Nako ea koetliso e 'nile ea ratoa haholo morao tjena. Monyetla o ka sehloohong ke monyetla oa ho koetlisa setšoantšo sa hau ka chelete e nyenyane haholo ea nako le chelete. Ha e le hantle, sena ke ho leka, empa ke batho ba seng bakae feela ba tsebang hore na lerato lena bakeng sa koetliso ea nako e qalile neng le neng.
Qalong ea koetliso ea nako ea li-90 e ne e behiloe ke Izumi Tabata. Joalokaha u ka nahana ka lebitso la hae, ke eena moetsi oa mokhoa o tummeng oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele - mokhoa oa koae.
Tabata lilemong tseo e ne e le mokoetlisi oa sehlopha sa maoto sa Japane sa ho sesa sekhahla 'me o ne a batla tsela ea ho etsa hore batlatsi ba hae ba sebetse ka nakoana. O fumane mokhoa ona - metsotso e 4 ea koetliso, likoloto tse 8 bakeng sa metsotsoana e 20. Sena se ne se lekaneng ho khanna mafura ho ba-skaters ka mor'a ho phomola, ho hlahisa mesifa ea bona le ho eketsa mamello ea bona pele ho tlhōlisano.
Ke hobane'ng ha tsamaiso ea koae e sebetsa?
Tabata e atleha ka lebaka la hypoxia - ho hloka oksijene. Nakong ea boikoetliso ka metsotsoana e mashome a mabeli ka nako e lebelo le ts'ebetsong ea boiteko bo phahametseng batho, ho kopanela ka mafolofolo 'meleng ho hloka oksijene. Ka bongata bo hlokahalang, ha ho joalo. Ka hona, ka mor'a koetliso, nako ea matšeliso e qala - matšoafo a amohela moea, 'me ntle le ho e lemoha, re ntse re le mahlahahlaha a mafura a chesang.
Mali a oksijene a kenella seleng e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ea rona' me a lebisa ho tsosoloso ea boima, e hlahang ka lebaka la tšebeliso ea lisele tse mafura.
Tabata e ama lebelo la metabolism ea motheo, e bolelang hore 'mele o qala ho sebetsa ka puso e sa tšoaneng - mafura a tukang.
Re nka li-exercises tse 4, tseo e 'ngoe le e' ngoe e etsoang metsotsoana e 20. Kamora 'mele o mong le o mong, re na le tokelo ea metsotsoana e 10 ea phomolo. Le lihlopha bakeng sa ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe ea koetliso ea koae bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ka kakaretso, re tlameha ho ba le tse robeli. Ka mantsoe a mang, ho hlaha hore 32 e atamela, haeba e atisa ho pota-pota 8 ka li-exercises tse 4.
Ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho tsuba koae bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
- Litlhaka ka bophara ba mahetleng - etsa li-sat-ups tsa lifofane. Matšoao ka bophara ba mahetleng, mangole ha a fetele ka nģ'ane ho likhase, a phunye matsoho ka pele ho squat ebe o sisinya 'mele. Ebe joale re khutlela IP. U lokela ho sebetsa ka tekanyo e phahameng - metsotsoana e 20 u lokela ho fumana bonyane ba li-22-sit-ups.
- Eketsa sekoti (o ka nka pancake ho e-na le sekoti) - squat, tšoara dumbbell ka mahlakoreng a mabeli ka tlase, etsa ho phatloha le ho hula dumbbell holim'a hlooho ea hau. Ka holimo, re tsoa ka ntle.
- Börpy - nka khatello ea leshano fatše, finyella ka ntle, o tlōla holimo, o tsoa fatše ka maoto.
- "Lula fatše" - theohela fatše, letheka le hatelloa, mangole a kobehile, matsoho a otlolohile holim'a hlooho ea hau, kamehla o ama fatše. Re phahamisa ka botlalo, tšoara matsoho a likafa. Ha re phahamisa, re potoloha ka morao.
Ha e le hantle, boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa tsamaiso ea koae bo ka sebetsoa ka tsela e arohaneng, kaha ho etsa likhetho tse 32 ho thata haholo, le haeba ho sa nke metsotso e fetang 20. Iteka molao letsatsi le leng le le leng ho etsa mekhoa e robeli ea ho ikoetlisa ka holimo ea tsamaiso ea koae bakeng sa tahlehelo ea boima, ka mohlala:
- Mantaha - li-squats tsa moea;
- Laboraro - li-squats tse nang le boima (dumbbells kapa pancakes);
- friday-berpi;
- tsoho - "lula".
Kahoo, ka beke u tla sebetsa maoto ka bobeli, letheka, le matsoho, esita le ho hatisa. Ka kakaretso, koetliso e joalo letsatsi le leng le le leng tsamaisong ea koae e tla nka metsotso e fetang 4.
Haeba u etsa koae bonyane letsatsi, ka mor'a libeke tse peli u tla bona phetoho e khōlō 'meleng oa hao, boiketlo ba' mele, 'me, ha e le hantle, boima ba' mele. 'Me ha u na morero ona o motle ka metsotso e 4 ka matsatsi a mabeli?