Bakoetlisi ba bangata ba tiisa hore ho bolaoa ha bona ho loketse ho kenyelelitsoe lethathamong la mekhoa e metle bakeng sa ntshetsopele ea mesifa le matla. Ke habohlokoa ho hlokomela hore sephetho se ka baloa feela haeba ho ikoetlisa ho etsoa ka mokhoa o nepahetseng, ho nahanisisa ka mebala eohle.
Motho ea shoeleng ke mang?
Bakeng sa ba lakatsang ho ntlafatsa 'mele ea bona ka potlako le ka katleho, ho khothalletsoa hore lithupelo tsa motheo li kenngoe thupelong, tse kenyelletsang mesifa e ngata mosebetsing oa bona. Sena se akarelletsa ho bolaea, e lokelang ho kenngoa ho koetliso ea batho ba batlang ho theola 'mele le ho hlahisa corset ea mesifa. Ho bolaea ke mokhoa o sebelisoang ke li-barbell kapa li-dumbbells. E le ho fokotsa kotsi ea kotsi, o ka sebelisa mekhabiso ea letsoho e lokisa bar e matsohong a hau.
Motho ea shoeleng o robala eng?
Botumo le katleho ea boikoetliso bona bo bakoa ke ha e le hantle e susumelletsa mesifa ho hōla. Nakong ea koetliso, mesifa e latelang e nka karolo mosebetsing:
- Khutlela . Mojaro o ka sehloohong o shebana le lethekeng, le sebetsang ka ho penta / ho eketsa. Matšoao a latissimus a morao a boetse a ntlafatsa.
- Moto le likoti . Bakeng sa ba thahasellang hore na lefu lena ke la eng, le hloka ho tseba hore le ithuta ka ho phethahetseng libaka tse thata ka ho fetisisa 'meleng oa motho, mme sena ke sa bohlokoa ho basali.
- Liphetho le lipalesa . Ho hlokahala ho tšoara molamu.
- Tlanya . Bohlokwa bakeng sa ho tsitsisa nyeoe, e le ho boloka boemo bo nepahetseng.
- Trapezium, mesifa ea namane le maqeba a ka hare .
Ho bolaea - ho ba le boiketlo le boiketlo
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e na le litšobotsi tse ntle, empa maemong a mang li ntša kotsi, e thusa ho utloisisa hore na e lokela ho ela hloko kapa che. A re qaleng ka seo setopo se fanang ka sona, ke hore, ke melemo efe eo e nang le eona:
- Koetliso ea motheo e thusang ho hlahisa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa e khōlō.
- Ho phahamisa ka ho hlaka matla a motho eo, e leng se u lumellang hore u etse liteko tse ling tse nang le boima ba 'mele.
- E thusa ba shoeleng ho tlosa mafura a feteletseng le cellulite ho tloha mahetleng le maotong, ho ba fa sebōpeho se setle.
- Kaha u na le mathata a makatsang ka morao, u ka sebetsana ka katleho le maikutlo a bohloko.
- E eketsa matla a 'mele.
- E thusa ho matlafatsa manonyeletso, ho bohlokoa ka ho fetisisa, ka mokhoa o nepahetseng ho etsa mosebetsi ona.
- Ha e le hantle e ama boemo ba pelo, methapo ea mali le tsamaiso ea phefumoloho.
Ke habohlokoa ho tseba hore na ke lefu lefe le kotsi, hobane le bolela liketso tse atisang ho baka likotsi, tse amanang le mokokotlo. E le hore u qobe sena, ho hlokahala hore u latele mokhoa oa ho bolaoa le ho hlahloba boemo ba morao, e leng se lokelang ho otloloha ka ho fokotsa hanyenyane ka lethekeng.
Tsela e tsitsitseng - mechine
Ho sa tsotellehe mofuta oa khetho e khethiloeng, ho hlokahala hore u nahane ka lintlha tse ngata tsa bohlokoa tsa theknoloji.
- Beha maoto a hau e le hore lisepa li tsamaee ka tsela e ts'oanang, hobane asymmetry ha e amohelehe.
- Qala ho itlhakisa ka boima ba 'mele ho thibela mokhoa oa ho bolaoa.
- Ho ntša mefuta eohle ea ho bolaea, u ke ke ua tabola lirethe tsa hau fatše. Ho kgothaletswa hore o apare lieta ka mokete o mosesaane le o lekanang.
- E le ho sireletsa mangole a hao ho senya, sebelisa liphahlo.
Classic deadlift
Phetolelo ea khale ea mosebetsi ona hangata e sebelisoa. Qala koetliso e lokela ho ba ka mofuthu, ho hatisa ka tlaase le mangole. Mokhoa oa pele o lokela ho etsoa ntle le li-pancake ho futhumatsa mesifa. E le hore u utloisise hore na u ka etsa joang ho bolaea, ke habohlokoa ho ela hloko boemo ba pele.
- Beha sethala fatše 'me u eme haufi le eona e le hore maoto a ka tlas'a molala, ke hore, o tlameha ho feta ka har'a setsi sa bona.
- Sebaka pakeng tsa maoto e lokela ho ba tlhaho le ho phutholoha. Sock the socks hanyane ka mahlakoreng.
- Tšoara molaleng ka mokhoa o tloaelehileng oa ho o tšoara, o o suthise hōjana hanyane ho feta mahetleng. Haeba u khetha ho sebetsa ka mojaro o boima, joale sebelisa mohopolo o tsoakiloeng.
- U khumama ka mangole, u etse sesepa, e le hore litlhaku li se ke tsa ama bar. Li-Hips li lokela ho batla li lekana le fatše.
- Nakong ea boikoetliso bohle, o hloka ho sheba pele, ho seng joalo ho na le kotsi ea ho lahleheloa ke tekano.
- Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe hobane haeba o lekanngoe, u ka tsoa likotsi. Phofu e ka tlase e ka morao e lokela ho ba nyenyane.
Ka mor'a hore lintlha tsohle tsa boemo ba pele li phethahale, u ka tsoela pele ho boikoetliso. E le hore u utloisise hore na u ka etsa joang ho bolaea, ke habohlokoa ho feta mekhahlelo e mengata ea bohlokoa.
- U ke ke ua hlasela li-barbell ebe ha ho hlokahale hore u li hule. Tsoha e lokela ho ba tlhaho.
- Tsoela holimo ho tloha hloohong, ebe o otlolla mangole, o phahama.
- Ha bar e fihla mangole, ho hlokahala hore u fepe letheka.
- U se ke ua leka ho otlolla mangole ka ho feletseng. Theohela fatše, o supa pelvis morao, joalokaha eka o leka ho sutumetsa monyako ka likhau.
- Tsamaiso ea molamu e lokela ho etsahala ka mokhoa o le mong feela.
Classic deadlift
Sefuba sa Romania
Khetho ena e nkoa e le bonolo, kahoo e atisa ho khethoa ke baemeli ba thobalano e fokolang. Sefuba sa Romania se na le li-barbell, haeba u li bapisa le li-classic version, li jara haholo mangoalo le letheka, empa mesifa ea morao e kenyelletsoa. Khetho ena ea boikoetliso e etsoa ka maoto a otlolohileng kapa mangole a ka koaloa haholo. Sebaka se theoleloa ho fihlela bohareng ba nako. Ho shoa ha Moromania ho fokotsa boima ba 'mele le nts'etsopele ea mesifa e etsoa ho latela morero o latelang:
- Tsela ea ho amohela boemo ba ho qala e hlalosoa ka holimo. Boloka molala e le hore liatla li behoe fatše. Sebaka se pakeng tsa matsoho se lokela ho ba tlase ho feta bophara ba mahetleng.
- Exhaling, phahamisa bar, 'me ue etse butle-butle ntle le ho tsuba.
- Lokisa kutu, u fepe pelvis ka pele. Qetellong, exhale.
- Hape, theoha fatše, o fepa pelvis morao.
Sefuba sa Romania
Ho bolaea ka maoto a otlolohileng
Ena ke mofuta o thata ka ho fetisisa oa boikoetliso bo entsoeng, boo hape bo bitsoang lefuli. Nakong ea koetliso, mesifa e mengata e ameha mosebetsing, empa letheka la bicep le menoana le fumana mojaro o moholo. Ho ikoetlisa ke karolo ea lenaneo la koetliso bakeng sa batho ba amehang lipapaling, moo ho leng bohlokoa ho matha le ho qhomela hantle.
- Amohela boemo bo qalang, bo hlalositsoeng ka holimo ka tlhaloso ea mokhoa oa khale oa ho shoela.
- Inhaling, theola theoha fatše, o boloka maoto a otlolohile. U se ke ua lebala ka morao morao.
- Khutlela PI ka pululo.
Ho bolaea ka maoto a otlolohileng
Takatso ea ho sumo
Mokhoa ona o hlahisitsoeng oa mokhoa oo o qapiloe ke li-powerlifters le lipapaling tse ling tsa lipapali tseo ha li sebelisoe. Ho bolaoa ha mokhoa oa sumo ho khetholloa ke boemo ba maoto, bophara pakeng tsa seo se seholo ho feta mahetleng. Ka lebaka lena, letheka le meno li sebetsa ho isa tekanyong e kholo. Ha o bolaoa hantle ho tloha morao, o ka tlosa tse ling tsa mojaro o tsamaeang maotong. Khatello e kholo ka ho fetisisa e utloahala ka hare kahare ea serope. Ho senyeha ha Sumo ho etsoa ho latela morero o latelang:
- Beha maoto a hao ka bophara ho feta mahetla a hao e le hore maoto a hau a le haufi le li-pancakes. Li-socks li hlaha mahlakoreng. Khomala maoto 'me u nke molala. Itšetlehile haholo, e le hore matsoho a hao a pakeng tsa maoto a hao, mme mahetla a hau a ka holim'a mohaho 'me a phutholohile.
- Koola ka tlase morao 'me, ka mor'a hore u tsoele pele, qala ho phahamisa bar.
- Ha a le ka holim'a mangole, fepa pelvis ka pele, o emisa mokha ona. Hammoho le sena, mangole a lokela ho otloloha. Ntlha e 'ngoe - mahare a mahetla a lokela ho bokelloa.
- Theoha, ho qala ka ts'ebetso ea pelvis morao, ebe joale o se u khumama, o theola bar.
Takatso ea ho sumo
Ho shoela Smith
Molemo o moholo oa mochine oa Smith ke hore mohaho o tsamaisa pina e le 'ngoe feela, e le hore sesebelisoa se ke ke sa sisinyeha kapa sa tlosoa mahaeng. Ho tloha ha mesifa ea li-stabilizers ha e amehe mosebetsing, empa mojaro o fetela lethekeng, meno le morao. Ts'ebetsong ea ba shoeleng ka Smith e tšoana le likhetho tse boletsoeng ka holimo.
- Taba ea pele, fetola bolelele ba molala e le hore o fumane bohareng ba lirope. Tšoara bar e nang le thipa e kenelletseng, e le hore ho na le sebaka pakeng tsa marokho, joaloka bophara ba mahetleng. Matsoho a lokela ho otloloha, 'me mangole a kobeha hanyenyane.
- Exhaling, etsa marulelo, u hula pelvis morao 'me u theole fatše. U se ke ua lebala ka morao, e lokelang ho otloloha.
- Ka lebaka la tsitsipano ea likhama le likoti, ho phefumoloha ho, khutlela ho FE.
Ho shoela Smith
Sebopeho se tsitsitseng le li-dumbbells
Mokhoa o mong oa ho etsa boikoetliso bo atlehang, empa ho e-na le bar, li sebelisoa mona. Morero mabapi le hore na lefu leo le etsoang joang le batla le tšoana le phetolelo ea khale.
- Litlhaka li tšoaroa ka matsoho a otlolohileng ka holim'a serope e le hore liatla li shebahale fatše. Litšoantšo tse setseng tsa boemo ba pele li hlalositsoe ka holimo.
- Ha u bululeloa, itšetleha, u phunyeletse letheka morao 'me u theolele li-dumbbells fatše. Matsoho a lokela ho otloloha, 'me mokokotlo oa hau o otlolohe.
- Exhaling, khutlela ho FE.
Sebopeho se tsitsitseng le li-dumbbells
Tsela e tsitsitseng - litsela le ho pheta-pheta
Mokhoa oa ho kenya ts'ebetso ka ho toba o itšetlehile ka morero oa koetliso. Hangata boikoetliso ke bofebe ba basali ba sebelisetsoang ho fokotsa boima ba 'mele, kholo ea mesifa, tsoelo-pele ea matla le mamello. Bakeng sa ba batlang ho ntlafatsa 'mele ea bona le maemo a bona ka nakoana, morero o joalo o khothalletsoa:
- Tsela ea # 1 - 5 pheta-pheta ntle le li-pancake;
- atamela nomoro ea 2 - makhetlo a 5 le 50% ea boima bo boholo;
- atamela 3 - makhetlo a mararo le 75%;
- atamela palo ea 4 - makhetlo a 2 le 90%;
- mokhoa o ka sehloohong oa ho atamela ke oa makhetlo a 10 ka boima ba 'mele.
| Sepheo | Mamello | Ho hōla ha mesifa | Matla |
| Litsela | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Ho pheta-pheta | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Boima bo sebetsang | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Tsela e tsitsitseng - ho hanyetsa
Pele o etsa litlhahlobo leha e le life, ho hlokahala hore u nahane hore maemong a mang liketso tsa 'mele li thibetsoe.
- Ho bolaoa ha banana ho hanyetsanoa ka boteng ba mathata a tsamaiso ea mesifa.
- Koetliso e thibetsoe ho batho ba nang le mathata, li-hernias le mathata a mang ka mokokotlo.
- Li-contraindication li kenyelletsa maloetse a manonyeletso a matsoho, likhapha le mahetla.
- Liketso tsa matla a matla li thibetsoe ho bakuli ba nang le khatello ea kelello ea mali le bakeng sa mafu a pelo ea methapo ea pelo.