Joalo ka tloaelo, ho theola boima ka motsotso oa ho qetela? Boikarabello ba basali ha bo na bohale, mme boemo ba bophelo bo botle bo ke ke ba re thibela ho phehella taolo. Haeba o fokotsa boima ba 'mele ka matla u ka sebelisa e' ngoe ea lijo tse hlahisang matsatsi a mararo. Empa u hopole hore li-kilogramme li khutlisetsoa habonolo, 'me u ka sebelisa mokhoa ona ka makhetlo a mabeli ka selemo.
Lijo tsa monyaluoa
Ke bo-mang, joang hore banyaluoa ba ka hloka lijo tse potlakileng matsatsi a mararo? O fumane kae nako ea ho theola 'mele ka nako e telele le ka botlalo? Litokisetso tsohle tsa pele ho lenyalo li ne li tletse methapo le matšoenyeho, a neng a lla ka mokhoa o pholileng a bile a atleha. Empa mona, nako e nang le boikarabelo le e letetsoe ka nako e telele ea bophelo - le moaparo oa theko e boima haholo ha o tšoane.
Mokhoa oa monyaluoa oa ho pholosa setšoantšo le moaparo:
Letsatsi la 1
- pele ho lijo tsa hoseng u lokela ho noa halofo ea litha e le 'ngoe e hloekileng e ntse e le metsi
- kamora hora hora lijo tsa hoseng: 1 tsp. kakao + 1 tsp motsoako oa mahe a linotsi ho tloha ho 1 tbsp. lebese;
- lijo tsa motšehare - 200 g ya matsoho a tlhapi kapa a khoho a phehiloeng, 300 g ea meroho e mecha, e nang le oli ea mohloaare;
- bohobe bo boholo ba hoseng ho tloha hoseng - 300 ml ea yogurt e tloaelehileng ea mafura;
- lijo tsa meroho ka makhetlo a mangata, empa ka likarolo tse fetang 200 ml.
Pele a robala o boetse o lumelloa ho noa khalase ea kefir.
Letsatsi la bobeli
- hoseng - metsi;
- lijo tsa hoseng li tsoa li-grapefruit kapa cocoa tse peli;
- lijo tsa motšehare - meroho ea meroho;
- bohobebeho - yogurt ea tlhaho le mahe a linotši;
- lijo tsa motšehare - ligrama tse 200 tsa tlhapi e phehiloeng le salate ea meroho.
Letsatsi la boraro
- lijo tsa hoseng - bakeng sa hoseng kaofela o lokela ho noa litha e le nngwe tsa metsi a ntse a le teng;
- lijo tsa motšehare - ligrama tse 500 tsa chate e tlaase ea mafura e nang le mahe a linotši;
- bosiu ba hoseng bohobe - khalase ea kefir e tlaase;
- lijo tsa motsoako oa khoho (200 g) kapa salate ea meroho.
Mona ke lijo tse kholo bakeng sa banyaluoa ka matsatsi a mararo. Hape, haeba ka botšepehi le ka botebo, hlokomela tlhokomelo ea papali ea moaparo le libuka tsa hau esale pele.
Matsatsi a mararo a laolang lijo
Hase feela hore banyaluoa ba batla ho theola boima ba 'mele. Basali ba atisa ho hōla bosiu ho pota nako (ka kelellong ea ka). Re u fa phetoho e 'ngoe e atlehang ea ho laola lijo ka matsatsi a mararo.
Letsatsi la 1 - letsatsi la protheine (900 kcal)
Mokhoa:
- ho koaheloa ha mafura-400 g;
- yoghurt ea tlhaho ho fihlela ho 3,2% mafura - 600 ml.
Lijo tsena li arotsoe lijong tse 6 'me li ja lihora tse peli pele ho boikutlo ba tlala. Chisi ea Cottage e ka tsoakana le yoghurt. Lijo tsa ho qetela ha li fihle ho 20.00.
Seo re se noang:
- metsi (1.5-2 l), tee ea kofi le kofi e sa phehoang, lebese le nang le metsi.
Letsatsi la 2 - letsatsi la lik'habohaedreite (800 kcal)
Mokhoa:
- meroho - 700 g;
- litholoana - 700 g.
Meroho e ka jeoa ke phofu, ntho e 'ngoe le e' ngoe e ea tseleng, haese litapole. Litholoana - ntle le banana (e phahameng haholo lik'halori) le morara (o monate haholo). Liapole li lokela ho apeha ka ontong, hobane ka mefuta ea tsona e tala li susumetsa takatso ea lijo.
Lijo tsa ho qetela ha li fihle ho 20.00. Ho lokela hore ho be le lihora tse 2-3, meroho e ka tlatsoa ka oli ea mohloaare.
Seo re se noang:
- metsi (1.5-2 l), tee ea kofi le kofi e sa phehoang, lebese le nang le metsi.
Letsatsi la 3 - protheine-carbohydrate (700-800 kcal)
Mokhoa:
- litholoana tsa morara - 4 lik'hilograma.;
- mahe - lik'hilograma tse 4.
Mahe a nang le litholoana tsa morara a ja nako ea hora. Mahe a ka jeoa a phehiloe a phehiloeng a phehiloeng, a phehiloe ka thata kapa a e-na le omelet (empa ka ntle ho molamu ka phofu ntle le oli).
Nakong ena ea lijo tse matlafatsang matsatsi a mararo, leka ho lula fatše 'me u se ke ua kena ka sehatsetsing.
Hlokolosi
Ho khomarela lijo tse joalo ho hlokahala ho tseba hantle hore bophelo ba hau bo tla mamella khatello ea maikutlo joalo. Khalefo e fokolang feela - u se ke ua etsa qeto ea lijo tse joalo, u ikutloe u le bobe ka letsatsi la pele - felisa lijo. Bohle bo hlalosang lijo bo ka lebisa tlhokomelo ea mafu a sa foleng, ho hlaha mafu a macha. Pele o tsoela pele ka tsela ea lijo, nahana ka hore na ke papali ea likerese.