Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le bakeng sa ho ithuta phomolo e ntle ea' mele ho bohlokoa ho ela hloko lihlopha tsohle tsa mesifa. Hangata matsoho a sala a sa tsotellehe, mme 'mele o ke ke oa shebahala o le motle. Bakeng sa morero ona, o hloka ho utloisisa hore na o ka pompa mesifa matsohong a hau joang. Theko e rarahaneng e kenyeletsa ho ikoetlisa tse jereng biceps le triceps.
Mokhoa oa ho phunya mesifa ea matsoho lapeng joang?
Ho na le litlhahiso tse 'maloa tsa bohlokoa tseo e leng tsa bohlokoa ho li hlahloba e le hore ho koetlisoe ho hlahisa liphello:
- Kaha sepheo sa ho ikoetlisa ke ho eketsa molumo oa mesifa, joale ho ikoetlisa ho hloka ho etsoa butle-butle, e leng ho tla boloka mesifa ea moroalo halelele kamoo ho ka khonehang.
- Ho ikoetlisa ke habohlokoa ka boholo bo phahameng, bo tla etsa hore mesifa e sebetse ka katleho e feletseng, e bolelang hore sephetho se tla ba seholo.
- Ho fumana hore na ho potlakisa ho fokotsa mesifa ea matsoho, ke habohlokoa ho ela hloko ho phefumoloha hantle. Pele u qala mokhatlo ona, o nka phefumoloho, mme joale, ka mohato o motle, o tsoa le ho phefumoloha.
- Ho etsa kemiso ea koetliso, ho hlokahala hore u ele hloko hore mesifa e hloka phomolo, kahoo u sitoa ho ithuta letsatsi le leng le le leng. Pakeng tsa mananeo, matsatsi a 1-2 a tlameha ho feta. Khoeli le khoeli e 'ngoe le e' ngoe e kgothaletswa ho phomola beke.
- Ke habohlokoa ho eketsa butle-butle mojaro 'me sena se ka etsoa ka lebaka la palo ea ho pheta-pheta kapa boima bo sebelisitsoeng. Boima ba 'mele bo lokela ho khethoa qalong e le hore e be ho pheta-pheta ho 10. Ha e se e le makhetlo a 12, boima ke ba bohlokoa.
- E le ho finyella sephetho, boikoetliso bo bong le bo bong bo bohlokoa ho etsa mekhoa e 'maloa, hangata li-circles 3-4. Ho kgothaletswa hore o etse khetho e fokolang pakeng tsa litsela.
Ha re ntse re tsoela pele ho utloisisa hore na hantle-ntle re pompa mesifa ea matsoho, a re tsoeleng pele ho ea bohlokoa ka ho fetisisa-ho ikoetlisa.
- Ho khumama matsoho ka pel'a hao . Boikoetliso bona bo fana ka mojaro liphatsong tsa biceps le bakeng sa ho bolaoa hoa hlokahala hore ho lokisetsoe litlolo. Ema ka ho toba, e le hore maoto a hao a be le bophara ba lehetla ka thōko. Nka litlolo le ho beha matsoho a hau fatše, u itlhalose matsoho. Ha u ntse u hatella likhapha tsa hao khahlanong le 'mele, qala ka tsela e fapaneng u khumama matsoho, u phahamisa sefuba sefubeng.
- Li-push-ups . Ha u bua ka mokhoa oa ho phunya mesifa ea matsoho lapeng, u ke ke ua etsa ntle le mokhoa ona, kaha ke oa motheo ebile o fana ka mojaro o motle. Ho etsa likarolo tsa tlhaho tsa khale , nka khatello ea leshano, u behe matsoho ka bophara ba mahetleng a hau. Ho theohela fatše ka ho khumama lihlopha, tse tlamehang ho bolokoa haufi le 'mele. Haeba ho le thata ho sutumelletsa, joale o ka tsepamisa maikutlo maotong a hao.
- Pheta-pheta-ts'oaea . Basali ba bangata ba na le bothata bo joalo joaloka mesifa ea ho senya, mme kahoo boikoetliso bona bo tla ba thusa ho ba felisa. Hoa hlokahala ho e etsa ho tloha holimo leha e le efe, mohlala, benche, sofa, joalo-joalo. Ntho ea bohlokoa ke hore sebaka se khethiloeng se matla. Ema ka morao oa hau ho eena, qala matsoho a hao morao 'me u phomole ka bohale ka matsoho. Lintlheng li lokela ho buuoa hape. Moto e fetela pele 'me e tšoara pelvis haufi le seteishene. Etsa li-push-ups, li khumama ka lehlakoreng le letona, empa u se ke ua li khumamela ka mahlakoreng, empa u li boloke haufi le 'mele. Khutlela IP, ka mor'a hore boemo bo behoe.
- Mochine oa khatiso oa Sefora o nang le li-dumbbells o eme Ha u bua ka mokhoa oa ho phunya mesifa ea matsoho a ngoanana, ho bohlokoa ho bua ka mosebetsi ona, o ithutang ka katleho li-triceps. Ema ka ho toba, nka sekoahelo se le seng ka matsoho ka bobeli mme u se tšoare hlooho ea hau. Tšoaro e nepahetseng ea li-dumbbells e bonts'a setšoantšong. Karolo ea letsoho le tsoang lehetleng ho ea lehlabeng e lokela ho ba ka holimo ho ea fatše 'me e be hloohong. Inhaling, theola khutsufatso ea hlooho, e tsamaeang le sephethephethe sa semicircular trajectory. Ke habohlokoa hore mahetla a eme. Exhaling, otlolla matsoho ho FE.