Basali ba bangata ba kenyelletsa litlhoko tsa bona tsa koetliso bakeng sa mochine oa khatiso, maotong le maotla, ho lebala ka mesifa ea matsoho, 'me ha e le hantle, ho ba bangata, ba shebahala ba le bobe. Ntlha ea pele, sena se bakoa ke marang-rang a marang-rang. E thabisa taba ea hore mesifa ena e nyane 'me u ka e pompetsa ka nakoana. Bakeng sa koetliso, o hloka ho khetha mekhoa e 'maloa ea li-triceps' me ue kenyelle mohahong o ka sehloohong. Mesebetsi e hlahisoang e loketse bakeng sa koetliso ea lehae le ho ikoetlisa. Bakeng sa koetliso ho hlokahala ho lokisetsa litlolo.
Ka katleho katleho ea triceps e ikoetlisa
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e buelloa ho pheta makhetlo a 10-15 'me ho molemo ho etsa litsela tse 2-3. U ka koetlisa triceps letsatsi le leng le le leng.
- Li-push-ups . Koetliso ena e atlehileng ea triceps e ratoa haholo, 'me e kgothaletswa ho e etsa ka ho beha maoto a hao leralleng. Tabeng ena, sebelisa fitball. Ho nka bohato ba pele ba leoto, e behe holim'a fitball kapa leralleng le leng, mohlala, ka bencheng. Matsoho a robala fatše e le hore sebaka se pakeng tsa bona se ka tlase ho bophara ba mahetleng. Theoha ka ho phunya matsoho ka mahlakoreng le ho fihlela u fumana lehlakoreng le nepahetseng, ebe u ema, empa u se ke ua atolosa ka ho feletseng matsoho e le hore mojaro o se ke oa fetoha. Li-triceps tse ntle le terene e tloaelehileng ea push-ups.
- Ho phunyeletsa ka lehlakore . Tlhahiso e 'ngoe ea triceps ea boikoetliso bakeng sa basali, e fanang ka liphello tse ntle. Ho etsa sena, robala lehlakoreng la hao, u khumame ka mangole, 'me u boloke maoto a hao a le hammoho. Ka letsoho la hao le ka tlase, itšoere ka letheka, 'me e mong a lule fatše ka pel'a hao. Phahamisa 'me u theole' mele o ka holimo. Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta le ho robala ka lehlakoreng le leng.
- Ho otlolla ha matsoho ho eme . Koetliso ena ho triceps e loketse bakeng sa holo le ntlo, bakeng sa ho bolaoa ha eona, nka sefahleho matsohong ka bobeli ebe o se tšoara ka matsoho a phahametseng hlooho ea hau. Lintlheng li lokela ho hatelloa litsebeng. Tšoara matsoho, u tsamaise sefahla-hlooho ka hlooho pele ho e-na le lehlakoreng le nepahetseng lihlahlolong. Ka mor'a moo, phahamisa hape dumbbell, ka lebaka la mathata a triceps.
- Ho otlolla ha matsoho ho eme lerapeng . Mesebetsi e latelang ea triceps bakeng sa basali ba nang le li-dumbbells e etsoa haufi le sebaka se bataletseng le ka ho fetisisa haufi le benche. Ema ka lehlakoreng le letšehali haufi le benche mme u phomole ka letsoho la hao le letšehali le lengole. Ka lehlakoreng le leng, tšoara dumbbell. Butle butle-butle phahamisa sefuba sefubeng, u khunye letsoho ka setulong, u se shebe holimo. Ka mor'a ho emisa, beha letsoho fatše. O hloka ho pheta ka lehlakoreng le leng.