Ho ikoetlisa ka mor'a ho beleha ha se feela ntho e hlokahalang e lumellang setšoantšo sa hau hore se be sebapali le se setle ka nako e khutšoanyane, empa hape e le tsela ea ho loantša ho tepella maikutlo ka mor'a ho pepa. Basali ba thusang 'mele ea bona ho hlaphoheloa ka tsela ena, e le molao, kapelenyana ba fumana bophelo bo botle le boikutlo bo thabisang ba moea.
Ho ikoetlisa ka mor'a ho beleha
Koetliso ea 'mele ka mor'a ho beleha, e ka etsoang nakong ea pele, e fokolloa haholo. Le bakeng sa ba kileng ba hlaheloa ke mathata a boima kapa karolo ea laarean, esita le mekhoa e joalo e ke ke ea sebetsa. Koetliso e bonolo le e fumanehang ka ho fetisisa, e lumelloa ho etsa esita le libeke tse peli tse qalang ka mor'a ho pepa, ke "ho phefumoloha ha mpa":
- Thetsa ka morao, maoto a hao a lutse, 'me maoto a hao ha a senye fatše. Hlahloba ka ho teba ka nko, 'me ka ho etsa pululo, ka ntle u hule ka mpeng. Mpa e tšoaroa sebakeng sena metsotsoana e 5-7, ebe o phefumoloha ka mokhoa o tloaelehileng. Ka mor'a moo, mpa e lokela ho phutholoha, 'me boikoetliso bo pheta. Karolong ea pele, ho pheta-pheta ho 8-10 ho lekane, empa ha nako e ntse e feta palo ena e hloka ho eketseha ho fihlela u fihla makhetlo a 25.
- Kamor'a beke, boikoetliso bo tla sebetsa habonolo, haeba u kopanngoa letsatsi le leng le le leng. Ha u utloa sena, qobella mosebetsi oa hau: ha u tsoa ka ntle ho metsi, u se ke ua hatella feela mochine oa khatiso, empa hape u khaola likoti ho tloha fatše, ha u ntse u boloka letheka le hateletse fatše. Boikoetliso bona bo boetse bo lokela ho qala ka ho pheta-pheta makhetlo a 10 le ho fihla ho fihlela ho 25 ka nako.
Koetliso ena e khothalletsoa hore e etsoe ho tloha letsatsing la pele ka mor'a tsoalo ho fihlela libeke tse peli ho isa ho tse tšeletseng. E tla thusa ho matlafatsa mesifa ea mochine oa khatiso mme haufinyane o tla hlaphoheloa.
Ho ikoetlisa bakeng sa sefuba ka mor'a ho beleha
Phys. ho ikoetlisa ka mor'a ho beleha ho tlameha ho koahela sebaka sa sefuba le mahetleng, ha liphetoho li ama sebaka sena. Hangata ho ikoetlisa tse seng kae feela ho lekane:
- Ha u eme kapa u lutse setulong ka morao o mokokotlo le mpa e thata, jala likhapha tsa hao mahlakoreng le maemong a sefubeng sa hao, otla matsoho ka sekoting. Tšoara liatla tsa matsoho, u tšoere nako ea tsitsipano metsotsoana e 5-7 le ho phomola. Pheta makhetlo a 10-15 ka litsela tse peli.
- Emela sefahleho sa hao leboteng, bophara ba maoto a mahetla a arohane. Etsa li-push-up tse nyenyane leboteng, ha u ntse u etsa bonnete ba hore likhahla li tšoana le 'mele. Pheta makhetlo a 10-15 ka litsela tse peli.
Liketso tsa Kegel ka mor'a ho beleha
E tlameha ebe o utloile ka ts'ebeliso ea Kegl ka mor'a ho beleha. Koetliso ena e koetlisa mesifa e tebileng, e tsosolosa sebaka sa fatše 'me ka tsela eo e thusa ho hlaphoheloa ka potlako ho tsosolosa litho tsa basali: boemong leha e le bofe, u lokela ho hatella mesifa ea botšehali, joalokaha eka u qetile ho tlohela, tšoara mocheso ka metsotsoana e 3-5' me u phutholohe. Pheta boikoetliso ka linako tse 20-30.
Mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa ka mor'a ho beleha o tlamehile ho kenyeletsa mekhoa e joalo ea ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, haeba u ne u etsa liketso tsa Kegel nakong ea bokhachane , mohlomong u ile ua utloa thuso ea bona ka mokhoa oa tlhaho.
Ho ikoetlisa bakeng sa morao ka mor'a ho beleha
E le ho tiisa mesifa ea letheka, ke habohlokoa hore u se ke ua hlokomoloha lintho tse bonolo joalo
Mesebetsi e joalo bakeng sa setšoantšo ka mor'a ho tsoaloa e ke ke ea nka nako ea hao e ngata, 'me u ka e phetha esita le haeba u hōlisa ngoana ntle le thuso ea ba nang le bana le beng ka uena. Ho sa tsotellehe hore kaofela ha tsona li bonahala li le bonolo, mohlomong u tla hlokomela kapele phello.