Ho thata hakae, ka nako e ts'oanang, lentsoe "ho chesa" le utloahala, ho e-na le "ho theola boima". Leha ho le joalo, e le hore katleho ea liikoetliso tsa hau e se ke ea totobala ho feta ho utloahala ka maikutlo a "ho chesa", mokhoa oa ho tlosa mafura o lokela ho atamela ka mokhoa o hlakileng le o hlometseng ka ho feletseng.
Ho rarahana ha mosebetsi
Ntlha ea pele, hlokomela hore mafura a chesang a thata haholo, 'me a le thata ka makhetlo a mabeli, o e etse sebakeng sa mpa. Fat e ne e kenngoa 'meleng oa hau letsatsi le leng le le leng, ka lebaka la matla a sa sebelisoeng ao u neng u a sebelisa ho feta kamoo u neng u lehletse kateng. Haeba u batla ho chesa mafura, ha ho hlokahale hore u bokelle mafura a macha, hape u sebelise se se se ntse se tamped. Hona joale, ho chesa mafura, o hloka ho ikoetlisa 'meleng le phepo e nepahetseng.
Kajeno re tla hlahloba mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho chesa mafura. Pele ho tsohle, li tlameha ho ba le mocheso o nang le aerobic, ka nako eo, ha ho na le oksijene e ngata, hape le ho sebelisa chelete e matla, mafura a chesoa. Matla a matla a ho chesa mafura ha a atlehe, a lokela ho hatisoa ha mafura a chesoa 'me ke nako ea ho haha mesifa. Khabareng, qala ka ho ikoetlisa ka cardio ho chesa mafura.
- A re qaleng ka mohato o potlakileng sebakeng se seng. Ha u khumama ka maoto, matsoho a tsamaea ka tlas'a bar. Nako: metsotsoana e 30.
- Re fetela ho matha sebakeng sa ho phahama ha mangole. Maqhubu a otla matsoho. Nako: motsotso o le mong.
- IP - maoto hammoho, matsoho ka pel'a hau. Re fetola leoto le letona ka lehlakore, matsoho a arohane. Re khutlela leoto sebakeng seo ka sebopeho se omeletseng, re etsa k'hothone ka matsoho. Boima ba 'mele ka leoto le letšehali le omeletsoeng. Re qala ho pheta-pheta makhetlo a 20 ka maoto, ebe o pheta ho ea bobeli.
- Re kenella kahare. Leoto le letšehali ka pele, ka morao. Matsoho ka pel'a hao, joaloka karate. Re phahamisa lengole la leoto le letona ho ea sefubeng, ha re ntse re etsa mokhatlo oa ho hula ka matsoho. 'Mele o phunyeletsoa hanyenyane. Re pheta-pheta ka makhetlo a mararo ka maoto, ebe o ea ho oa bobeli.
- IP - maoto a maholo ho feta mahetleng, matsoho a theoha ka bolokolohi. Re etsa ho foka - re alafatsa maoto a rona ka thōko, phahamisetsa matsoho holimo. Tlhaselo e 'ngoe - maoto a khutlela ho FE, matsoho a theoha. Re etsa makhetlo a 50.
- Ka nako eo re robala ka makhetlo a mararo, matsoho a hatelloa ka sefubeng, ka makhetlo a mararo re beha leoto ka thōko. Li-sit-up tse tharo le lejoe la maoto li etsoa ka lebaka le le leng, ke hore, ka mor'a ho pheta-pheta makhetlo a 20, ho hlokahala hore u lule fatše ka makhetlo a 60 le maoto a mabeli ka lehlakore. U ka senya palo e feletseng ka litsela tse 'maloa.
- Sebaka se seholo, mangole a kobehile hanyenyane, matsoho ka pel'a hao. Re otloa ka matla ho tloha tlaase, ha re ntse re etsa sebaka se senyenyane. Ho otla - e 'ngoe e nkang sebaka ka maoto ka bobeli. Re etsa boikoetliso ka metsotso e seng mekae, ebe re phomola metsotsoana e 20, 'me u etsa mokhoa oa bobeli bakeng sa motsotso.
- Re nka setulo sa mopalami - maoto a maholo ho feta mahetleng, mangole a kobehile, ho na le tsitsipano e ka morao ea maoto le likoti. Matsoho ka pel'a hao, sebelisa lipolao tse otlolohileng ka ho tsamaea ha leseli la 'mele. Nako: motsotso o le mong.
Tsena e ne e le li-cardio kapa li- breathing tsa ho ikoetlisa ho chesa mafura. Mohlomong u hlokometse hore u hlile u ja oksijene ho feta tloaelo. Joale a re qale ho ikoetlisa bakeng sa mafura a chesang ka ho khetheha makasineng.
- IP - e robetse fatše, maoto a khumama ka mangole, matsoho ka senotlolo ka mor'a hlooho. Re ema butle-butle mangole, re ikutloa re tšoenyehile mochine oa khatiso, re phefumoloha ka mangole. Ho pheta-pheta.
- PI e ts'oana, empa matsoho a otlolohile 'meleng. Re tlosa scapula fatše, matsoho a fihla lirethe. Bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe e amang letsoho leoto, re tsoa. Ho pheta-pheta.
- IP - e robala fatše, matsoho ka mor'a hlooho. Re phahamisa maoto ka 90,27, re roba hlooho ka hlooho ebe re etsa liphahla tse nyenyane ka maoto. Re etsa makhetlo a 15.
- IP - a robala fatše, mangole a kobehile, matsoho ka pel'a hae. Re etsa likhahla tse khutšoanyane, le matsoho a otlolohileng pakeng tsa maoto. Ho pheta-pheta 20.