama ea kolobe;
- nonyana;
- whey le protheine ea casein;
- mahe;
- chisi;
- nonyana eo.
Joalokaha ho boletsoe Univesithing ea Connecticut, protheine e 1 e sisinyeha ho tloha whey kapa casein protheine, u ke ke ua utloisa bohloko.
2. Meroho e sa mashed:
- broccoli;
- spinach;
- Lihlōmela tsa Brussels;
- artichokes;
- tamati;
- leek;
- cauliflower;
- li-mushroom;
- zucchini;
- pepere;
- senepa sa asparagus;
- celery;
- likomkomere.
3. "Mafura" a bohlokoa:
- mehloaare le oli ea mohloaare;
- oli e kolobelitsoeng;
- botoro;
- linate;
- kokonate;
- k'hamphani;
- tranelate e nonneng;
- tranelate.
Na ho thata hore u je lijo tse joalo? Ha ho joalo, e monate haholo. Empa hopola: o ka iketsetsa lijo tse monate hafeela o ikoetlisa haholo mme o etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.