Lijo tse nang le calcium li bohlokoa haholo ho bana le basali. Bana, ho hloka khalsiamo lijong tseo ba li jang ho ka lebisa ho nts'etsopele ea masapo le boleng ba maino bo thata.
Ho batho ba baholo, ho hloka khalsiamo 'meleng ho na le boikarabello ba ho hlaha ha osteopenia kapa lefu la masapo. Ho phaella moo, khalsiamo e fokotsehileng e amahanngoa le ponahalo ea kankere ea colon le khatello ea kelello.
Re hloka khalsiamo bokae letsatsi le leng le le leng?
Batho ba baholo ba kgothaletswa 1000 mg ya khalsiamo ka letsatsi. Karolo ena ea khalsiamo eo re e fumanang ka lijo tse latelang:
- 1 khalase ea lebese + 50-60 g ya chisi + 1 yogurt
Bakeng sa bacha, batho ba ka holimo ho lilemo tse 50, hammoho le basali nakong ea ho ikhula khoeling, tlhoko ena e feta. Ka hona, leka letsatsi le leng le le leng hore u be le tafole ea hau lihlahisoa tsa lebese tse 3: lebese, chisi le yogurt.
Ho ba kenyelletsa lijong ha ho thata. Ka mohlala:
- ho noa khalase ea 1 lebese hoseng;
- eketsa lebese kapa chisi ho lijana tse phehiloeng (sopho e nang le lebese, chisi le pasta);
- Ja 1 yogurt pele o robala.
Ho phaella ho sena:
- Ja tlhapi e ngata (ka makhetlo a 2 ka beke - bonyane);
- litlhapi tse nyane (li-sardine, smelt, anchovies) li ja hammoho le masapo, hobane li na le lik'halsiamo tse ngata.
Ke eng e ke keng ea kopanya lijo tse nang le calcium tse ngata?
Maemong a mang, lijo tse nang le likhahla tse phahameng tsa khalsiamo li ka 'na tsa se ke tsa re tlisetsa melemo e lebeletsoeng. 'Nete ke hore ho na le ho kopanya lijo tse sa lumelle' mele hore o amohele khalsiamo, e fumanoang lijong tseo re li jang. Ho hlophisa leano la lijo tsa bona, nahana ka lintlha tse latelang:
- Kofi, tsokolate, lijo-thollo le joala ha lia lokela ho jeoa ka nako e le 'ngoe le lihlahisoa tse nang le khalsiamo e ngata. Ka mohlala: ice cream ea chokolete, kofi le lebese, yogurt le lijo tse feletseng.
- Likamano tsena ha li kotsi bophelong - ha li lumelle khalsiamo ho kenngoa ka ho feletseng. Haeba ka lebaka le itseng u ke ke ua khona
qoba ho bona, feela eketsa likarolo tsa lijo tse nang le dikahare tse phahameng tsa khalsiamo bakeng sa letsatsi kaofela. - U se ke ua ja letsoai le leholo! Ntle le khatello e eketsehileng, letsoai lena le boetse le bakela tahlehelo ea khalsiamo ka 'mele.
- Phello e joalo e bonoa tabeng eo ha lijo tse nang le calcium li kopantsoe le ho sebelisoa ho feteletseng ha liprotheine. Hangata ho etsahala ho batho ba jang nama e ngata kapa ba ts'oanang le liprotheine tsa lijo.
- U se ke oa nkoa ka lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a 0% mafura.
- Ha ba na vithamine D (e mafura a tlosoa), e leng vithamine ena e thusang 'mele hore o amohele khalsiamo e nang le lijo. Ho e-na le lihlahisoa tse nang le mafura a 0%, o ka khetha tse nang le mafura a 1-2%. Leha ho le joalo, bana ba lokela ho ja lihlahisoa tsa lebese ka lintho tse tloaelehileng tsa mafura.
Ke lijo life tse nang le calcium?
'Nete ke hore boholo ba khalsiamo eo re e fumanang lijong tsa lebese mme, ka ho hlaka, lebese ka boeona. Leha ho le joalo, ho na le lihlahisoa tse ling tse ngata, tse nang le khalsiamo e phahameng, tse ling tsa lihlopha tse ling tsa lijo. Re li thathamisa:
Lethathamo la lihlahisoa tse nang le calcium e ngata
Nama:
- veal;
- nama ea kolobe.
Litholoana:
- li-orange;
- lifeiga tse omisitsoeng.
- Likhooa:
- linaoa;
- li-soya.
Meroho:
- leeks;
- makhasi a morara;
- onion;
- k'hafu;
- chicory;
- broccoli.
Lihlahisoa tsa lebese:
- botoro;
- lijoe: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (mafura a fatše), edem, terata, roquefort, chisi ea poli.
Linoko:
- oregano;
- rosemary;
- mente;
- basil;
- fennel;
- konofolo;
- parsley;
- coriander;
- sinamone;
- komini;
- pepere e lerootho ka phofo.
Litlhapi le lijo tsa leoatleng:
- li-sardine;
- saalmon;
- mackerel;
- li-anchovies;
- cod;
- mussels;
- li-oyster;
- caviar (e khubelu le e ntšo);
- cuttlefish.
Linate:
- lialmonde;
- sesame;
- tahini.
Sehlopha sa lichelete:
- lijo-thollo bakeng sa hoseng.
Lipompong:
- ice cream ea mafura;
- sefate sa tranelate;
- mekoallo ea lijo-thollo;
- li-cookie le tranelate.
Tse ling:
- cheese tofu.
U bona khalsiamo eo ha e fumanoe feela ka lihlopha tse kholo tsa lijo, empa hape le linthong tse ngata tseo re li sebelisang ho etsa lijo letsatsi le leng le le leng. Ena ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho kenya khalsi ho lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
Ka kakaretso, phepo e nepahetseng e etsa hore 'mele oa motho o be le khalsiamo e lekaneng.