Sefapano ke eng - lenaneo le atlehang la koetliso bakeng sa basali

Ho na le libaka tse ngata papaling eo e sebelisetsoang merero e fapaneng: ho lahleheloa ke boima ba 'mele, keketseho ea matla, tsoelo-pele ea corset ea mesifa le joalo-joalo. The crossfit e ratoa haholo, eo u ka e sebelisang holong le lapeng, ntho e ka sehloohong ke ho ela hloko melao eohle le likarolo tsa koetliso.

Crossfit - ke eng?

Mokhatlo oa lipapali, o thehiloeng tsoelo-peleng ea 'mele oa oona, o bitsoa crossfit (CrossFit). Mothehi oa eona ke Greg Glassman, eo e neng e le setsebi sa boikoetliso ba 'mele. Ho utloisisa hore na seaparo sefe ke sefe ho basali, ke habohlokoa ho hlokomela hore koetliso e joalo e kenyelletsa likarolo tsa ho boima, ho haha ​​'mele, ho ikoetlisa, matlalifting, gymnastics le weightlifting. Mesebetsi ea tataiso ena e arotsoe ka lihlopha tse 'maloa, tse etselitsoeng batho ba nang le koetliso e fapaneng ea' mele.

Crossfit - the pros le cons

Ho tsebahala ha mokhatlo oa lipapali o hlahisitsoeng ho bakoa ke boteng ba menyetla e mengata.

1. E thusa ho koetlisa pelo, ho eketsa mamello ea 'mele le ho ntlafatsa metabolism .
2. Ka koetliso e tloaelehileng, u ka hlaolela ho feto-fetoha ha maemo le ho tsamaisana le 'mele, eketsa matla le mesifa ea mesifa.
3. Melemo ea ho tšela sepakapaka e amana le taba ea hore motho o hlahisa mekhoa e fapaneng 'me e fetoha mofuta oa "masole a bokahohleng".
4. Melemo e kenyeletsa mefuta e fapaneng ea koetliso, kahoo ha ho hlokahale hore u jeoa ke bolutu.

Ho fumana hore na crossfit ke efe, ke habohlokoa ho ela hloko mefokolo ea tataiso ena. Nakong ea koetliso, tsamaiso ea pelo e matla haholo. Crossfit ke tataiso e sithabetsang, kahoo ke habohlokoa ho boloka mokhoa oa ho ikoetlisa. Tloaelo ea eona e etsa hore motho e mong a fokotsehe - motho ea lipapali a ke ke a ba motle ka ho fetisisa tataisong ea konkreiti. Ka lebaka lena, ba batlang ho tseba hore na ho na le sefahleho sefe kapa sefe sa marang-rang se lokela ho nahanela sepheo sa 'me haeba u batla ho phunyeletsa mesifa ka ho teba, joale khetho ea bobeli e loketse.

Ke eng e tsoelang pele ho ntlafatsa?

Khopolo ea koetliso e bolela ho ntlafatsoa ho rarahaneng ha 'mele oohle, kahoo ka nako e le' ngoe ba ka ntlafatsa litšobotsi tse sa tšoaneng tsa 'mele.

1. Koetliso ea kamehla e thusa ho eketsa matla, matla, ho nepahala le ho leka-lekanya.
2. Lethathamong, le amanang le seo crossfit e fanang ka sona, kenyeletsa nts'etsopele ea ho feto-fetoha ha maemo , ho sebelisana, potlako le matla. Ka lebaka leo, ho ba bonolo ho moatlelete ho ikamahanya le mefuta e meng.
3. Ho lokela ho boleloa ka phello e ntle ho boemo ba pelo le metsoako ea phefumoloho.

Crossfit - Motivation

Bakeng sa lipapali ho ithabisa, 'me ho ne ho se na takatso ea ho tela ntho e' ngoe le e 'ngoe, pakane e nepahetseng ke ea bohlokoa haholo. Batho ba bangata ba ile ba tela 'me ba khaotsa ho etsa li-cross-media, hobane hangata merero ke teko ea sebele bakeng sa matla, kahoo ke habohlokoa ho fumana tšusumetso. Ba qalang ba bangata ba khetha koetliso e mengata ea ho lokisa 'mele pele ba etsa lipapali tsa setsebi. Lipakane tsa crossfit e ka 'na ea fapana, mohlala, basali ba e khetha bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele, le banna ho ntlafatsa khatholoho ea 'mele ea bona.

Crossfit - lenaneo la koetliso

Tsamaiso efe kapa efe ea lipapali e na le melao-motheo le melao ea eona, e lokelang ho nkoa. Haeba ho khoneha, mananeo a pele a kgothaletswa hore a tsamaisoe ke mokoetlisi, e leng ho tla thusa ho khetha mekhoa e nepahetseng ea ho ikoetlisa, khetha lebelo le nepahetseng ho fokotsa kotsi ea kotsi. Haeba ho se na monyetla oa ho ea holong, joale pele u tla tlameha ho ela hloko khopolo, mme ke feela ho tsoela pele ho itloaetsa. Ho utloisisa hore na crossfit ke efe, ho hlokahala hore u nahane ka melao e mengata ea bohlokoa:

1. Moqapi o eletsoa hore a leke mananeo a 'maloa, ebe joale a li fetola. Haeba sepheo ke ho koetlisa mesifa e itseng, joale ho hlokahala hore u etse mochine o motle hang ka beke.
2. Ka metsotso e 20-30. ho bohlokoa ho etsa boikoetliso bo fapaneng ba makhetlo a mararo.
3. Pakeng tsa ho ikoetlisa, phomolo e lokela ho ba e fokolang.
4. Bakeng sa koetliso, ho ikoetlisa ho khethiloe, 'me palo ea pheta-pheta kapa nako e tobileng eo ba lokelang ho e etsa e khethiloe.
5. U lokela ho qala ka mofuthu-ho futhumala mesifa le li-ligaments. Haeba sena se sa etsoa, ​​ho na le kotsi e eketsehileng ea kotsi.
6. Ho finyella sephetho, koetliso ea sefapano e lokela ho ba kamehla, e leng bonyane ka makhetlo a mararo ka beke.
7. Ho khothalletsoa ho eketsa mojaro butle-butle, e le hore 'mele o sebelisoe,' me tsoelo-pele e bonahala. Khetha boima, u lebise tlhokomelo ea ho ikoetlisa.

Crossfit lapeng

Ba bangata ha ba na monyetla oa ho ikoetlisa ka holong, empa sena ha se lebaka la ho khaotsa ho koetlisoa, hobane ho na le litlhahiso tse ka etsoang lapeng. Etsa bonnete ba hore u qala ka mofuthu-o tsoetseng pele, o lokelang ho qeta metsotso e 10-15. E loketse ho qhomela sebakeng, thapo, hlooho, mahi joalo-joalo. Lenaneo le hlahisitsoeng la ntlo ea litlelase li lokela ho etsoa ka lihlopha tse 'nè ka nako e fokolang ea nako. Leka ho ntlafatsa kamehla liphello.

• li-squats le ho qhomela - li pheta-pheta tse 20;
• ho sutumetsa-ho pheta-pheta-pheta;
• Ho hlahisa mochine oa khatiso - li pheta-pheta tse 20;
• likhahla - li pheta-pheta tse 20.

Crossfit - mekhoa ea ho ikoetlisa

Ho na le menyetla e mengata e ka kenngoa thupelong e lakatsang ho theola boima ba 'mele. Ho na le dikgetho tse bolelang ho sebelisoa ha boima ba 'mele,' me ntle le eona. Ho molemo ho ba qalang ho qala ka khetho ea bobeli, ebe joale, ho eketsa mojaro. Bakeng sa ba thahasellang hore na crossfit ea ho theola boima bo bokae, o lokela ho tseba hore ena ke lenaneo le ikhethang la ho chesa mafura, ho felisa cellulite, ho hlahisa corset ea mesifa le ho ntlafatsa palo.

1. Birpi . Koetliso ena e kenyeletsa likaroloana tse ngata, tse kopanngoeng ka ketane Qala lula fatše 'me u nke matsoho fatše. Ka mor'a hore u qobelle maoto a hao ho tsuba, nka boemo bo sa fellang. Ho sutumelloa ho etsoa ho eona. Ebe o nyoloha, o khutlisa maoto a hao ka ho qhomela sebakeng sa pele, mme o etsa hore o theohe holimo joalo-joalo. Mehato ea mosebetsi ona e tlameha ho etsoa ka lebelo le potlakileng.
2. Ho tsuba ka k'hothone . Crossfit bakeng sa ho lahleheloa ke boima ho akarelletsa ho ikoetlisa bakeng sa ntshetsopele ea matsoho le mesifa ea pectoral, kahoo liphello tse ntle li fana ka ho sutumetsa. Nka khatello ea leshano, ho beha letsoho la hao ka bophara ba mahetleng a hao kapa ho pharaletseng hanyenyane. 'Mele o tlameha ho ba o otlolohileng le o tsitsitseng. Theohela hohle moo ho ka khonehang, ka litšenyehelo tsa ho phunya libetsa mahlakoreng, 'me ha u tsoa u etse boiteko bo phatlohang' me u lahlele 'mele hore o be le nako ea ho etsa k'hothone. Hoa hlokahala hore motho a theohe ka lihlomo tse fokolang, a etse mekhabiso e tsitsitseng.
3. Li-Squats tse nang le litlolo . Ho utloisisa sehlooho - ke tataiso ea crossfit, u ke ke ua hloloheloa mosebetsing ona, o thusang ho ntlafatsa mesifa ea maoto le marako. Nka litlolo ka letsohong la hao 'me u li boloke haufi le mahetleng. Senya holimo, ho hula pelvis ho fihlela setheka se lekana le fatše. Senya sebaka, ebe u phahamisa, u phahamise li-dumbbells ka nako e le 'ngoe holim' a hlooho ea hau.

Lenaneo la CrossFit bakeng sa ba qalang

Moatlelete e mong le e mong o na le tokelo ea ho iketsetsa lenaneo le tla finyella melao le bokhoni ba hae. Ka mohlala, lenaneo la cross-platform la ba qalang lea etsoa, ​​le etselitsoeng khoeli. U ka e phethisa kae kapa kae, kaha ha ho hlokahale tlhahiso e eketsehileng. Ntho e rarahaneng e hlakileng e bonolo ebile e sebelisoa ka ho hatisa boima ba 'mele. Ke habohlokoa hore u se ke ua lebala ka phomolo, hobane 'mele o hloka nako ea ho hlaphoheloa. Bekeng e 'ngoe le e' ngoe, ho hlokahala ho eketsa nako ea ho pheta-pheta ka makhetlo a 5.

Lisebelisoa tsa marang-rang

Ha lithupelo tsena li kenyeletsa ho ikoetlisa ka litsela tse fapaneng, joale thepa ea bona ea motheo le e eketsehileng e sebelisoa.

1. Ho tloha ho li-rings tsa gymnastics, tse thusang ho matlafatsa mesifa ea morao, mochine oa khatiso, lebanta la mahetla le matsoho.
2. Ho kenngoa mollong ka molamu ho matlafatsa mesifa ea matsoho le 'mele.
3. Re boetse re sebelisa lisebelisoa tse joalo bakeng sa crossfit: bar e holimo, lebokose la li-plio, lipapali tsa lipapali, meriana, li-loops tsa koetliso, likoti tsa boima, litebo le mekoallo.
4. Bakeng sa kardionagruzki ba koetlisitsoeng ba sebelisitsoe mochine oa ho roka, thapo, treadmill le baesekele ea boikoetliso.

Liaparo tsa Crossfront

Tšebeletso ea ho sebetsa hantle ke sutu e ntle e sa lokelang ho thibela mehato. Liaparo tsa crossfit bakeng sa basali li lokela ho ba haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang le ho ba bonolo. Bakeng sa koetliso ea lipapali ha ho kgothaletswe ho khetha sutu e entsoeng ka lisebelisoa tsa tlhaho, mohlala, k'hothone, hobane ha e hulele mongobo 'me ha e hule. Ke habohlokoa hore lisele tsena li tsamaee hantle, li noa mongobo hantle 'me li thibela ho chesa' mele. Crossfit bakeng sa banana e hloka holimo e khethiloeng hantle, e tla ba hantle ho lokisa sefuba. Ho khothalletsoa ho sebelisa tšireletso ea shin le li-gloves.

Liaparo tsa CrossFit

Bakeng sa lihlopha ho hlokahala hore u khethe li-sneakers, tse lokelang ho lumellana le melao e itseng. Ha u khetha mohlala, ela hloko feela, e lokelang ho ba thata, ho seng joalo u tla tsoa likotsi. Boea ha boa lokela ho ba le mosireletsi o tebileng. Bakeng sa ba bangata ba ikoetlisa ba loketse shtangetki - khethehileng lieta bakeng sa weightlifting. Li-sneakers tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa sefapano ha li lokela ho lokisa serethe le maqheba feela, empa hape le likarolo tse ka thōko tsa leoto, eo mohlala ona o lokelang ho ba le foreimi ea boraro kapa ho kenya. Mohloli o mong oa bohlokoa ke karolo e ka holimo ea moea o nang le moea o motlakase.

Crossfit - contraindications

Boiteko bo tebileng ba 'mele bo ka lematsa bophelo bo botle, ka hona ke habohlokoa hore u nahane ka li-contraindications.

1. Ho thibetsoe ho etsa lipapali tse rarahaneng bakeng sa batho ba nang le mafu a pelo le metsoako ea phefumoloho.
2. Litlhaloso tse amanang le tsona li kenyeletsa ho ba le likotsi tsa tsamaiso ea mesifa, liketsahalo tsa morao-rao le maloetse ka mokhoa o thata.
3. Tšenyo ea crossfare e amehile ka batho ba nang le maloetse a tšoaetsanoang a matla, mathata a sebete, liphio, matšoao a ho ntša metsi a mmele, tsamaiso ea methapo ea mantlha le pampiri ea meno. Sena ke karolo feela ea li-contraindications, ka hona ho kgothaletswa hore o iteanye le ngaka pele.