Nako e fokolang ea nako eo u lokelang ho lula ho eona ho ja ho bona likhakanng tse fokolang - ka beke. Ke habohlokoa, har'a mekhoa e metle ea mekhoa ea ho theola boima ho khetha khetho e loketseng ka ho fetisisa, ho nahanisisa ka bokhoni ba 'mele oa hao le litakatso tsa hau.
Ke bokae hoo ke ka fokolang boima ba 'mele bekeng?
Tlhahisoleseding eo ka matsatsi a supileng u ka lahlelang lik'hilograma tse fetang 10, kapa ho feta, ha e na 'nete, hobane tahlehelo e tebileng e kotsi ho bophelo bo botle. Haeba motho ea jeleng ka tsela e fosahetseng o lutse fatše ka lijo, joale bohlokoa ba hore na u ka theola boima ba 'mele ka beke ke lik'hilograma tse 5, ha metsi a feteletseng a feta. Ha boima bo le bobebe 'me u batla ho ba monyebe, joale ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 1 bakeng sa matsatsi a supileng ho nkoa e le ntho e amohelehang bakeng sa ho boloka bophelo bo botle.
Ho ja hantle ka beke
Sepheo sa batho ba bangata - ho hongata hoo u lokelang ho o lahla ka nako e khutšoanyane, empa u qete matsatsi a supileng palo e kholo ea kilogramme 'me u se ke ua senya bophelo bo botle, ha u khone. Lijo tse matlafatsang haholo bakeng sa beke li thehiloe melao-motheong oa phepo e nepahetseng. Ho hana lihlahisoa tse kotsi bakeng sa bophelo bo botle ke qeto e nepahetseng. Lithibelo tse thata le tse telele tsa lijo li thibetsoe. Hopola hore hoo e batlang e le mefuta eohle ea lijo e na le li-contraction, e lokelang ho nahanoa. Haeba u e-na le mathata a tebileng a bophelo bo botle pele u sebelisa mokhoa leha e le ofe oa ho theola boima ba 'mele, u lokela ho etela ngaka.
Lijo li ja ka beke
Mokhoa o hlahisoang oa tahlehelo ea boima ke protheine le ka thuso ea oona, ho ea ka baetsi, u ka lahleheloa ke lik'hilograma tse 7. E le hore u fumane sephetho, u lokela ho tlosa tsoekere, letsoai le mafura lijong tsa hau. Li thathamisitsoe lethathamong la lijo tse amohelehang ke meroho le litholoana tse nang le fiber, tse hlokahalang ho hloekisa 'mele oa chefo. Ho jeoa ha lijo ka beke ho bolela ho boloka lijo ka hloko, 'me matsatsi a thibetsoe ho fetola matsatsi. Mahe a phehiloe ka thata 'me a lumella omelet ea mouoane. Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea lijo-thollo - tšebeliso ea li-citrus, e thusang ho chesa mafura.
Diet e tlaase ea khalori - Menu bakeng sa beke
Maikutlo a hore haeba lijo li le tlase-khalori, joale e tla lapa, e fosahetse, hobane lenane la lihlahisoa tse lumelloa li pharaletseng. Boima ba 'mele bo tsamaea butle-butle, bo lumellang' mele ho hlophisa bocha 'me sephetho se tla lieha ka nako e telele. Lijo tsa beke le beke bakeng sa boima ba 'mele li bolela ho sebelisoa ha letsatsi ha ho fete ka 1500 kcal. Motheo oa lijo ke liprotheine tse nang le mafura a tlase. Li-carbohydrate tse seng kae li lokela ho lahloa, 'me ho ntse ho le bohlokoa ho fokotsa letsoai. Khetha matla a fokolang.
Lijo tsa Montignac - menu ea beke
Mokhoa o hlahisitsoeng o lumella ho ntlafatsa metabolism le ho qala mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Ho bohlokoa ho tlohela lik'habohaedreite tse potlakileng haholo-holo ho tloha monate. Thibelo ke litapole, raese le pasta. U se ke ua kopanya lik'habohaedreite tse ngata le lipids. Lijo tsa ho ja boima ba 'mele ka beke li bolela lijo tse tharo ka letsatsi ka nako e le' ngoe. Lihlahisoa tse ka sehloohong tsa mokhoa ona oa boima ba 'mele ke meroho, linaoa le litholoana. Lijo li arotsoe ka linako tse peli:
- Nakong ea mohato oa pele, setopo se hloekisa li-slags tse fapaneng le chefo. Ho bohlokoa hore u se ke ua ja lijo tse nang le letšoao la glycemic ka holimo ho karolelano.
- Mohato oa bobeli o fetisoa ha li kilogramme li fetile mme o hloka ho tšehetsa sephetho. E boloke e ka ba nako e sa lekanyetsoang. Lintho tse nang le index e phahameng ea glycemic li thibetsoe. Lokisetsa mohato ona bakeng sa phepo e nepahetseng.
Lijo Tse Chesang Li-Fat - Menu bakeng sa beke
Mokhoa oa ho chesa mafura o qala ka lebaka la ho fokotseha ho hoholo ha lik'habohaedreite. Matla a fumanoa ka lijo tsa protheine, tse sa fetoheng mafura. Motheo oa bobeli oa mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele - meroho le litholoana, tseo ho tsona ho nang le li-fiber tse ngata. Ho ja lijo tse thata ka beke ke ntho e ntle bakeng sa ba nang le tlhahiso e tloaelehileng ea 'mele, empa ho na le mafura a mafura. Ke habohlokoa ho hlokomela hore boima bo fela, empa boima ba mesifa ha bo utloe bohloko. Bakeng sa sena, lijo tsohle li lokela ho jeoa ke liprotheine.
Lijo tsa Mediterranean - menu bakeng sa beke
Lenaneo lena le fokolang ke lona feela le tsejoang ke UNESCO e le lefa la setso linaheng tsa Mediterranean. Lijo tsa Mediterranean tse fokolang boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso li molemo, kahoo li ka sebelisoa ka nako e sa lekanyetsoang. Lijo tse joalo li lumelloa ho batho ba lilemo tsohle. Ha e na meeli e tebileng, mme melao-motheo ea motheo e lumellana le lithapo tsa phepo e nepahetseng.
- Litholoana le meroho li ka jeoa ka bongata.
- Ho tlosa lijo-thollo tse sa hlokahaleng, li lokela ho tšeloa letsatsi pele li pheha.
- Lijo li pheha hanyane ka hanyane: li phehiloe, li phehoa, li phehoa ebile li phehoa.
- Lijo tsa beke li fana ka lijo tse arohaneng, 'me likarolo ha lia lokela ho ba khōlō.
- Mokhoa oa letsatsi le letsatsi oa metsi a hlokahalang ke 1.5 a etsang dilitara tse.
- Ho khothalletsoa ho leka ho sebelisa oli ea mohloaare feela, e nang le mafura a mangata a mafura, a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.
- Bakeng sa lijo tsa hoseng, lijo tsa lik'habohaedreite li loketse haholo, le bakeng sa lijo tsa shoalane - liprotheine.
Lijo TSEBA - menu bakeng sa beke
Phetoho ea li-protein-carbohydrate ke kgetho e babatsehang, e thusang ho senya boima bo feteletseng, ho boloka mesifa. Lijo tse lokelang ho etsoa li lokela ho elelloa hore tlhahiso ea lik'halori letsatsi le leng le le leng tlas'a mojaro e lokela ho ba 1200 kcal, 'me haeba motho a kopanela lipapaling, joale ho bohlokoa bo bontšitsoeng ho hlokahala hore o kenyele kcalite e 400. ETSA lijo, lijo tse fapaneng ka letsatsi, li fa monyetla oa ho bona sekhahla se setle sa ho theola boima ba 'mele, eo u lokelang ho nahana ka melao-motheo ea motheo.
Mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o thehiloe ho khetholla matsatsi a mane. Matsatsi a mabeli a pele ke protheine, e fanang ka matla 'me e qala mokhoa oa ho chesa mafura. Ka mor'a sena, ho na le letsatsi la lik'habohaedreite le hlokahalang ho tlatsa polokelo ea glycogen. Letsatsi la bone le tsoakane, ke hore, o ka ja liprotheine le lik'habohaedreite, e leng tsa bohlokoa bakeng sa ho tsitsisa ts'ebetso ea metsoako, ebe ntho e 'ngoe le e' ngoe e pheta hape. Lijo tsa beke ea BEACH li na le melao-motheo e mengata ea bohlokoa:
- Palo ea protheine e lokela ho baloa e le hore boima ba lik'hilograma tse 1 e be ka 0.5-1 g. Bakeng sa letsatsi la lik'habohaedreite, ho nahanoa hore 4 g ea lik'habohaedreite e hlokahalang ka 1 kg ea boima ba 'mele.
- Matsatsing a tsoakiloeng, litekanyetso li fapane, kahoo liprotheine li hloka 1.5-2 g, 'me lik'habohaedreite li hloka 2.3 g.
Lijo PP - menu bakeng sa beke
Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele le monyetla oa bophelo bo botle ba bona, tharollo e molemo ka ho fetisisa bakeng sa sena ke phepo e nepahetseng. Ha ho na lithibelo mabapi le nako ea ho latellana le lijo tsena. Pele u lokela ho tlohela lijo tse kotsi: monate, phofo, tsuba le joalo-joalo. Fokotsa ho sebelisoa ha letsoai. Ho ja PP bakeng sa beke ho fana ka maikutlo a ho latela melao ea motheo:
- Ka mor'a ho tsosoa, noa metsi ka lero la lemone. Ho khothalletsoa ho noa metsi le halofo ea hora pele ho lijo.
- Kamoso ea lijo tsa hoseng e lokela ho ba e tlamang 'me e kenye lijo tse nang le li-carbohydrate tse rarahaneng Bakeng sa lijo tsa motšehare, u lokela ho khetha lijo tsa protheine ebe u li fetisetsa pele ho lihora tse tharo pele u robala.
- Lijo li lokela ho jeoa ka likarolo tse nyenyane ho pholletsa le letsatsi.
- U hloka ho noa metsi a mangata, a bohlokoa ho fokotsa boima ba 'mele. Lebelo la letsatsi le le leng ke 1.5-2 litha;
- Har'a liprotheine, ho bohlokoa ho ela hloko nama ea lijo : veal, likhoho, mmutla le tse ling. Lihlahisoa tsa bohlokoa tsa lebese tse bolila, tseo ho tsona mafura a sa lokelang ho ba a fetang 5%.
- Lijong tsa lijo tsa beke e lokela ho ba meroho, empa ho kgothaletswa ho fokotsa palo ya dijo tse nang le dijo tse ngata. Litholoana ke tsona tse ka sehloohong tse fanang ka li-vithamine, liminerale le fiber. U se ke ua sebelisa hampe litholoana tse monate, mohlala, libanana, lifeiga le morara.
- Ho chesa, ha mokhoa oa ho pheha lijo tse molemo le oa lijo o kenyelletsoa.
- Lenaneo le lokela ho ba le fapaneng, kahoo le iketse, ho latela melao e teng.