Ho fetola sebopeho seo u se hlokang ho fetola lijo tsa hau pele-leha e le efe phoso 'meleng e bontša hantle liphoso tsa gastronomic. Ka mor'a moo, ho hlakile hore re lokela ho etsa litšoantšiso bakeng sa setšoantšo - ka mor'a tsohle, ho ja feela, ho ke ke ha khoneha hore motho a tšoanelehe.
Boikoetliso bo loketseng bakeng sa ho shapa 'mele e lokela ho ba le:
- ho ikoetlisa cardio - ho qhomela, ho matha, ho tlōla thapo , joalo-joalo;
- mekhoa ea boipheliso, likoti, letheka, matsoho, ka morao;
- mekhoa e mengata ea mesebetsi e mengata bakeng sa setšoantšo se setle, ho lumella mokhoa o mong oa ho sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le' ngoe.
Ha e le hantle, ho na le ntho e utloahalang ho etsa seo ho thoeng ke prophylaxis letsatsi le leng le le leng - liketso tsa ho boloka palo, ke hore, boikoetliso ba mathomo a letsatsi le letsatsi bo atleha ka ho fetisisa ho feta ho leleka lihora tse peli.
Hlokomela setšoantšo sa hau letsatsi le letsatsi, joale ha ho hlokahale hore u qete matla a mangata ho e tsosolosa.
Boikoetliso
Re fana ka maikutlo a hore u etsa litlhahiso tse 5 tsa setšoantšo se phethahetseng. Ho ikoetlisa ke bonase ea hau, eo u ka e sebelisang haeba u e-na le matla a lekaneng a 'mele le a boitšoaro.
- Ho ikoetlisetsa "setsebi sa 'mele" - ho tloha squat ho emisa re hatisa leshano, re phallela mme re khutlela morao ho fihlela moo re lutseng teng. Re etsa hore boholo bo qale holimo, matsoho a otlolloa ka holim'a hlooho. Kamor'a boikoetliso bo bong le bo bong "'mele", etsa lisebelisoa tse 5 ka ho phunyeha ha matsoho, ho phahamisa maoto, ho phahamisa mahlakoreng, ho tlōla, maoto, matsoho. Pheta sehlopha seo ka makhetlo a 5.
- Ho ikoetlisa le li-dumbbells - e-ea sebakeng sa marulelo, leoto le ka morao ho leotoana. Matsoho a nang le li-dumbbells a phahamisoa ka holim'a hlooho ea hau. Re etsa mochine oa khatiso - re kopa matsoho ka mor'a lihlooho tsa rona ebe re li phahamisa ka ntle. Re etsa ka makhetlo a 5, ebe re theola matsoho a rona ho ea boemong ba sefubeng ebe re etsa liphetoho tsa maoto ha re lla ka makhetlo a 5. Ebe u pheta lehlakoreng la bobeli.
- Mokokotlo o otlolohile, maoto a otlolohile, re etsa tšekamelo, ha re khumame, matsoho a rona a tsosolosa. Rea phahama, re etsa khatiso mecheng ea bicep. Re theoha ka squat ebe re tlōla ka li-dumbbells. Re etsa makhetlo a 5.
- Sebaka sa ho qala - maoto ka bophara ba mahetleng, matsoho le li-dumbbells hammoho le 'mele. Re hlasela leoto le letona, ha re phahamisa matsoho ho fihlela boemong ba mahetla. Re khutlela ho ea pele, re phahamisetse lengole le letona ho le letona le letona. Mokhopo oa pele, ebe o sotha ho ema - makhetlo a 5 le ho fetola maoto.
- Re robala holim'a mokoti, mangole a kobehile, likoti matsohong. Re otlolla matsoho a rona mahlakoreng, ha re tsoa pululo re hula mangole ho sefubeng, re fokotsa matsoho a rona mme re fihlella litsokotsing. Ha re inhalation re theola maoto a mabeli (re se ke ra ama fatše), re otlolla matsoho a rona mahlakoreng.
- Re sebetsa ka setulo kapa sethala sa stap. Ka leoto le le leng re ba holim'a metsi a marang-rang (re fetoha lehlakoreng le holimo), ea bobeli e phahama. Re khutla ka leoto le le leng. Re pheta ka makhetlo a 10 ka maoto.