Hypererextension - mokhoa oa ts'ebetso, ho rua molemo le kotsi ea ho tšoaetsoa kelello bakeng sa mokokotlo

Lethathamo la liketso tse ratoang ka ho fetisisa li kenyelletsa ts'oaetso, e etsoang ke banna le basali. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba etsa phoso eo, ka lebaka leo e sa faneng ka liphello 'me e baka kotsi. Ho qoba sena, ke habohlokoa ho tseba mokhoa oa ho kenya ts'ebetsong.

Ho rekisoa ha maikutlo ho etsa'ng?

Ba bangata ba phoso ba lumela hore boikoetliso bona bo etselitsoe ho sebetsana le menyako, empa ha e le hantle ha ho joalo. Ho fumana hore na ke mofuta ofe oa ho tšoaetsanoa ha maikutlo, ke mesifa efe e sebetsang le hore na litholoana li ka fumanoa, ke habohlokoa ho hlokomela hore mojaro o moholo o oela ka morao ka morao le ka morao. Ke habohlokoa ho supa tšobotsi e le 'ngoe - nakong ea ho tšoaetsoa kelello, mesifa e khutšoanyane ea mokokotlo e kenngoa mosebetsing, e ke keng ea etsoa ka ho etsa mehato e meng. Nakong ea ts'ebetsong ea ho tšoaetsanoa ha maikutlo, namane le mesifa e kholo ea gluteus li koetlisitsoe.

Hyperextension - ho rua molemo le ho ntša kotsi

Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e na le melemo le melemo ea eona, e lokelang ho nkoa ka hloko ha ho pelaelo. Litholoana li itšetlehile ka ho nepahala ha ho tšoaetsanoa, kaha esita le mekhoa e meholo e tsoang ho tloaelehileng e ka lebisa kotsi, esita le liphetoho tse ntle nyeoeng ena li ke ke tsa boleloa. Bakeng sa ba thahasellang se fanang ka ho tšoaetsanoa, ho tla ba monate ho tseba hore na ho bohlokoa ho etsa liketso life bakeng sa batho ba batlang ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho ntlafatsa khatholoho ea' mele ea bona.

Hyperextension - molemo

Ho phaella moo, hore boikoetliso boo bo atlehile ho sebetsana le mesifa ea ka morao ea 'mele, e na le melemo e meng:

1. Ha u etsa boikoetliso ntle le boima bo eketsehileng 'me u kopane le koetliso ea mochine oa khatiso , u ka tlosa bohloko bo sebakeng sa lumbar.
2. Ka ho tšoaetsanoa kamehla, u ka boloka molumo oa mesifa le ho matlafatsa mokokotlo.
3. Ho lumeloa hore ts'ebetso e nepahetseng ea boikoetliso ke thibelo e babatsehang ea setlama sa mokokotlo.
4. Ho kgothaletswa hore o etse mekgwa e joalo ho batho ba phelang ka nako e telele, ha ba ntse ba lahleheloa ke mesifa le ho fokola.
5. Ho fumana hore na ho tšoaetsanoa ke boleng bo kae, ho lokela ho boleloa hore e tla ba mofuthu o mofuthu pele ho boikoetliso bo boima bakeng sa ntshetsopele ea mesifa ea morao, ka mohlala, pele ho shoeleng .

Hypererextension - kotsi

Boikoetliso bo ikemetseng bakeng sa batho ba nang le mathata a tebileng le mokokotlo. Leha ho le joalo, pele u ea thupelong e matla, u lokela ho ea ngakeng. Ho kotsi ho tšoaetsoa mokokotlo bakeng sa mokokotlo o ka tlisa, haeba o etsa phoso, kahoo liphoso tse tloaelehileng li kenyeletsa: ho ba le tšitiso e matla mokokotlong nakong ea ho phahamisa, marulelo a tebileng ho ea pele, ho khumama maoto ka mangole, ho lahlela hlooho le ho sebelisa mojaro o feteletseng.

Phapang ea Extensia le ea ho tšoaetsanoa

Ka lebaka la hore mantsoe a mangata ke a batho ba bangata, haholo-holo ho ba qalang, ho sa tsejoe lipotso tse ngata. Ka mohlala, batho ba bangata ba nahana hore ho ipeha kotsing le ho atolosa ke ho ikoetlisa ho fapaneng, empa ha e le hantle ha ho joalo. Haeba moelelo oa nako ea pele o hlakile, joale ea bobeli e bolela ho otlolla le ho atolosa. Kahoo ho ka fihlela qeto ea hore likhopolo tse peli tse hlahisoang li hlalosa mohato o tšoanang, kaha khatello ea meriana ea mali e boetse e eketseha ka 'mele. Lentsoe "extensia" le sebetsa ho liketso tse ling.

Ke eng e molemo ho feta ho tšoaetsanoa kapa lefu?

Bakeng sa papiso e nepahetseng, ho hlokahala hore u nahane hore na ke mang ea li etsang, mme morero oa koetliso o fanoa joang. Basali ba qalang ba lokela ho khetha boikoetliso ba ho itšireletsa mafung hobane mesifa ha e e-s'o lokele mojaro o tebileng. E, ha e bapisoa le ba shoeleng, ha e imetse meroalo e kopanetsoeng le mokokotlo. Baatlelete ba nang le phihlelo ba batlang ho hlahisa mesifa hantle, ho molemo ho sebelisa ts'oaetso ea mokokotlo e le mofuthu.

Hypererextension - mokhoa oa tshebetso

Qalong, o lokela ho fetola bolelele ba mochine e le hore o lumellane le kgolo. Ke habohlokoa hore ba-roller ba pele ba sebakeng seo ho tla ba le lesakana pakeng tsa letheka le mahetla a ka holimo. Ha e le litoropo tse tlase, li lokela ho behoa e le hore e be ka holim'a tendon ea Achille. Ho na le morero oa ho etsa hantle ho tšoaetsanoa ha maikutlo:

1. Ipehele ka bencheng e ikhethang sefahleho, ho lokisa tibia tlas'a ba-roller.
2. Boloka tromo e otlolohile, joalokaha ho bontšoa. Matsoho a ka tšoaroa ka mor'a hlooho, empa ha ho hlokahale hore ue kopanye le senotlolo, kaha sena se tla baka mathata a sa hlokahaleng molala. Kgetho e 'ngoe bakeng sa boemo ba matsoho - ba tšele sefubeng. Baatlelete ba tsoetseng pele ba ka nka pancake ho tswa ho bar ebe ba e boloka sefubeng.
3. Ha u ntse u phunyeletsa, butle-butle u itšetlehe pele, empa u se ke ua pota-potile, empa u lule u otlolohile. U lokela ho khumama ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao. Pontšo e 'ngoe eo u lokelang ho e emisa ke ho sitoa ho tsoela pele u sa tsamaee ka morao.
4. Ha u ntse u tsuba, phahamisa 'mele, u nke boemo ba pele. Ke habohlokoa hore u se ke ua etsa ntho leha e le efe ka tšohanyetso, hobane sena se tletse likotsi.

Ho na le ts'oaetso ea hyperextension lateral, e thusang ho ntlafatsa mesifa ea oblique ea khatiso . Benche e lokela ho kenngoa ka lebelo la likhato tse 20-45.

1. Nka boemo ba morao, ho lokisa ka ntle ho leoto tlas'a ba-rollers.
2. Ka letsoho la hao letsohong la hao le ka holimo, tšoara hlooho ea hao, 'me e' ngoe ka mpeng.
3. Theola 'mele hore o utloe tsitsipano ea mesifa ea lateral. Tšoara metsotsoana e seng mekae ebe u khutlela sebakeng sa pele.

Tšebelisano ea morao-rao - mokhoa oa ts'ebetsong

Ho fapana le phetolelo ea khale ea boikoetliso, ts'ebetsong ea ho tšoaetsanoa ho na le melemo e 'maloa:

1. Ho tloha nakong ea boikoetliso, mojaro o tloha ka lethekeng ho ea maotong le maotong, o ka sebelisa moroalo o mongata, oo ka sebele o ama phello.
2. Ho hanyetsana ha sehlahlo ha ho koale morao, ka hona ho ka sebelisoa pele ho bolaoa kapa li-squats.
3. E 'ngoe hape ea bohlokoa - kotsi ea ho fumana kotsi ea mokokotlo e fokolang mme mokhoa ona oa ho ikoetlisa o khothaletsoa haeba ho se na bothata sebakeng se ka morao.

Ho etsa ts'oaetso e tsitsitseng, moketong oa boithabiso, u tlameha ho qala ho beha boima bo loketseng ho simulator e khethehileng.

1. Lokisetsa ho simulator, u tšoara ka tsela e ikhethang, 'me u qale maotong a hau ka mor'a ba-rollers.
2. O hloka ho qala mokha ona ka ho beha leoto pele, ebe o nka hohle kamoo u ka khonang. Qetellong ho kgothaletswa hore o eme hanyane.
3. Khutlisa maoto ho boemo ba bona ba pele mme u etse palo e hlokahalang ea pheta-pheta.

Hypererextension lapeng ntle le simulator

Haeba ho se na monyetla oa ho ea boikoetliso ba 'mele, sena ha se lebaka la ho hana ho etsa tšireletso ea hyperextension, kaha ho na le li-exercice tsa thepa e khethehileng e sa hlokehang. Hyperextension ntle le simulator e ka etsoa ho fitball.

1. Beha fitball e le hore mpa e hatelletse bolo, mme 'mele o ka holimo o bapisoa le fatše. E le hore o lule o lekana, ho hlokahala hore u phomole fatše ka menoana ea maotong. Ho molemo ho boloka matsoho a hau a le haufi le hlooho ea hau.
2. Ha u ntse u phefumoloha, butle-butle u phahamisa 'mele, u khumame ka lethekeng. Ka holimo, tšoara metsotsoana e seng mekae, u fokotsa tlase ea mokokotlo oa hau.
3. Ha u hema fatše, ipehele boemong ba pele. Etsa palo e hlokahalang ea pheta-pheta.

Hypeerextension bakeng sa banana ho ka etsoa ka bencheng, empa tabeng ena, motho a ke ke a etsa ntle le thuso ea molekane. Hang-hang ho hlokahala hore u bolele hore boholo ba mokoloko bo tla ba boemong bo tlase ho feta boemong ba koetliso e khethehileng ea simulator.

1. Ipehele ka benche e lekaneng e le hore letheka le be le bohale 'me u ka khona ho itšetleha ka bolokolohi, u khumama ka sehlakeng' me u se ke ua utloa bohloko leha e le bofe. Mothusi o lokela ho ema ka morao mme a tiise maoto a hae ka thata, e le hore motho ea koetlisang a se ke a oa.
2. Tšoara matsoho ka sefubeng kapa u ba tšoare haufi le hlooho ea hau. Baatlelete ba nang le phihlelo ba ka sebelisa boima bo eketsehileng.
3. Ha u hema, butle-butle pele, eseng ho potoloha morao. Mokhopo o lokela ho ba o phahameng ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Exhaling, ho phahamisa 'mele le ho e khutlisetsa sebakeng sa eona sa pele. Ha u ntse u koetlisoa, u se ke ua etsa mekhahlelo e potlakileng, kaha sena se ka baka kotsi.

Ho phefumoloha ka nepo ha ho tšoaetsanoa?

Barupeli ba litsebi ba pheha khang hore ka litsela tse ngata liphello tsa ho ikoetlisa li itšetlehile ka phefumoloho e nepahetseng. Ka thuso ea eona, ho tsamaisoa ha mali ho ka qojoa. Bakeng sa boikoetliso bohle, phefumoloho e nepahetseng ke ea bohlokoa, ho tšoaetsanoa ha maikutlo ho joalo. Phefumoloho e tlameha ho sebelisoa nakong eo 'mele o amohelang mojaro, ke hore, ha o tsosoa,' me pululo e etsoa nakong ea boikhathollo (ho senya).

Hyperextension - lenaneo la koetliso

Kenyeletsa boikoetliso bo hlokahalang ho rarahaneng, ho reretsoe ho sebetsa ka morao. Ho ba le khatello ea meriana e phahameng holima keletso ea barupeli e lokela ho etsoa bofelong ba ho rarahana, le ho fapana le hoo, ho fapana le pele, pele ho lithupelo tsa motheo. Palo ea ho pheta-pheta le boima bo sebelisitsoeng e lokela ho khethoa ho ea ka sepheo. Ka mohlala, u ka itšetleha ka litlhahiso tse hlahisoang ka mokhoa oa tafoleng.