Batsoali ba ratehang, haeba le batla ho ba le beng ba meomo e nyenyane, eo banna ba tla e bona nako e telele seterateng, joale li-squats tsa gak ke sona seo le se hlokang!
Gakk-squat bakeng sa mesifa ea leoto
Gakk-squat - ena ke e 'ngoe ea li-squats tse entsoeng ka simulator e khethehileng, e leng se u lumellang hore u sebetse hantle ka mefuta e mengata ea maoto. Ketsahalong ena, quadriceps, hamstrings le meno li ameha. Ena ke boikoetliso ba mantlha moo mocheso oa axial mokokotlong o fokotsehang haholo ka lebaka la boemo bo ikhethileng ba 'mele.
Mochine oa khatiso ka maoto o lokela ho etsoa ho latela melao e itseng ea thekenoloji. Beha maoto bohareng ba sethaleng, kenya mokokotlo ka thata ka morao ho simulator, u khumame ka holim'a letheka, u tšoere ka tieo, u behe hlooho hloohong. Ha e ntse e hohola, butle-butle qala ho oela fatše, lula fatše ho ea ka lehlakoreng le letona ka mangole kapa hanyenyane, ha pululo e khutlela sebakeng sa pele. Ha ho ntse ho etsoa boikoetliso ba gakk, shebella ka nakoana:
- 'mele o hatelloa ka morao ho simulator, lintlha tsa pivot ke sacrum le scapula, lesela le kobehile;
- Mabitso a lokela ho ba bophara ba maoto ho pholletsa le boikoetliso;
- leka ho itšetleha ka lirethe, eseng likolokong, kahoo o ameha ho feta ho sebetsa mesifa ea ka morao ea serope;
- Tšoara matsoho ka thata ka matsoho a nang le moetlisi oa gak ho tlosa mohato o sa hlokahaleng oa mokokotlo.
Mochine oa Gakk o u lumella ho laola mesifa e sa tšoaneng ea maoto. Ka ho fetola sebaka seo maotong a sona a leng sethaleng, u etsa qeto ea hore na ke mesifa efe eo hona joale e amehang mosebetsing.
Khetho ea ho ikoetlisa
Nakong e moqotetsane oa maoto, lihlooho tsa lateral tsa quadriceps (lehlakoreng le hlahlamang la letheka) li ameha. Sebaka se seholo se amana le lihlooho tsa quadriceps 'me se tsamaisa mesifa ea ka hare ea serope. Haeba u beha maoto a hao tlhōrōng ea sethaleng, khatiso e tla fetela ho hamstrings le meno. Ha maoto a behiloe karolong e ka tlaase ea sethaleng, mojaro o tla ea ka pele holim'a letheka.
U se ke ua pheta liphoso tsa batho ba qalang ho qala:
- u se ke ua senya lirethe tsa sethaleng;
- u se ke ua kokobela mangole a hao;
- haeba mokokotlo oa hao oa mokokotlo ke oa bohlokoa ho uena, u se ke ua tabola pelvis ka morao ho simulator;
- u se ke ua lebala mokhoa oa ho futhumatsa mesifa pele u ikoetlisa. Ho eketsa maoto ka simulator ho lutse ka pel'a gak squats ho phethahatsa lenaneo la hau hantle.
Boikoetliso bo etsoa, joalo ka ba bang ba bangata: lihlopha tse 3-4 tsa makhetlo a 12-15. Khetha boima ka tsela eo ka lekhetlo la ho qetela u filoeng eona ka bothata bo boholo. Leha ho le joalo, etsa ka ntle ho cheseho le ho shebella maikutlo a hau. Mokhoa ona o tla u lumella hore u atlehe ho ama mesifa le ho fumana phomolo e ntle.
Kakaretso e ntle mosebetsing ona e ka hlaseloa ka li-barbell, ka tsona u tla qeta mesifa ea maoto. Ho qala boemo:
- Maoto a lekana le a mang 'me a lekana ho feta letheka;
- mangole a kobehile hanyenyane;
- Sebaka se lutse mahetleng a hau (li-trapezoids);
- mpa e hula, mokokotlo o fokotsa hanyenyane.
Ha u ntse u e-na le teka-tekano, nka mohato o moholo. U se ke ua itšetleha ka pele, sheba boemo ba hau! Boima ba 'mele bo fetisetsoa leoto, letheka le batla le lekana le fatše, lengole la maotong a morao le batla le ama fatše. Ema oa bobeli, joale nyoloha mme u khutlele sebakeng sa pele. Pheta mohato o latelang ka leoto le leng. Ketsahalong ena, likoti, kahare ka morao le ka lehlakoreng la maoto le li-quadriceps tsa maoto le tsona li ameha.
Ka mor'a mosebetsi o joalo, ha e le hantle, mesifa e tla u utloisa bohloko, empa u tla ithorisa ka uena le ho thaba, nako le nako ha u fihla seiponeng. 'Me e tla ba le phello ea mofuta ofe ha u phallela seterateng ka shotsana nakong ea lehlabula!