Tsela ea lehlabula e monate haholo e re hopotsa hore hase feela nako e chesang ea matsatsi a phomolo, empa hape ke nako ea liaparo tse bulehileng. Oho, nako ena e re hlokomoloha kamehla.
Matsoho - sehlooho se arohaneng sa 'mele oa basali. Ha e le hantle, ke hobane'ng ha mekotla e boima ea tšepe le tšepe e entsoeng ka tšepe e sa fumanoe ka maoto a rona e le ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea matsoho? Basali ba lula ba e-na le li-heavyweight reticule le bona, empa leha ho le joalo li-triceps tse rohakiloeng li sa ntse li fokotseha.
Bothata ke hore karolo e ka tlase ea forearm, e leketlileng le moo li-triceps li leng teng, e tlameha ho koetlisoa ka thōko. Ke hore, e lokela ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea matsoho, e etsoang ka boima bo eketsehileng.
Nahana ka mekhoa e 'maloa e ka khonehang bakeng sa mekhoa ea matla bakeng sa mesifa ea matsoho.
- Litlhapi-tabeng ena, mesifa ea matsoho a hao e ikarabella bakeng sa boima ba 'mele oa hao, o ke keng oa ba fa feela ho feta mojaro o feletseng. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa e "thusang" - ke ea khale e robala, ha u ntse u e-na le maoto a otlolohileng likoseng le matsoho. Ha u beha matsoho a mangata, e tla ba matla ka ho fetisisa molemong oa triceps. Ka lebaka leo, sethala se seholo se koetlisa biceps.
- Litlhapi - qala ka 1 kg ka letsoho, u se ke ua lelekisa boima bo bongata. E le ho phunya mesifa ea matsoho, ho ikoetlisa bakeng sa basali ho lokela ho e-na le likarabo tse 10 - 20 ka letsoho. Boima ba 'mele bo ka eketseha butle-butle, haeba ho le joalo. Empa kilogram e le nngwe ho lekane ho fumana matsoho a hau a phomolo.
- Li-push-ups li bitsoa li-back-ups. Ho etsa boikoetliso bona bo sebetsang bakeng sa mesifa ea matsoho eo ue hlokang ho utloisisa lintlheng tsa setulo ka matsoho, ho hula fatše, ebe o hula maoto. Ha u tsuba, u otlolla matsoho, u phahamisa pelvis, u etsa mola o otlolohileng oa 'mele oohle. Re hlahisa matsoho a rona mme re theoha.
Boikoetliso
'Me hona joale re tla etsa mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea matsoho le li-dumbbells. Hangata basali ba tšaba li-dumbbells, hobane ba lumela hore likhetla tsena tsa k'hilograma li ka etsa hore li be le 'mele. Empa u se ke ua tsoelapele ka mekhoa e mengata ea maikutlo: 'meleng oa basali ho na le testosterone e nyenyane haholo, kahoo ha re na tšoaetso e matla ea hore re matlafatsoe' me ke ka lebaka leo mafura a behang habonolo karolong efe kapa efe ea 'mele.
- Ha u lutse holim'a lengole le le leng, leoto le ka pele le setseng le koetsoe ka lehlakoreng le letona. Tšoaea mochine oa khatiso mme u itšetlehe ka pele. Litlolo li tšoaroa ka pel'a sefubeng. Re tla ba tsoala ka mahlakoreng ka pululo, le ho fokotsa ka ho inhalation. Re etsa makhetlo a 10, re fetola leoto mme re pheta mokhoa ona.
- Re fihla maotong a rona, leoto la rona le letšehali le ka pele, halofo e otlolohile, ho toba ho tloha ka morao. Sekoti ka letsohong le letona. Ha re tsoa pululo re e phahamisa pele, re e theolela ho inhalation, 'me ka pululo rea e khutlisa. Letsoho le otlolohile ka ho feletseng. Bakeng sa ba qalang - ho pheta-pheta 10 - 15, ha nako e ntse e ea bongata ba tsona bo ka eketseha. Re fetola leoto le letsoho mme re pheta lehlakoreng la bobeli.
- Maoto a phahame hanyenyane ho feta mahetleng, re phahamisa matsoho a rona ka likhahla tsa sefubeng, re khumama matsoho a rona ka pululo, re se ke ra ba senya ka ho inhalation. Re latela morao le mochine oa khatiso - mpa e tlameha ho khutlisetsoa, mesifa e senyeha. Re etsa makhetlo a 10.
- Matsoho a nang le li-dumbbells a tlisoa morao ka morao, a qhoqhoa hoo e batlang e le litsebeng, a otlolla matsoho holim'a exhale, ka ts'usumetso re e theolelang ho FE. Mokokotlo o lokela ho otloloha, letheka ha ho letho le ke keng la koaloa.
- Re robala fatše, ka morao, maoto a halofoana, mokokotlo o ka tlase o hatelloa fatše. Re otlolla liatla tsa rona ka lifahleho ka pel'a rona holim'a sefubeng, re li khumame e le hore sefahleho sa sona se shebe fatše, re tšela matsoho. Ha re tsoa moeeng re otlolla matsoho a rona holimo, re ba sutumelletsa hōle le rona, 'me ha re hoeletsa rea ba koala. Re etsa makhetlo a 10.
- IP e ts'oana. Matsoho a otlolohile holimo, ha a tsoa pululo, re otlolla matsoho a rōna ka lehlakoreng le leng, ha ho se bonolo, empa re sa fete fatše, ebe rea li fokotsa ebe re li khutlisetsa ho IE ka matla a mesifa ea sefubeng. Koetlisa butle-butle ha ho khoneha. Re etsa makhetlo a 15.