E 'ngoe ea mathata a maholo bophelong ba motho e mong le e mong ke ho lahleheloa ke boima ba' mele. Le seo batho ba sa eeng, e le hore ba lahleheloe ke likilogram tse 'maloa tsa boima bo feteletseng, e leng ho thibela ho phela.
Mona, le lijo tse se nang nako, lilapa, ho qeta ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka matsatsi a 7 ka beke - chelete leha e le efe e loantša li-kilogram. Empa kamorao ho nako ho fihla ho hlokomela hore boiteko bohle bo ke ke ba lefeela. Re lokela ho hopola kamehla hore motho e mong le e mong ke motho ka bomong mme o hloka maemo a khethehileng a ho theola boima ba 'mele. Ka lebaka leo, re ile ra khanna thuto e nyane mme ra fihlela qeto ea hore boikoetliso le phepo e nepahetseng e ke ke ea lekaneng ho fokotsa boima ba 'mele. 'Me ke ka lebaka lena:
1. Ho ja lijo tse nepahetseng ha ho itima lijo ka lijo tse sa jeoang nako le nako tsa lijo tse tlaase.
Puso ea pele ea tahlehelo ea boima ba 'mele ke khetho ea lijo, e bolelang ho sebelisoa ha lijo ka bongata bo fokolang. Sena ha se bolele hore o lokela ho tlōla lijo kapa ho itokolla. Mokhoa ona o tla lebisa tlhokomelong ea hore ka nako e itseng u tla senya. Ho feta moo, ho fokotseha ho hoholo ha lik'halori ho lebisa ho 'nete ea hore' mele oa hau o itšoara ka tsela ena "ka bohale", e thibela tahlehelo ea boima ba 'mele. E kenyelletsa mofuta oa mokhoa oa tšireletso.
Seo u lokelang ho se etsa maemong a joalo? Leka ho fumana seo u se hlokang letsatsi le leng le le leng bakeng sa lik'hilojule mme u boloke bohlokoa bona ka ho sebelisa li-calculator tsa inthaneteng. Qalong, u ke ke ua hlokomela sephetho, empa ha nako e ntse e ea u tla khona ho utloisisa hore na lik'hilojule tse ngata boima ba hao bo baka ho fokotsa eng, ntle le ho lapa ka nako e le 'ngoe. Haeba e le boima haholo ho uena, kōpa thuso ho setsebi sa litsebi sa lefutso se tla u thusa ho qala ho loana le liponto tse eketsehileng.
2. U ja lijo tse "fosahetseng".
Ho na le maikutlo a hore e 'ngoe ea "lijo" tse nepahetseng ke karolo ea 40% ea liprotheine, 30% ea lik'habohaedreite le 30% ea mafura. Tekanyo ena e ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Ka tsela, o ka sebelisa calculator e kholo ho bala boleng ba phepo e nepahetseng.
3. Mafelo-beke - sera sa tahlehelo ea hao ea boima.
'Nete ke hore boholo ba "ho nyenyefatsa" matsatsing a tshebetso ho khomarela moralo oa moralo oa ho ja. Empa mafelong a beke ba itumella ho phomola, ba sebelisa lihlahisoa tse ngata tse "kotsi". Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho lokela ho etsoa tsamaisong, ntle le ho senyeha le ho ja haholo. Leka ho khomarela moralo oa hau oa lijo beke eohle. Empa haeba ho bonahala eka u ka senya mafelo-beke, joale leka ho ipeha bolokolohi bo eketsehileng ha u khetha lijo pele ho beke.
4. Ha o koetlise ka ho lekaneng.
Ha se sephiri sa hore tahlehelo ea boima ba 'mele ke mokhoa o nang le mekhoa e mengata e hlokang ho fokotsa lik'hilojule feela, empa le ho eketsa matla a' mele. Hangata ho etsahala, lijo tse nepahetseng li khothalletsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ka linako tse ling esita le ka bongata bo boholo. Empa ntle le lipapali, u ke ke ua finyella bothata bo boholo ba lik'haloric 'meleng oa hau. Ho feta moo, ho ikoetlisa ho u lumella ho lebala ka boikutlo ba tlala.
Ho kgothaletswa hore o fane ka metsotso e 150 ho setso sa 'mele ka beke, le hoja e le hantle - 240. Hape u se ke ua lebala ka matla a koetliso. E le hore u utloe phello ea koetliso, u lokela ho lula u eketsa mojaro oa mosebetsi 'me u kopanele ka tekanyo e feletseng.
5. U koetlisa tsamaiso e tšoanang ka nako e telele.
'Mele oa motho o hlophisitsoe ka tsela ea hore ha nako e ntse e feta o fetola maemo a potolohileng mme o feto-fetoha ho ea koetliso. Ka hona, ha u etsa mosebetsi o tšoanang, u khaotsa ho lahleheloa ke lik'hilojule. Joalokaha re boletse ka holimo, o hloka ho eketsa ts'ebetsong kamehla kapa moroalo ho bona sephetho.
Leka ho kopanya mefuta e sa tšoaneng. Ka mohlala, kopanya basebetsi ba cardio ka mekhoa ea matla-sephetho seo u tla se hlokomela hang-hang.
6. O fetisa palo ea lik'hilojule tse tukang ha u ntse u koetlisoa.
Ha e le hantle, koetliso e thusa ho chesa lik'hilojule, empa u se ke ua nahana hore u chesa lithane tse kilogramme bakeng sa ho ikoetlisa feela hobane u khathetse ebile u rohakitsoe ka matla. Hopola hore esita le ka nako e telele ea metsotso e 30 u sa chese lik'hilojule tse fetang 200. Hape, u se ke ua itšetleha ka lijo pele kapa ka morao koetliso, u lumela hore thupelong e latelang u tla chesa ntho e 'ngoe le e' ngoe. Mesebetsi efe kapa efe e tlatsetsa bakeng sa ho theha maemo a phomolo a lijo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, empa ha e reretsoe ho baka lits'ebeletso tsa lefats'e ka ho fetisisa ha u ja.
7. U ja boholo ba lik'halori mantsiboea kapa bosiu.
Mohlomong, kajeno bohle ba tseba hore lijo tse boima mantsiboea li bolokiloe mabenkeleng a mafura a 'mele ea rona. Ka lebaka leo, u se ke ua ja haholo bosiu, kaha ho haelloa ke matla a theko bosiu ho tlatsetsa ho thehoa ha mafura a mararo. Ho molemo ho nkela sebaka sa hau sa lijo tsa mantsiboea ka sesepa sa 'mele o bobebe kapa senoelo sa yogurt.
8. Hangata o hlophisa li-chetmiles (matsatsi a ho arohana ha lijo).
Letsatsi la Chitmyl ke ho tlōla ka sepheo sa lijo tsa hau ho susumetsa 'mele oa hau. Ka mantsoe a mang, hanngoe ka beke ua itumella ho ba le mokete ntle le ho ipehela kotsing ho letho. Ho pakoa hore chetdei e ka tsosolosa 'mele oa hau haholo, haholo-holo haeba ka nako e telele lijo le ho ikoetlisa li sa hlahise liphello tse kholo. Empa mona u lokela ho ba hlokolosi haholo u se ke ua lebala hore mokete le ho ja lijo ke metsoalle e 'maloa e tsoelang pele ho tsamaea hammoho. Kahoo sebelisa leqheka lena hafeela u kholisehile ka bokhoni ba hau.
9. Ka letsatsi o robala ka tlaase ho lihora tse 7.
Ho se ho fetile khale ho pakoa hore boroko bo feletseng bo na le phello e ntle likarolong tsohle tsa bophelo ba motho. Nedosyp, haholo-holo e sa foleng, e etsa hore 'mele o be le khatello ea kelello' me o matlafatse tlala. 'Me u batla ho ja lijo tse phahameng tsa khalori. Leka ho robala ka ho lekaneng 'me u fe' mele oa hao phomolo. Nako e khothalletsoang ho robala ka ho feletseng e tsoa ho lihora tse 7-9 kamoreng e pholileng e lefifi.
10. U laela "lijo tsa ho tlosa" hangata le hangata.
Esita le haeba o laela lijo tse phetseng hantle, o fumana nitrate e ngata, lik'hilojule le mafura ho feta ha u pheha sejana se le seng lapeng. Ho phaella moo, o tlisa lijo tsa lehae, e leng se bolelang hore o qeta hoo e batlang e le lik'hilojule tse 0. U se ke ua ba botsoa ho ea lebenkeleng, reka lijo le ho pheha ntho e 'ngoe le e' ngoe u le lapeng. 'Me u sebelisa matla,' me u tla ipholosa lik'halori tse sa hlokahaleng.
11. O ja ha o ntse o letsetsa thelefono kapa ha u ntse u shebeletse TV.
Hopola, ha u ja tlas'a TV kapa u qoqa ka selefouno, boko ba hao bo fetoha ka ho toba. Ka mantsoe a mang, u qala ho ja lijo ka mokhoa o ikemetseng, kahoo, khaotsa ho shebella maqhubu a ho hlafuna le chelete e jelloang. Liphuputso li bontšitse hore batho ba khona ho ja lik'hilojule tse makholo a seng makae haholo ha ba sitisoa ke litaba tse fapaneng. Ipapise ho etsa ntho e le 'ngoe ho bona liphello tsa ho lahleheloa ke boima ba' mele.
12. U ja ka potlako haholo.
Bothata bo tloaelehileng ho batho ba bangata bo potlakile haholo ho hlafuna lijo. Bo-rasaense ba bontšitse hore boko ba rōna bo hloka metsotso e 20 feela hore e ikutloe e le satiation. Kahoo, haeba u ja lijo ka potlako ntle le ho hlafuna hantle, joale, mohlomong u ja haholo.
Joang ho ithuta ho ja butle-butle le ho hlafuna hantle? Ha lijo li ntse li lekoa leka ho qeta metsotso e 10 pele u e-ja lijo, ebe u ba le lilemo tse 20. Ho etsa sena, u ka hlatsoa lijo ka metsi pakeng tsa ho loma kapa bua le metsoalle ea hao (haeba lijo tsa motšehare li le hammoho).
13. O ja lijo tse ngata tse tlaase.
Boholo ba lihlahisoa tse se nang mafura libokeng tsa tsona li na le tsoekere e phahameng. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, tsoekere ke lik'habohaedreite tse sa hlokahaleng, tse bolokiloeng mafura. Ka lebaka leo, kamehla bala lihlahisoa tsa lihlahisoa 'me u ele hloko palo ea tsoekere ho eona.
14. Boholo ba nako eo o lutseng ka mefuta e sa tšoaneng ea lijo.
Lijo - ntho e ts'oanang, eo ka eona e ka amang 'mele oa hao hantle,' me ea baka kotsi. U se ke ua leka ho latela mefuta eohle ea boima ba boima ba 'mele. Ho molemo ho fumana moralo o loketseng oa lijo le ho leka ho o latela. Liphetoho khafetsa litloaelong tsa ho ja li senya 'mele oa hao le mokhoa oa ho theola boima ba' mele.
15. U noa joala haholo.
Joala ha ho mohla motho a thusitseng motho hore a fokotse boima ba 'mele. Ho feta moo, tšebeliso ea joala e liehisa metabolism mme hangata e na le lik'hilojule tse ngata haholo. Sena ha se bolele hore o lokela ho tlosa joala ka ho feletseng, empa leka ho fokotsa ho noa kapa ho e tlosa ka veine e omileng. Kamehla nahana ka nako e telele pele lijo li ja, ha li-chips, li-snacks le pizza li phatloha 'meleng oa hao.
Boholo ba lijo tsa hau ke lijo tse sebelisoang.
Lisebelisoa tse entsoeng ka mokhoa o entsoeng ke phetoho ea morao tjena lefapheng la lijo. Ka lebaka la bona, hypothalamus ea hau - sebaka sa boko bo ikarabellang bakeng sa takatso ea lijo - ka potlako se sebetsana le ho phetha ha 'mele. Lihlahisoa tse joalo li lokela ho ba tse tšoanang ka ho hlahisa, ho tsitsana le tatso bakeng sa lijo tse tloaelehileng, e le hore 'mele oa hau o nke "snag" ena e le lijo tse tloaelehileng.
Leka ho kopanya lijo tse phetseng hantle le lijo tse nkiloeng ntle le ho fetela. Tsohle li ntle ka tekanyo.
17. Tsela eo u phelang ka eona e etsa hore u lule u e-na le li-snack ha u ntse u tsamaea kapa u tlōla lijo.
Ha u potlakile, hangata ha u nahane ka seo u se jang hantle - u khetha se lumellanang le maemo a hau. Ke kahoo o atisang ho ja haholo. Ho kgothaletswa ho rera lijo tsa hau tsa mantsiboea esale pele, ho lokisetsa lijo tse monate tsa motšehare kapa ho tseba hantle moo sebaka se haufi sa ho jela se nang le lijo tse phetseng hantle.
18. U latela sepheo sa hau ka thata.
Batho ba bangata qalong ea ho lahleheloa ke boima ba etsa phoso e tebileng - ba iketsetse setšoantšo sa boima bo boima, boo ka lebaka leo bo ka ba thabisang. Ka kelello ea motho, motho o hlophisoa ka tsela ea hore ha a leka ho atamela nomoro ea bohata, ba hana li-dessert, lijana tse ratoang, lijo tsa mantsiboea. 'Me sena se soabisa le ho nyahamisa.
Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho qala ka mokhoa o ts'oanang le o ts'oanang le o lokelang ho tsoela pele mocha o le mong. Ea pele, maikutlo a tepeletseng maikutlong ha a thuse ho fokotsa boima ba 'mele. 'Me oa bobeli, iponele hore pontšo ea boima eo u ka ikutloang u phutholohile ka eona, ho latela tsela eo u phelang ka eona le matla a' mele oa hao.
19. U atisa ho lebala ho laola bophelo ba hau le boiketlo ba hau.
Tlhokomelo ea motho e hlophisitsoe ka tsela eo ka nako e telele, moralo oa lijo o tsitsitseng le ho koetlisa kamehla ho fetoha tloaelo. Ka lehlakoreng le leng, ho molemo haholo. Empa, u lokela ho hopola hore u lokela ho lula u hlokometse 'mele oa hau le boiketlo ba hau. Ha ba ntse ba re, mamela. 'Me u hlokomele bophelo ba hao kamehla, lijo tse jeoang, matla a mojaro.
20. Phello e potlakileng ke mokhoa o fosahetseng oa ho theola boima ba 'mele.
Joalokaha mokhoa o bontša, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha ho na khoebo e potlakileng, e leng ho hloka hore motho a atamele le ho se fele pelo. Le hoja lahlela likolek'hule tse 2-3 ka beke - toro ea sebele ea motho e mong le e mong. Ntho feela eo 'mele oa e mong le e mong oa rona ka litsela tse sa tšoaneng o amanang le ho lahleheloa ke boima ba' mele le liphetoho tsa bophelo. Motho e mong o tsosolosoa ka potlako, 'me motho e mong o hloka nako e eketsehileng. Ntho e ka sehloohong e hopole hore phello e tla ba e bile e sa lokela ho emisa halofo ea tsela!
Mosebetsi oa ho lahleheloa ke 'mele ke ntho e ka atlehang, eo e mong le e mong oa hao a ka sebetsanang le eona! Beha sepheo mme u ee toro e ratoang haholo.