Nkholoe, banana ba koetlisang lihora tse tšeletseng ho isa ho tse robeli ka letsatsi ha ba na mochine oa khatiso. Ho bonahala eka re ntse re hloka mesifa ea rona, ho sa tsotellehe hore na e thata hakae? Empa ha e le hantle, boikoetliso ba 'mele bakeng sa mesifa ea mpa - ena hase tiiso ea sepheo se lakatsehang. Bakeng sa basali, mafura a bokellana ka mpeng e ka tlaase ho mpa, lirope, likoti. Sena - karolo e tlaase ea 'mele, e nang le boikarabello ba ho tsoala bana. Haeba u matha ho fihlela ke tlohela ho tloha hoseng ho ea ho bosiu, metabolism ea "basali" e ke ke ea fetoha ho hang. 'Me mesifa e sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea mpa, e tla hlahisa tlas'a mafura.
Re tla u bontša ho ikoetlisa ka katleho e le kannete bakeng sa mesifa ea mpa, empa, ka kopo, hlokomela hore ba tla sebetsa feela ha mekhahlelo e fetoha.
Boikoetliso
- Re tla qala mekhoa ea rona e rarahaneng bakeng sa mesifa ea mpa ka ho futhumatsa maoto ka bophara ba mahetleng, ho khumama ka mangole, matsoho a khumama ka mahlakoreng ka pel'a sefubeng. Fetolela 'mele ho le letšehali le ho le letona. Re etsa makhetlo a 8, likarolo tse fapaneng.
- Hona joale re etsa se tšoanang ka nako e lebelo feela ka makhetlo a 16.
- Re otlolla matsoho ka holim'a hlooho, re otlolla lehlakoreng le le leng, re theola letsoho le le leng ka morao ho menoana. Re beha matsoho holim'a lihlooho tsa rona ebe re ba bolaea ka lehlakoreng le leng.
- Ka mor'a moo, re etsa li-exercises bakeng sa mesifa ea ka hare ea mpa fatše. Re fihla ho tse 'nè, re hula mpa ho rona. Ha e le hantle re leka ho hula mpa ho fihlela mokokotlong. Re oela maemong a pele, boloka boemo ba mpa e huloang ka metsotsoana e 30 - 60.
- Hona joale re nahanisisa ka mpa ebe re khatholla mesifa. Ho hula mpa ea hao, otlolla maoto a hau - re na le sethala sa bar. Re khumama, re otlolle morao.
- Pheta boikoetliso 4 le 5 hape. Ela hloko mola o otlolohileng o lokelang ho tsoa 'meleng oa hau ka tatellano ea bar: mahlo a lebetse, hlooho ha e fanyehe, empa ke ho tsoelapele ha mokokotlo oa morao.
- Lula fatše, matsoho a tšoere mangole a hae, a pota ka morao, a teba fatše. Moto e ne e khumama ka mangole, matsoho ka mor'a hlooho, lihlopha li shebile ka lehlakore. Re se ke ra theola hlooho fatše, sebaka se pakeng tsa sefuba le sefuba ke seqha. Ha re tsoa ka ntle ho metsi re etsa hore 'mele o tsohe, re ipeha tlas'a pululelo, empa eseng qetellong, re lula re e-na le tsitsipano meleng. Re etsa mekhoa e 16 bakeng sa likhakanyo tse 4 tse khutšoanyane.
- Re phutholoha, re otlolla matsoho le maoto, re otlolla mesifa ea khatiso.
- Re khumama maoto ka mangole, matsoho hammoho le 'mele. Ka lehlakoreng le leng, phahamisa maoto ho ea fihla lintlheng. Ka thuso ea ho tsamaea ka maoto, tlosa marako ho tloha fatše. Re etsa jerk e nyenyane ka mangole mme re khutlela sebakeng sa pele. Etsa likhau tse 8 tse liehang le 8 ka lebelo le potlakileng.
- Re otlolla maoto le matsoho, re phutholoha.
- Joale a re tsoeleng pele re ikoetlisa tse matlafatsang mesifa ea lateral ea mpa . Re khumama maoto ka mangole, matsoho ka morao hloohong. Re phahamisa hlooho, re e qhaqha fatše, letsoho le letšehali ka mor'a hlooho, 'me e nepahetseng e otlolloa ka maoto. Re qala ho otlolla letsoho le letona ho serethe se nepahetseng, ka hona re hlaolela mesifa ea lateral ea mpa. Re etsa maralla a 8 ka nako e khutšoanyane 'me ka 8 ka lebelo le potlakileng.
- Re otlolla matsoho le maoto, re hula letsoho le letona ho fihlela moo ho ka khonehang ho otlolla mesifa e sa tsoa thehoa.
- Etsa boikoetliso 11 ka lehlakoreng le letšehali 'me u atamele letsoho le letšehali.
- IP - maoto a khumama ka mangole, matsoho ka mor'a hlooho. Re khaola hlooho, re otlolla sefahleho sa rona se letšehali ho ea ka lengole le letona, ebe re khutlela IP mme re otlolla letsoho la rona le letona letsohong le letšehali. Etsa ka lehlakoreng le leng mahlakoreng ka bobeli a li-ascents tse 16.
- Re otlolla matsoho le maoto fatše, re phutholoha mesifa ea khatiso.
Mesebetsi ea khatiso e lokela ho etsoa ka makhetlo a mararo ka beke, ho fana ka thuto ena metsotso e 15 feela. Ka matsatsi a mang, re khothalletsa hore u phomole 'me u boele u hlaphoheloe ke mesifa ea mpa' me, haeba ho le joalo, u etse likarolo tse ling tsa 'mele.