Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana esele e ntle, e senyang, e khahlehang, e se nang letho la cellulite kapa tahlehelo ea tonus - ke squats. Ke 'nete hore ha ho bolele hore hangata li fanoa sekolo ka setso sa' mele, empa tse ikhethang, tseo mojaro o li abetsoeng ka ho toba ho mesifa eo e nang le boikarabelo le mofuthu oa likoti.
Ke mefuta efe eo mesifa e itšoarang ka eona ha e senya?
Hoo e batlang e le mefuta e fapaneng ea lisebelisuoa, ka boima kapa ntle le eona, mesifa e latelang e ameha:
- quadriceps (e bitsoang mesifa ea quadriceps ea serope);
- mesifa ea maiketsetso ea serope;
- mesifa e khōlō ea gluteus;
- mesifa ea mesifa (fa mofuta o motle oa leoto le ka tlase).
Ho phaella moo, mesifa ea namane le li-hamstrings li ameha le ts'ebetsong, ha li ntse li kenya letsoho ho ajoa ha mojaro le ho u thusa ho boloka tekano.
Li-squats tse tebileng tseo u li etsang, hangata mesifa ea meno e tsoela pele, e bolelang hore koetliso e atlehang ke ho fumana esele e ntle ea Brazil.
Ho phaella moo, haeba u oela ka ho lekanya (mohlala, ka li-dumbbells, bar-body kapa barbell), nakong ea koetliso, mesifa ea morao le mochine oa khatiso le eona e nts'etsopele pele.
Mabapi le 'nete ea hore mesifa e mengata e kenngoa ts'ebetsong, ho koetlisoa ho ke ke ha thusa feela ho bōpa sebopeho se setle sa marako, empa le ho boloka' mele ka molumo oa oona ka kakaretso. Ntho ea bohlokoa ke hore u se ke ua lebala ho etsa mosebetsi oa motheo pele u koetlisoa, le hore u se ke ua qala mosebetsi ka nako e le 'ngoe: kahoo kotsi ea ho tsoa kotsi e tla fokotseha.
Li-squats li fana ka eng?
Haeba u nahana hore li-squats bakeng sa banana - boikoetliso bo fokolang haholo le ho thusa feela ho lokisa sebopeho sa meno, u phoso haholo. U ka sebelisa boikoetliso bona ho finyella lipakane tse fapaneng ka ho feletseng:
- li-squats bakeng sa baprista ba batle (ena ke mohlomong o lakatsehang ka ho fetisisa - bakeng sa sena o hloka ho lula ka botebo kamoo ho ka khonehang, 'me haholo-holo molemo bakeng sa li-squats tse nang le likoti);
- li-squats, ho lopolla cellulite (bakeng sa li-sit-up tse joalo ho lakatsa ho apara likhetho tse khethehileng tsa anti-cellulite le ho sebelisa krime, mme ka tsela e 'ngoe li sebelise mokhoa o tšoanang le oa likhahla);
- li-squats bakeng sa botle ba letheka (tabeng ena, u ke ke ua robala ka ho tebileng joaloka ho theha likhahla tse ntle).
Lihlopha tsa basali ke mokhoa o motle oa ho boloka 'mele oa hau o le molumo ebe o khahloa ke ho khahloa lebōpong!
U ka etsa li-sit-ups joang?
Ke habohlokoa ho utloisisa hore u ka phunya esele feela ka li-squats haeba u etsa mosebetsi ona ka nepo. E lokela ho ithutoa le ho etsoa pele ntle le mojaro leha e le ofe, ebe e fetoloa ho fapana le mojaro o eketsehileng ka mokhoa oa bar, sethala sa 'mele kapa li-dumbbells. Theknoloji e bonolo, empa ke ea bohlokoa hore u nahanele le ho latela litaelo tsa ntho e 'ngoe le e' ngoe e nyenyane.
- Ema o otlolohile, beha maoto a hao a fofa hanyenyane ho feta mahetleng a hau.
- Butle-butle u omele, u behe boima ba lirethe ebe u hula menoana, joalokaha eka u batla ho lula setulong se sa bonahaleng ka mor'a hao.
- Ha mangole ho na le lebelo la likhato tse 90, qala ho otloloha, hape o nkile boima ba 'mele.
- Nako e 'ngoe le e' ngoe ea bone, ho hlokahala hore u lutse sebakeng se tebileng sa squat, ha mangole a le boima ba likhato tse 90, 'me u leke ho ema moo ka metsotsoana e 30-40.
- Ha u le boemong bo tsoetseng pele, u ka etsa mosebetsi ona ka molala kapa mohope oa 'mele mahetleng a hao, kapa ka matsoho a hau. Ho khathatsa ho eketsa mojaro mme ho khothalletsa ntshetsopele e tsitsitseng ea mesifa ea glutal.
Li-squats bakeng sa marako, haeba ka nepo le ka linako tsohle li etsoa ka makhetlo a mararo ka beke le mojaro, li tla fana ka liphello tse hlakileng ka mor'a libeke tse 3-4. Ha u ntse u fana ka nako e eketsehileng mosebetsing ona, ka potlako maoto a hao a tla eka!