Sefuba se nang le sekoti le sekoti ke toro ea banana ba bangata. E le hore u finyelle sephetho sena, u tla tlameha ho qeta nako le ho etsa boiteko bo bongata, empa phello ke ea bohlokoa. Ho na le mekhoa e khethehileng ea ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa boikoetliso boikoetliso , bo fanang ka moroalo o motle meleng ea mpa. Koetliso ea hlokahala ka melao-motheo e meng ea bohlokoa.
Liketso tse rarahaneng tsa khatiso bakeng sa banana
Pele o koetlisoa, o hloka ho ja lihora tse peli pele o qala, hobane ho bohlokoa ho ema ka ntle ho mpa. Khetha mekhoa ea hau e rarahaneng ea mesifa eohle ea mochine oa khatiso, e le hore mojaro o abuoe ka tsela e tšoanang. Ha u etsa lipapali bakeng sa khatiso holong, u lokela ho ela hloko ho phefumoloha ho nepahetseng. Ke habohlokoa hore u se ke ua tšoara phefumoloho ea hau, 'me u tsoele pele ho etsa boiteko. E-ea boikoetliso ka makhetlo a mararo ka beke, 'me u lefelle khatello ea ho qeta metsotso e 15-20. Ke habohlokoa ho eketsa butle-butle mojaro ho bona tsoelo-pele. Ho pheta mekhoa ea boikoetliso mochineng oa boikoetliso ho hlokahala mekhoeng e meraro, ho etsa linako tse 10-20. Ho kgothaletswa ho fetola ho ikoetlisa ka nako le nako kapa ho eketsa mojaro, hobane mesifa e ka sebediswa mme e ntan'o ba le sephetho sa koetliso se ke keng sa e-ba teng.
Mekhoa e atlehang ea ho hula mochine oa khatiso:
- Ho senya benche e sekametseng . A re qaleng ka boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa, bo etselitsoeng ho hlahisa top of the press. Robala fatše ka benche e sekametseng, u lokisa maoto a hao ka morao. Boloka matsoho a hau haufi le litsebe tsa hau, empa u se ke ua sisinya lihlooho tsa bona 'me u se ke ua li qobella qhobosheaneng. Lintlheng li ntse li arohana. Phahamisa hlooho ea mahetleng le karolo e ka hodimo ea 'mele, o etsa ho sotha, ebe o khutlela ho FE.
- Ho phahamisa maoto ka benche e sekametseng . Phetolelo ena ea mosebetsi ona e etselitsoe ho sebetsa mochineng o ka tlaase . Ha u ntse u le bencheng e tsitsitseng, lokisa matsoho a hao holimo, e le hore 'mele o se ke oa ema le ho falla. Phahamisa maoto e le hore li bapane le fatše. Sena se tla u lumella ho boloka moroalo kamehla. Maoto a lokela ho bolokoa hammoho ka bokhutšoanyane ka maoto. Exhaling, phahamisa maoto, u qhelele pelvis ka bencheng mme u ama mabitso a sefubeng sa hau. Koala boemo 'me u phefumolohe, khutlela ho FE.
- Ho qeta holimo ka holimo . Koetliso ena bakeng sa khatiso ho li-simulator e u lumella hore u se ke ua sebetsa ka ntle feela, empa hape le lihlopha tsa mesifa. Fumana maotong 'me u tšoare sephethephethe sa simulator. Etsa sefahleho sa hau sefahleho 'me u se ke ua itlama ka morao. Na maralla a fihla fatše ka pululo, ebe o khutlela ho FE.
- Ho phahamisa maoto ka ho hlaka . Koetliso e kholo ea ho sebetsa mochine oa khatiso le ho hip flexers. Utloisisa lehare ka sephara se seholo kapa se tloaelehileng. Phahamisa maoto, u tsoele pele, e le hore ho na le sebaka se nepahetseng pakeng tsa bona le 'mele. Inhale, khutlela ho FE. Haeba u phahamisa maoto a otlolohileng, joale bothata bo fumanoa ke mesifa e otlolohileng ea liroto le bahlaseli ba likaroloana tse ngata. Ha u etsa li-exerciso ka mangole a koaletsoe ka mangole, mosebetsi o kenyeletsa mesifa e tobileng le ea oblique ea khatiso.
- Ho senya fitball . Ho na le liphetoho tse fapaneng tsa boikoetliso bona bakeng sa mochine oa khatiso ho banana, re fana ka tlhahiso ea ho nahana ka phetolelo e thata haholoanyane. Nka khatello ea leshano, u tsamaise maoto, 'me matsoho a hao a lule fatše. Koba setopo, mo hulele bolo. Qetellong, bolo e lokela ho phomola ka menoana ea maoto, 'me liatla li lokela ho ba tlas'a mahetla. Motsoako oa hip o lokela ho ba le lehlakoreng le nepahetseng. Etsa hore mokokotlo o otlolohe. Khutlela IP mme u pheta hape.
- Ho phalla ka li-dumbbells . Koetliso ena e tla jara mesifa ea oblique ea khatiso. Ema o otlolohile 'me o tšoere li-dumbbells haufi le letheka ka matsoho a otlolohileng. Na maralla, a leka ho theohela tlase kamoo ho ka khonehang, pele ho e 'ngoe, ebe joale ho ea ka lehlakoreng le leng.