Bakeng sa bophelo bo botle, phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa, e le hore 'mele o fumane lintho tsohle tse hlokahalang ho oona. Ka eona, u ke ke ua matlafatsa bophelo ba hao feela, empa hape u lahlehe / u be le boima ba 'mele. Ke habohlokoa ho tseba le ho nahanisisa ka liphuputso tse teng le ho etsa menyetla e nepahetseng.
Ho ja lijo tse nepahetseng ho bolela eng?
Ntho e ka sehloohong ea lenaneo le hlahisitsoeng ke ho etsa lijo tse thehiloeng ho matla a matla a lihlahisoa. 'Mele o lokela ho amohela liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, li-vithamine, macro le microelements, le li-enzyme tsa mali. Ho ja lijo tse nepahetseng ka tsela e nepahetseng ho bolela ho khetha le ho kopana ha lihlahisoa tsa lihlahisoa, hammoho le nako ea ho sebetsa le ho sebelisa nako.
Melemo ea lijo tse nepahetseng
Ho etsa liphetoho lijong tsa hau, ha ho joalo ho ea ho setsebi, hobane ho na le melao e bonolo bakeng sa lijo tse nepahetseng:
- Lijo tse nkiloeng li nkoa li nepahetse, ha ho kenngoa le ho sebelisoa ha limatlafatsi ho lekane.
- Lenane le lokela ho ba le litholoana le meroho e ngata .
- Mekhoa ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng e na le lijo tse tharo tse kholo le li-snacks tse peli. Hlokomela hore lipakeng tsa tsona li lokela ho feta nako e lekanang ea nako.
- Ho bohlokoa hape ho lokisetsa lijo ka tsela e nepahetseng, ka hona, ho tsuba ho kentsoe ka ho feletseng. Lihlahisoa li ka phehoa bakeng sa banyalani, ka ontong, ho baka, ho pheha le ho simmer.
- Ho ja ka tsela e leka-lekaneng ha e le hantle ho kenyelletsa ho sebelisoa ha metsi a lekaneng, kahoo tloaelo ea letsatsi le letsatsi e na le bonyane lilithara tse 1.5. Ho molemo ho noa halofo ea hora pele u ja.
Matla a leka-lekaneng - menu
Motho e mong le e mong a ka iketsetsa lijo tsa hae, ntho e ka sehloohong, a tataisoa ke melao e teng. Mokhoa oa ho ja ka tsela e leka-lekaneng ka beke e lokela ho ba mefuta e sa tšoaneng, 'me e ka bokelloa ho latela morero o latelang:
- Lijo tsa hoseng - 40% ea kakaretso ea khalori ea letsatsi le leng le le leng. Mona mona ho na le liprotheine le lik'habohaedreite, tse peli tse rarahaneng le tse bonolo.
- Snack - e seng ka holimo ho 100 kcal. Khetha liprotheine kapa lik'habohaedreite.
- Mantsiboea ke 30% ea kakaretso ea khalori. Linthong, liprotheine le lijo tsa meroho: meroho le litholoana.
- Snack - ha ho na kcal 150.
- Lijo tsa motšehare - 20% ea kakaretso ea khalori. Khetha li-proteine tse nolofalitsoeng, tse kang litlhapi, lihlahisoa tsa lebese kapa liprotheine tsa limela. Leha ho le joalo ho ka khoneha meroho le litholoana.
Ho ja ka tsela e leka-lekaneng bakeng sa ho boima
E le ho fokotsa boima ba 'mele, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho lekanyetsa karolelano ea BJU ka tekanyo ea 1: 2: 3. Ka nako e tšoanang, halofo ea protheine e tlameha ho ba ea meroho, 'me karolo ea boraro ea mafura ke oli ea meroho. Ha e le lik'habohaedreite, 75% e na le likhaello, 'me tse ling kaofela ke lactose, fructose le sucrose. Ho phaella moo, ho ja lijo tse fokolang ho fokotsa boima ba basali ho bolela ho boloka phepo e fokolang, ho nahanngoa ka lik'halori tsa lijo (bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele - ha ho feta 1500 kcal, le ho boloka litekanyo - 2000 kcal) le tšebeliso ea metsi a lekane, e leng bonyane lilithara tse 2.
Ho ja lijo tse leka-lekaneng bakeng sa ho boima
Baatlelete ba bangata ba na le sepheo - ho fumana mesifa e ngata 'me ka morero ona o hloka ho fetola lijo tsa hau. Bakeng sa lijo tse leka-lekaneng, ke habohlokoa ho nahana ka:
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ts'ebetsong ea mosebetsi ke protheine, kahoo chelete ea eona e lokela ho eketseha e le hore boima ba lik'hilograma tse 1 e be 2 g. Ho bohlokwa ho arola karolo ea letsatsi le letsatsi ka mekhoa e 'maloa, kaha' mele o khona ho ithuta ligrama tse 40 ka nako.
- Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho akarelletsa tšebeliso ea mafura a phetseng hantle. Tharollo e molemo - lihlahisoa tse sa saleng tsa meroho. E le hore u be le boima ba 'mele, o hloka 2 g ka ho ya ka 1 kg ea mafura a tlase a mafura le boholo ba mafura a mafura, empa boima ba 1 kg ea mesifa.
- Ho bona sekala "hammoho", o lokela ho khetha lik'habohaedreite tsa hau tsa menu. Bakeng sa banna, tekanyo ea letsatsi le letsatsi e ka ba 9 g / kg ea boima, 'me basali ba tlase.
- Bakeng sa bophelo bo botle ke habohlokoa ho nka vithamine complexes le ho noa ka lilithara tse 2,5 tsa metsi.
Lijo Tse Lekaneng Tsa Vegetarian
Batho ba hanelang ho ja nama ba lokela ho ela hloko ho leka-lekanya lijo, e le hore 'mele o fumane ntho e' ngoe le e 'ngoe eo e e hlokang bakeng sa mosebetsi o tloaelehileng. Ho ja lijo tse lekaneng bakeng sa limela ho kenyelletsa lintho tse latelang tse ke keng tsa khoneha:
- Liprotheine li tla hlahisoa ha li ja le limela, lihlahisoa tsa soya, linate, hammoho le mahe le lihlahisoa tsa lebese, haeba li lumelloa. Ho lumeloa hore 1 lik'hilograma tsa boima bo lokela ho ikarabella ka 1 g ya protheine.
- Ho bohlokoa hore lijo li na le lijo tse nang le tšepe, ka mohlala, buckwheat, linate, litholoana tse omisitsoeng joalo-joalo.
- Bakeng sa limela, vithamine B12 ke ea bohlokoa, empa e na le lihlahisoa tse lumelloeng (linate tsa phaene, sea kale le lihlahisoa tsa lebese tse nonneng) ka bongata bo fokolang, kahoo ho kgothaletswa ho e nka ka mokhoa oa li-additives.
- Esita le lijong tse tlameha ho ba lihlahisoa tse nang le mafura a omega-3, esita le zinc le calcium.
Ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa bakhachane
Bakeng sa basali, phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa haholo. Ho utloisisa hore na ho leka-lekaneng phepo e nepahetseng, litsebi li khothaletsa ho lebisa tlhokomelo lintlheng tse latelang
- Bakeng sa sebōpeho se nepahetseng sa lesea le entsoeng, liprotheine li bohlokoa haholo. Halofo ea pele ea bokhachane letsatsi le leng le le leng e lokela ho ja bonyane ligrama tse 100, 'me ka lekhetlo la bobeli -120 g. Ho lokela ho hlokomeloa hore hoo e ka bang halofo ea chelete ena e lokela ho emela liprotheine tsa liphoofolo.
- Ke habohlokoa ho basali boemong le lik'habohaedreite, tse sa lokelang ho tšaba ho boloka palo. Ka halofo ea pele ea bokhachane, u lokela ho ja ligrama tse 350, 'me ka lekhetlo la bobeli - 400 g, tsepamisa maikutlo holim'a lik'habohaedreite tse nyenyane,' me ha ho hlokahale hore u tšabe boima bo feteletseng.
- Lihlahisoa ke tsa bohlokoa haholo bakeng sa ho thehoa ha mafura, kahoo ha li ja li lokela ho ba li 80 g, le 15-30 g ea chelete ena e lokela ho hlahisoa ka mafura a meroho.
- Lingaka li lumellana hore meriana ea mosali ea moimana e lokela ho ba le vitaminized. Ntho ea bohlokoa ka ho khetheha ke vithamine E, C, sehlopha B, A, D le acid e folic. Liminerale tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke calcium, phosphorus, magnesium, potasiamo, sodium le tšepe.