Ho ikoetlisa bakeng sa bakhachane ka halofo ea boraro ho hlokahala feela: ho itokisetsa ho sebetsa ha 'mele bakeng sa ho beleha ho qala' me boima ba 'mele ba' mè ea lebeletseng bo eketsehile, ho etsa hore mesifa le mokokotlo li hloke koetliso ea 'mele kamehla. Nakong ena, liketso tsohle tse ka etsoang ka lekhetlo la pele le la bobeli la bokhachane li lumelloa, empa ho molemo ho fana ka khetho ho mekhoa e sa tšoaneng ea boithaopo.
Ke lithuto life tsa 'mele tseo nka li etsang bakeng sa basali ba bakhachane?
Haeba u ne u ikoetlisa nakong ea pele, joale o se u tseba seo u ka se etsang nakong ea bokhachane le tseo u sa khoneng ho li etsa. Lethathamong la lintho tse hanetsoeng ke ho qhomela, ho matha, lipapali tsa bolo le mesebetsi e meng e ka senyang mpa. Karolong ea boraro ea mefuta eohle e lokela ho lebisa tlhokomelo feela ho liketso tseo u ka li etsang li lutse. Ho bolokehile hore u lule ka likhetho tse nang le fitball kapa u etse li-complexes, u lutse holim'a mosamo o bonolo.
Ho ikoetlisa ha basali ba nang le boimana ha ho bolokehe kamehla, ntle le phaello ea boima nakong ena ke karolo ea tlhaho ea 'mele oa basali. Hona joale ho molemo ho matlafatsa mesifa le ho theola boima ba 'mele ka mor'a tsoalo. Empa u se ke ua lebala ka ts'ebetso ea 'mele hona joale, ho tla ba bonolo hore u behe letšoao leo ka mor'a hore ngoana a hlahe.
Ho ikoetlisa holim'a fitbole le ntle le eona bakeng sa basali ba bakhachane
Lesebelisuoa tsohle tse ka morao bakeng sa bakhachane li buelloa ho etsa litulo holim'a fitbole. Hobane ho u nolofalletsa ho fokotsa moroalo mokokotlong le ho nolofatsa moroalo 'meleng. Leha ho le joalo, haeba uena le fitball u sa etsa metsoalle 'me ka linako tse ling ba oela ho eona, ho molemo ho nka boikoetliso bo tšoanang ntle le bolo, hobane ho oela leha e le efe le ho qhomela ho kotsi ho uena le lesea.
Haeba u tloaetse ho tšoana le ballball, joale u ka boloka mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso bakeng sa basali ba bakhachane ka 3rd trimester:
- Ho futhumatsa: hlooho e fetoha. Lula holim'a fitball, otlolla mokokotlo oa hao 'me u khutlele hlooho ea hao butle-butle. Etsa ka makhetlo a 10.
- Ho futhumatsa: ho sotha mokokotlo. Lula holim'a fitball, otlolla mokokotlo oa hau, otlolla matsoho ka mahlakoreng a lekanang le fatše. Ka pululelo, fetisetsa 'mele ka lehlakoreng, ha pululo e khutlela sebakeng sa pele. Ho phefumoloha ho latelang, lumela ka tsela e 'ngoe. Pheta ka makhetlo a 5-6 ho tataiso ka 'ngoe.
- Koetlisa basali ba bakhachane. Lula fatše "ka Turkish", boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, matsoho a otlolohileng a hasana ka mahlakoreng, ama fatše ka menoana ea hau. Hlakola, phahamisa letsoho la hao le letona 'me u itšetlehe ka ho le letšehali. Beha lehlakoreng le leng fatše haufi le lengole, o khumama hanyenyane. Ho oela fatše, o etse boikoetliso butle-butle, u utloa ho otlolla ha mesifa. Ha u tsoa pululo, khutlela sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 5 bakeng sa lehlakore ka leng.
- Thibelo ea methapong ea lefuba (boikoetliso bo sebetsang bakeng sa basali ba bakhachane nakong e tlang). Lula holim'a fitball, maoto a mahetla a arohane, o otlolohile, otla bolo ka matsoho. Ho phomola ho phunyeletsa feela lirethe tsa lefatse, ka ts'usumetso - beha leoto lohle. Phaleng e hlahlamang, senya likhase feela tsa fatše. Pheta ka makhetlo a 10.
- Ho matlafatsa mesifa ea pelvis le lehlakoreng le ka hare la serope. Tsamaisa fitball khahlanong le lebota, lula, u itšetlehe ka eena, mo hutle maoto, u itšetlehile ka molekane oa hae. Lula u khumame fatše, u ba hatelle ka matsoho. Etsa mosebetsi ona butle-butle, ka makhetlo a 5-6.
- Ho otlolla qetellong. Lula ka maoto a hau tlas'a hao, u ama lirethe tsa lirethe tsa hao, hula matsoho ka pel'a hao, u ikemiselitse ho ama phatleng ka phatla ea hao. Atamela matsoho a hao mme u phutholohe. Khuta ka makhetlo a 3-5.
Tlhokomelo e khethehileng nakong ena e lokela ho fuoa li-exercises bakeng sa morao nakong ea bokhachane, kaha keketseho e boima ea boima ba 'mele e ama bophelo ba mokokotlo. Ho ikoetlisa bakeng sa bakhachane ka 3rd trimester ho tla u thusa hore u lule u e-na le boikutlo bo botle, habonolo feela u fetele pele ho pepa le ho khutlisa palo ea hau.