Hore mosebetsi oa hau ha oa senyeha!
1. Mahe
Liprotheine le lik'habohaedreite - sena ke seo u tla se hloka kamora 'mele oa pele. Mahe a na le protheine e ngata. Lehe le le leng, lik'hilojule tse 70 le ligrama tse 6,3 tsa protheine. Hape ena ke e 'ngoe ea lihlahisoa tse' maloa tse nang le vithamine D. Empa u se ke ua nahana hore mahe a tala le a phehiloeng a sebelisoa ka tsela e tšoanang. Ke phekolo ea mocheso e khothalletsang ho nkoa hamonate ea protheine!
2. Lifilimi
Kinoa ke lijo-thollo, e leng mohloli o babatsehang oa lik'habohaedreite. Raese ea Brown e boetse e lekana hantle, empa ha e bapisoe le e nang le livithamini tsa kinoa le limatlafatsi. Ho feta moo, e na le protheine e ngata le fiber ho feta raese e sootho. 'Me nako ea ho pheha e tlase haholo!
Kamora 'koetliso, u ka ja phala ho tloha filimi. E le hore u etse sena, filimi e lokela ho hlatsoa ka ho feletseng 'me e tšeloe lihora tse' maloa, haeba u batla tatso e monate le e monate. E le ho ntlafatsa tatso, e ka lelekoa ka pate ea frying bakeng sa metsotso e 5. Bakeng sa ho pheha senoelo sa 1 kinoa nka likhapi tse 2 tsa metsi, pheha ka metsotso e 15.
3. lero la Orange
Ho e-na le seno sa lipapali, noa khalase ea lero la lamunu! Ho phaella ho vithamine C, potassium e holimo ho feta lino tse tsebahalang bakeng sa lipapali, tse lokelang ho jeoa nakong ea koetliso e telele, eseng ka mor'a tsona. Potassium ke electrolyte ea bohlokoa e thusang 'mele hore o tsosolose metsi. Jusi ea Orange e boetse e phethahetse bakeng sa li-protein cocktails.
4. Kefir
Kefir ke seno se nooang ka lebaka la ho belisoa ha libaktheria tsa lactic acid. Batho ba ile ba qala ho e reka hangata, eseng lefeela! Ka kakaretso, senoelo se seng sa kefir se na le ligrama tse 11-14 tsa protheine ea tlhaho, e sa hlahisoang ka tlhaho 'meleng. Protheine ea mafura e bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka mesifa le ho potlakela ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Kaha kefir e khetholloa ka monko o khethehileng, oo u lokelang ho o tloaela, seno sena se ka kopantsoe ka ho phethahetseng le litholoana, lijo-thollo le whey protheine.
5. Banana
Libanana li na le lik'habohaedreite tse "ntle" tse ngata tse hlokahalang ka mor'a koetliso. Li-carbohydrates tse potlakileng li thusa ho tloaelella maemo a glycogen 'me, ka lebaka leo, ho tsosolosa mesifa e senyehileng. 'Me libanana li na le potassium e ngata
.6. Salmone
Hase feela liprotheine tse ngata, empa e boetse e na le Omega-3, e nang le phello e khahlanong le ho ruruha. Sena se tla tsosolosa mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau!
7. Blueberries
Li-monokotsoai tsena tse nyane ke antioxidant e ntle! Joalokaha lipatlisiso li bontša, li-blueberries li thusa ho tsosolosa matla ka makhetlo a mararo ka potlako ka mor'a koetliso e matla
8. Pita ho tloha phofo e feletseng le hummus
Sejo sena se ka fetola nama, 'me ha se thata ho se pheha.
Hummus e entsoe ka li-chickpeas 'me e na le liprotheine le lik'habohaedreite. 'Me lik'habohaedreite tse fokolang tse nang le pita li tla tsosolosa habonolo matla ka mor'a ho ikoetlisa haholo!
Lisebelisoa tsa ho pheha hummus :
- li-chickpeas tse omisitsoeng - 300 g,
- peo ea sesame - 30-100 g (ho latsoa),
- zir - 0.5 teaspoon,
- konofolo - 2-3 cloves,
- lero la lero la lemone - likhasepo tse 4 tsa (ho latsoa),
- oli ea mohloaare,
- letsoai.
Recipe:
- Li-chickas li lokela ho hlatsoa le ho kenngoa metsing a mangata lihora tse 12.
- Tšela li-chickpeas ka metsi a hloekileng (u se ke oa letsoai!) Le pheha ka lihora tse ka bang 2 (chickpea e lokela ho ba bonolo haholo).
- Ha u e-na le chickpea e loketseng, ikopanya moro ka sekotlolo se le seng ebe u se boloka.
- Ka seteng se omeletsoeng se omeletseng, tšela ka mongobo 'me u chese metsotso e 2-3, ho fihlela ho hlaha monko o monate. Tšela zircon ka grinder ea kofi mme u sila.
- Ebe o tšela sesame ka lero le pholileng, habonolo ka monokotšoai ho fihlela khauta e khanyang e le mmala le monko o monate. Fokotsa sesame mme u e tšele ka kofi ea kofi.
- Limela tse nang le li-same tse nang le mefuta e mengata ka har'a blender. Kenya peo e khabisitsoeng ea konofolo, letsoai le oli ea mohloaare. Li sila.
- Kenya li-chickpeas, panya.
- Tšela moro ka sekotlolo sa blender mme u sila ho fihlela o boreleli.
9. Litholoana tse omisitsoeng le linate
Ha re tsoa koetliso, ho ka khoneha ho tšehetsoa ke litholoana tse seng kae tse omisitsoeng le linate, tse nang le liprotheine tse potlakileng le lik'habohaedreite. Li-soya li bohlokoa ka ho khetheha bakeng sa ho haha mesifa ea masapo - halofo ea khalase ea linaoa e na le ligrama tse 34 tsa protheine.
10. Mananapole
Linapineapples li na le bromelain - enzyme ea anti-inflammatory ea semela e simolohileng, e folisang likotlolo, li-sprains le lihlahala. Ho phaella moo, ba na le vithamine ea C - karolo ea bohlokoa haholo e tsosolosang lisele.
11. Litapole tse monate (litapole tse monate)
Ho phaella linthong tse phahameng tsa lik'habohaedreite, litapole li na le palo e kholo ea livithamine le likarolo tse kholo, tse kang livithamine B6, C, D, hammoho le potasiamo le magnesium.
12. Kiwis
Ka kiwi, ho na le lintho tse ngata tsa vithamine C le potassium. Litholoana tsena hape ke mohloli oa li-antioxidants, tse thusang ka ho hlomoha ka mesifa. 'Me e nyenyane ntlha: u se ke ua lahlela sekhao - e na le lintho tse ling tse molemo haholo ho feta ka makhasi ao!
13. Metsi
E ka 'na ea bonahala e hlakile ho uena, empa ho se noe ho lekana ke phoso e tloaelehileng ha u etsa lipapali. E le hore u ikutloe u le motle 'me u be matla, u lokela ho tlatsa gram e' ngoe le e 'ngoe e lahlehileng ka khalase ea metsi.
14. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: ja ntho e itseng!
U sebelisa matla a mangata nakong ea thupelo. Haeba u sa etse joalo ka lihora tse 'maloa, mesifa e ke ke ea hlaphoheloa hantle,' me mesebetsi eohle ea hao e tla fetoha lefeela. Ka lebaka leo, ho na le bohobe bo monate ho feta ho hloka lijo ka ho feletseng!