Mamello ke bokhoni ba ho ikoetlisa ka matla a itseng ka nako e telele kamoo ho ka khonehang. Lipapaling tsa botsebi, moo ho hatisoang tsebo ea litsebi, ka mokhoa o tšoanang, moatlelete ea nang le katleho e mamelletseng ea mamello .
Ha e le ts'ebeliso, mona ntle le pelo e matla le ho hema ka matla sefubeng le bona ba ke ke ba etsa. Ho pakoa, 'me ha ho letho le makatsang ka seo, ho sa tsotellehe mofuta ofe oa setšoantšo se mafolofolo oo u o tsamaisang, boemo ba bophelo bo botle bo tla itšetleha haholo ka mamello, ke hore, ka boholo ba likarolo tsa pelo, khafetsa ea phefumoloho, ho qhoma, le ho fufuleloa. Ha e le hantle, mabaka ohle a ka holimo a kopane 'me a bolela se tloaelehileng ho baatlelete bohle lentsoe "phefumoloho".
Mefuta e sa tšoaneng ea boithaopi bakeng sa mamello
Ho ikoetlisetsa mamello e ka ba papali ea khale ea ho bapala - ho sesa, ho matha, ho tantša, ho qhomela. Ho phaella moo, ho na le libaka tse ngata tse tummeng tsa lipapali tse hlahisang setša sena sa 'mele:
- thapo ke mafura a mafura a sa tsitsang, ho matlafatsa tsamaiso ea pelo, ts'ebelisano, mafura a namane, lirope, lipalesa, mahetleng, khatiso , likoti;
- li-squats - ho pakoa hore li-squats ha li tlaase ho ts'ebetso ea bokhoni, empa li ka phethoa ntle le ho tloha lapeng;
- baesekele ke boikoetliso bo loketseng bakeng sa matla a eketsehileng, a loketseng batho ba nang le boima bo tebileng haholo, ho fapana le ho matha, ho tlosa mojaro ho tloha mangole le maotong.
Ha e le ho matha, joale, ho totobetse, ha o hloka ho eketsa matla a matšoafo le pelo ea hau, uena, holim'a tsohle, u hopole hantle ka eona. Leha ho le joalo, ka boima bo feteletseng, ho matha ke papali e kotsi haholo, hobane nakong e 'ngoe le e' ngoe, leoto la maoto le boima ba 70% ea boima ba 'mele. Ena ke mojaro o moholo mahetleng, o ka qojoang ka ho khanna boima ka pele ka baesekele. 'Me ho tse ling, ho matha ho boloka boemo ba moeta-pele har'a mekhoa ea ho ikoetlisa bakeng sa tsoelo-pele ea mamello e akaretsang.
Boikoetliso
Kajeno re fana ka maikutlo a hore u etse lipapali tsa boikoetliso ba mamello ho tloha sehlopheng sa koetliso ea cardio ka ropo.
- Re qhomela ka thapo ka leoto le le leng, ebe ka lehlakoreng le leng ho futhumatsa. Re etsa litsi tse 20 ka leoto.
- Maoto hammoho, qhoma ka makhetlo a 20.
- Thapo e ile ea khaoloa. Re etsa mehato e 'maloa sebakeng sa ho tloaela ho hema.
- Matsooa ke hlooho, nka mohato o khutlang, o khumama leoto ka mangole. Re hula leoto ebe re fetisetsa boima bootong. Re phahamisa leoto ka pululo. Leoto le ka pele le ka lehlakoreng le letona, lengole ha le tsoe ho tloha monoaneng.
- Re kenya letsoho, re hlahisa makhetlo a mangata 'me re pheta-pheta litlhaselo tse 30 ho ea lekokong la bobeli.
- Tšoenya maoto, nka mehato e seng mekae sebakeng se seng.
- Na li-squats - maoto a maholo ho feta mahetleng, matsoho ka pel'a hau. Re ile ra lula fatše, ha re nyoloha ha re nyoloha ho ea ka lehlakoreng le leng. Re fetola maoto ka tsela e fapaneng. Re etsa makhetlo a 30.
- Ho rarahanisa: ha re sesa ka maoto ho ea ka lehlakoreng, re fetola 'mele ka' mele ebe re otla kapa re itlama ka letsoho. Re etsa makhetlo a 30.
- Ho tloaeleha ho phefumoloha - re tsamaea ka ho inhalation le pululo.
- Ho senya le ho hatakela leoto - phahamisa leoto le letona ka lehlakoreng le nang le halofo, ka letsoho le letona le ama leoto le letšehali, setopo se sutumelitsoe, letsoho le letšehali le hulloa. Ho tloha boemo bona re tsoha, re kopanya matsoho hammoho 'me re susumetsa tšusumetso ea leoto le letona. Re etsa makhetlo a 20 ka leoto.
- Koetliso e latelang ea ho eketsa ts'ebetso e etsoa hape mokokotlong - re oela ka makhetlo a 10 ka leoto le letona le le letšehali, le makhetlo a 10 maotong ka bobeli.
- Li-squats-matsoho a khomarelang li bokelloa ka pel'a sefubeng, ema liphaka li hasana ka mahlakoreng. Re etsa makhetlo a 30.
- Ho ikitlaetsa - ho sisinyeha, matsoho hammoho, ema, beha liropo tse peli ka lehlakoreng le leng. Re etsa makhetlo a 30.
- Re phahamisetsa matsoho a rona-inhale, tlase-exhale. Re nka mehato e 'maloa sebakeng sa ho tloaela ho hema le ho phomola mesifa ea maoto.