Banana ba bangata ba tletleba ka matsoho a bobe le maemong a mangata, phoso eohle e senya letlalo le mesifa e fokolang ea triceps. Ha ho ntse ho etsoa mesebetsi e tloaelehileng ea malapa karolo ena ea 'mele ha ea ameha, ka hona, ho ikoetlisa ho khethehileng ho tla ba molemo haholo.
Khatiso ee ea benche ea Fora ke eng?
Boikoetliso bo tloaelehileng ba ho itšehla thajana bo sebelisetsoang ho hlahisa triceps ke mochine oa khatiso oa Fora. Ha e le hantle e kenyelletsa koetliso ea moetsi oa 'mele. Ho fumana hore na mochine oa khatiso oa Fora ke eng, ho lokela ho boleloa hore mosebetsi ona ke motsoako o le mong feela, ke hore feela motsoako oa setonanahali o kopanela mosebetsing, o sebetsa ka pente / ho eketsa. Le hoja mojaro o ka sehloohong le tlaleho ea triceps, kenya letsoho mosebetsing le ho thusa mesifa: sefubeng, mahetleng le liforomo.
Mochine oa khatiso oa Fora - bakeng sa le khahlanong
Ho na le maikutlo a hore mekhoa e joalo e ka baka kotsi 'me sena se netefatsoa. Lingaka tse ngata li lumela hore mochine oa khatiso oa Fora o kotsi hobane mofuta ona oa mojaro ha o mohla o fumanoang bophelong ba letsatsi le leng le le leng 'me nakong ea ho ikoetlisa motsoako oa setsoe o fumana mojaro o tebileng,' me sena se eketsa kotsi ea kotsi. Mathata a ka hlaha haeba ho ikoetlisa ho sa etsoa ka mokhoa o nepahetseng le ho sebelisa boima ba 'mele, kahoo mokhoa ona oa bohlokoa.
Ho na le menyetla e itseng mochine oa khatiso oa Fora, o etsang hore mosebetsi ona o ratehe:
- E thusa ho tiisa mesifa le letlalo, tse bohlokoa haholo ho basali.
- E khothalletsa ho hōla ha mesifa.
- E ntlafatsa botsitso ba mahetla.
- Ho hlahisa ho feto-fetoha le ho sebetsa ha mesifa ea matsoho.
- Ho eketsa tlhahiso ea lipapali tsa lipapali, moo u hlokang matla a matsoho, mohlala, ho sesa, volleyball le tennis.
U ka etsa joang mochine oa khatiso oa Fora?
E le hore koetliso e be e sebelisoang feela, 'me kotsi ea ho tsoa kotsi e ne e fokolloa haholo, ho hlokahala hore u etse mosebetsi ona, ho shebella mokhoa oo ka mokhoa o sa tsitsang. Ho na le li-nuances tse 'maloa tsa bohlokoa tsa ho etsa mochine oa khatiso oa Fora:
- Ketsahalong ena, mosebetsi o etsoa feela ka mahetla a mahetla.
- Karolo ea letsoho le tsoang setulong ho ea pele e lokela ho ts'oaroa.
- Lihlopha li ke ke tsa behoa mahlakoreng, tsona le mahetla li lokela ho sisinyeha.
- Ho etsa mochine oa khatiso oa Fora ka li-barbell, ho kgothaletswa hore o khumse matsoho a fokolang, e leng ho tla thusa ho eketsa moroalo ho triceps.
- Haeba u beha maoto a hau ka bencheng, u ka arola marang-rang a mararo. Sena se lokela ho etsoa feela ke baatlelete ba nang le phihlelo, kaha ho na le kotsi ea ho lahleheloa ke maemo.
- Ke habohlokoa ho boloka lesela le hatelloa fatše.
- Tšoara mochine oa khatiso oa Fora butle-butle ho utloa mesifa.
- U se ke ua leka ho fokotsa li-barbell kapa li-sumbbells, ka tlaase kamoo ho ka khonehang ka mor'a hlooho, kaha sena se tla lebisa ponahalong ea seno ka tlaase morao.
- Lintlheng tse fetisisang tsa maqhubu a ho sisinyeha, u lokela ho emisa metsotsoana e seng mekae, e tla mamella mojaro.
- Ha e kgothaletswe ho kopanela hangata, hobane mesifa e hloka phomolo. Etsa bonyane lihlopha tse tharo tsa linako tse 15-20 ka nako.
- Ke habohlokoa ho khetha boima bo nepahetseng e le hore u ka etsa palo e hlokahalang ea pheta-pheta.
Mochine oa khatiso oa benche oa French
Sepheo se tummeng ka ho fetisisa sa boikoetliso, se sebelisoang ke bohle ba lakatsang ho etsa matsoho a bobebe le ho lekana. Mochine oa khatiso oa Fora o atisa ho etsoa ka li-barbell, empa o ka sebelisa dumbbells. Baatlelete ba bang ba khetha ho sebelisa EZ-bar. U ka etsa boikoetliso boemong ba benche e sekametseng.
- Beha bencheng, e le hore hlooho e be bohōleng, 'me maoto a hatelloa ka ho feletseng fatše.
- Nka lipalesa tse tloaelehileng e le hore matsoho a sebaka se pakeng tsa matsoho a tšoane le bophara ba mahetleng. Haeba boikoetliso ba khatiso ea Fora bo etsoa ke EZ-bar, joale tšoara kahare ho eona.
- Phahamisa mohaho ka holim'a sefuba, u boloke matsoho a hao a le mong fatše.
- Inhaling, theola mohaho o theoha, o khelosa li-trays. Tsoela pele ho tsamaea ho fihlela molala o ama moqhaka o monyenyane feela.
- Koala boemo ba metsotsoana e seng mekae, 'me u tsilatsile, khutlela ho FE. Nako e khutšoanyane e buelloa ka mor'a hore matsoho a otlolohe.
Mochine oa khatiso oa benche oa French
Ha u etsa boikoetliso boemong bo emeng, u tla tlameha ho lula u leka-lekana, e leng ho tla hloka matla a eketsehileng. U ka etsa li-barbell tsa Fora tsa Fora, empa ho molemo ho sebelisa dumbbell, haholo-holo haeba thuto e tšoaroa e le mong.
- Ema u otlolohile, u beha maoto a hao hole, joaloka bophara ba mahetleng a hau. Tšoara sefahleho ka matsoho ka bobeli holim'a hlooho ea hau. E le hore u pota-potile hantle projectile, tsamaisoa ke setšoantšo.
- Ho etsa mochine oa khatiso oa Fora ho tloha sebakeng se emeng hoa hlokahala bakeng sa ts'usumetso, ho tlosa dumbbell ka hlooho, ho khomarela sebapali sa trajectory.
- Etsa boemo bo le boemong bo feteletseng, u phefumolohe, otlolla matsoho, u nke boemo ba pele.
Mochine oa khatiso oa benche oa French
Ho etsa mosebetsi ona, u ka lula bencheng e tloaelehileng kapa ua sebelisa khetho, empa ke morao feela ke habohlokoa ho theha sepakapaka ka ho toba ho boloka mokokotlo sebakeng sa pele. U ka etsa mochine oa khatiso oa Fora oa li-dumbbells le li-barbell.
- Tšoara sefahleho ka matsoho ka bobeli holim'a hlooho ea hau, u phuthe liatla tsa disc, 'me u boloke maoto a hao a maoto ka letsoho. Liatla li lokela ho supa holimo.
- Boloka karolo ea letsoho ho tloha lehetleng ho ea fihla setulong haufi le hlooho le ka lehlakoreng le letona ho tloha fatše.
- Ha u phefumoloha, theola khutsufatso ea hlooho, u shebile sekheo sa sejo se seng. Ha forearm e ama bicep, mokhatlo o lokela ho emisa.
- Ka litšenyehelo tsa tsitsipano tsa triceps, exhaling, phahamisetsa sekoti ho ea sebakeng sa sona sa pele.
Mochine oa khatiso oa Sefora Smith
Li-simulator li etselitsoe ho ntlafatsa litholoana ka ho etsa lithuto tse fapaneng. Ho hlahisa li-triceps, mochine oa Smith o loketse. Sebaka sa French se simulator ka mokhoa ha se fapane le dikgetho tse entsoeng ka bar ka setulo le ho bua leshano. Phapang e le 'ngoe feela ke hore ha mohaho o ntse o tsamaea ka tsela e le' ngoe, ho hlokahala hore u ba fepe nakoana ba koahela likhahla. Ho sa ntsane ho hlokahala hore u be le botsitso kamehla. Simulator bakeng sa mochine oa khatiso oa Fora o na le melemo e seng mekae:
- Boima ba 'mele bo tsamaea ka tsela e itseng, kahoo mesifa ea li-stabilizers ha e kopanele mosebetsing ona' me mojaro oohle o fumanoa ke triceps.
- Ka lebaka la monyetla oa ho kenya ts'ireletso ho ts'ireletso e hlokahalang, kotsing ea hore bar e tla oela hloohong 'me e lematsoe e lekana le zero.
Mochine oa khatiso oa Sefora ka crossover
Ho koetlisa triceps, o ka sebelisa mohala oa simone. Qalong, beha boima bo loketseng 'me u lule bencheng, u qale ho etsa mochine oa khatiso oa Fora bakeng sa banana:
- Tšoara matsoho a ka holimo e le hore lifate li shebane, ke hore, ho se nke lehlakore.
- Literene li khumama ka lehlakoreng le letona 'me u boloke matsoho a hao e le hore karolo e tsoang lehetleng ho ea ho lekaneng e felle ka' mele.
- Exhaling, otlololla matsoho mme u lule qetellong ea metsotsoana e seng mekae.
- Ho khutlela ho PI hoa hlokahala ka ts'usumetso.