Likhohlano ka melemo le tšenyo ea lihlahisoa tsa nama ha li khaotse ka makholo a lilemo. Empa letsatsi le leng le le leng ho na le lintlha tse eketsehileng tsa saense le tsa bongaka, ka lebaka leo batho ba bangata ba qalang ho batla ho e-na le hore ba nkele nama lijo. Botumo bo ntseng bo eketseha ba limela bo boetse bo amahanngoa le ho se tsitse ha moruo, hobane malapa a mangata a qobelloa ho lahla lihlahisoa tse theko e boima, ho akarelletsa nama. Empa na ho ka khoneha ho nkela nama ntle le tšenyo ea bophelo bo botle, 'me lijo tse nkeloa sebaka ke nama li na le mekhoa efe ea maemo a moruo? Phihlelo ea limela e tla re thusa ho sebetsana le litaba tsena.
Ke eng e lokelang ho nkeloa sebaka ke nama ha ho jeoa ke batho ba nang le phepo e nepahetseng?
Lihlahisoa tsohle tse nkeloang sebaka ke nama li ke ke tsa lefa ka boeena bakeng sa ho hloka liprotheine tsa liphoofolo, mafura, li-amino acid. Ka lebaka lena, ho kgothaletswa hore o sebelise bonyane dihlahisoa tse nyenyane tse ngata kamoo ho khonehang ho tswa lethathamong le latelang:
- Lihlahisoa tsa protheine - litlhapi, shrimp, squid, lebese le lihlahisoa tsa lebese tse bolila, mahe, buckwheat, seitan (mohloli o nang le thuso oa protheine e tsoang phofo ea koro), linaoa, lierekisi, mefuta e fanoeng (mohlala, li-chickpe, linaoa), soya. Ka tsela, ho tsohle tse ratang nama, soya e nka boemo bo holimo. Li-Vegetarians li lokisetsa lijana tse sa tsoaneng tsa soya - le lebese, le "tofu" e tsebahalang haholo, le li-cutlets, li-roll, esita le li-sausage. Empa bakeng sa phepo e nepahetseng ho kgothaletswa hore o phehe dijana ho di-soya, mme eseng ka dihlahisoa tse etsoang ka morao.
- Mehloli ea mafura - linate (linnuts, kedare, lialmonde, joalo-joalo), mefuta e mafura ea tlhapi ea leoatle, peo ea soneblomo le mokopu. Olive, linseed, sesame, mokopu, oli ea kedare.
- Mohloli oa amino acid le vithamine - meroho, litholoana, linoko, limela. Sea kale, salate meroho, squid e na le "nama" e sa tloaelehang ea vithamine B12, le shrimp ke mohloli o mongata oa tšepe. Ho lumeloa hore li-fungus li nka sebaka sa nama, hobane li na le starch ea liphoofolo - glycogen. 'Me li-mushroom tse ling li tšoana le nama le ho latsoa, ka mohlala, mushroom ea kana.
Ho phaella moo, lihlahisoa tse ka holimo li na le lintho tse ling tse molemo tse sa fumanoeng nameng, e leng molemo o moholo bakeng sa lijo tse phetseng hantle.
Ke eng e nkeloang sebaka ke nama ea lijo ha ho hlokahala hore u boloke?
Ka chelete e lekanyelitsoeng ea lelapa, lihlahisoa tse ngata tse nkela nama sebaka ha li fumanehe. Ka hona, bo-'mè ba malapa ba tla hloka ho etsa boiteko bo matla le ho nahana ka ho leka-lekanya lijo. 'Me litlhahiso tse latelang li tla thusa tabeng ena e thata:
- reka lihlahisoa ka nako. Sena se molemo haholo mme, ka molao, meroho le litholoana tsa naha li theko e tlaase ho feta ho futhumatsa le ho kenngoa ka ntle ho naha, ho fumaneha selemo ho pota;
- li-buckwheat, legume, lierekisi li na le mehloli ea liprotheine. Ho noa habonolo ho cheka le ho se thibele ts'ebetso ea lijo, ho kgothaletswa ho fa lijana lijo tse nang le coriander fatše, li-sauces tse chesang, le tse monate ho etsa lirapa tsa meroho tse bobebe;
- lihlahisoa tse theko e phahameng tse nkeloang sebaka ke nama, o ka reka 'marakeng o mongata,' me o abela khoeli, kapa ho feta. Sena se sebetsa mefuteng e fapaneng ea linate, soya, lentile, peo ea sesame, kelp e omisitsoeng le li-mushroom, tlhapi e nang le serame. Ntho ea bohlokoa ka morao ke ho boloka maemo a polokelo. Esita le ka tekanyetso ea chelete ea lelapa, u ka reka tse nyenyane tsa lihlahisoa tsena 'me ka linako tse ling ua li kenya lijong;
- ja meroho e ngata. Dill, parsley, eiee e tala, basil, lettuce - tsena tsohle li ka hōlisoa ka bolokolohi ka foranteng kapa ka lifensetereng. Ho khothalletsoa letsatsi le leng le le leng ka mpeng e se nang letho ho noa khalase ea lijo tse sa tloaelehang tsa tlhaho tse tala, li-vithamine tse ngata le li-amino acid. Bakeng sa litokisetso tsa eona, nka li-sprigs tse peli tsa mofuta o mong le o mong oa litlama le ho li sila feela ka blender, u kenye metsi a mangata. Kamoreng e joalo u ka eketsa ka lemon le litholoana bakeng sa nako;
- haeba o se na matla a lekaneng le matla ka lebaka la ho haelloa ke lihlahisoa tsa nama, u lokela ho ja likarolo tse 'maloa tsa koro letsatsi ka leng;
- leka litlhapi. Lijo tsa meroho li thahasellisa haholo ebile li fapane haholo. Ka mohlala, li-mushroom tse ngata li nkela nama lijo, 'me ka lebaka la litloaelo tse ling tsa lijo tsa tlhaho, lijana tse joalo li ke ke tsa khetholla lijana tsa nama. Ho tloha li-mushroom, k'habeche, litapole kapa lihoete, o ka etsa li-cutlets tse monate. 'Me litlhapi tsa li-sauces, esita le lichelete tse fokolang haholo, li tla tlisa lijo tse fapa-fapaneng tse monate;
- pele ho nako, etsa menyetla ea beke, sena se tla u lumella ho lekanyetsa lijo esita le ka tekanyetso e nyane. Lihlahisoa tse theko e tlaase ho molemo ho eketsa hangata, empa ka bongata bo fokolang.
Mokhoa oa ho nkela nama sebaka ke ho ja ha ngoana joang?
Bakeng sa 'mele o ntseng o eketseha oa protheine ke oa bohlokoa haholo, kahoo ha ho se na nama, lijo tsa lesea li lokela ho fuoa tlhokomelo e khethehileng. Mefuta e sa tšoaneng ea litlhapi, squid, shrimp le lijo tse ling tsa leoatle, lihlahisoa tsa lebese tse bolila, mefuta e mengata ea linate, mohloaare, linseed, sesame, kedare kapa oli ea mokopu - lihlahisoa tsena tsohle li tlameha ho ba teng lijong. Litsebi tse ling tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa bonyane ho kenya lenane la nama ea likhoho, e leng hantle khoele ea khoho. Hape, ha e le hantle, ha rea lokela ho lebala ka meroho le litholoana tse tala, tse thusang ho ntlafatsa le ho hōla ha ngoana.