Ho ikoetlisa bakeng sa ho tepella ha likoti ho tla u thusa hore u be mong'a ho noa molomo haholo, mekhoa e tlaase. E le hore u finyelle sena, u hloka ho honyenyane haholo - 3-4 linako tse ling ka beke ho etsa mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa. Ho khothalletsoa ho etsa litsela tse 2-3 bakeng sa ho pheta-pheta 15-20.
- Koetliso e ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho tiisa likhau ke squats. Hase feela bao u neng u ba rutoa sekolong. E le hore u bōpe matheba a maholo, u tlameha ho senya ka tsela e khethehileng. Ema e otlolohile, maoto a lehetla-bophara, matsoho hammoho le 'mele. Tlama, u se ke ua khumama ka menoana ea maoto, ua hula menoana, joalokaha eka u batla ho lula setulong. Bakeng sa teka-tekano, lahlela matsoho. Ho etsa hore boikoetliso bo le bonolo ho ithuta ho etsa, beha setulo ka morao (empa u se ke ua lula ho sona nakong ea litsela). Hamorao, setulo se ke ke sa sebelisoa.
- Koetliso e tšoanang ho matlafatsa menoana - li-squats tse nang le bolo e matsohong a bona. Boima bo joalo bo tla ba le phello e ntle ho nts'etsopele ea mesifa, ntle ho moo, u tla matlafatsa matsoho a hao ka nako e le 'ngoe. Hamorao, ha o tla etsa squats habonolo ka bolo, etsa boikoetliso bo tšoanang bakeng sa likoti tse nang le li-dumbbell tse tšoereng bolo.
- Koetlisa menyako e metle ka fitball. Beha fitball ka pel'a hao, itšetlehile 'me u behe matsoho holim'a eona. Ho tsoa sebakeng sena, etsa squats ka mokhoa o tloaelehileng.
- Masoho a matle le menoana mokhoa ona o tla u thusa ho bopa likarolo tse peli. Matlafatsa ho fapana le uena ka leqhoa la letheka kapa ka thaole le ho phunyeha, ka ho feletseng u hule likoti morao 'me u tšoare bakeng sa tšehetso e bontšitsoeng. Ka tsela eo, u se ke ua eketsa mojaro feela ka mesifa ea glutal, empa hape u itšireletse khahlanong le ho oa. Ka tsela e loketseng, boikoetliso bona bo etsoang mabotleng a chitja bo etsoa haufi le lerako la Sweden.
- Ho na le koetliso e 'ngoe e kholo maotong a basali ba nang le fitball. Emisa ka morao leboteng, pakeng tsa morao le lerako, beha fitball. Squat, ho leka ho thibela sefahleho sa hao, e le hore fitball e se ke ea tsoa. Boikoetliso bona bo khumama ka morao.
- Ho ikoetlisetsa ho hlahisa menoana ho hloka boima. Ema o otlolohile, beha maoto a hao ka bophara ba mahetleng a hau kapa hanyane hanyane, nka sekoahelo se le seng matsohong a hao 'me u lule u otlolohile ka pel'a hau. Ha u ntse u senya, tlosa mokokotlo oa hao, u se ke ua o kopa ka lebili.
- Ikitlaetsa ho matlafatsa mesifa ea menoana le maotla a ka etsoa ka barbara ea 'mele kapa thupelo. Ho etsa sena, etsa li-squats tse tšoanang, u behe mahetleng a molala oa boima bo boima: ho pheta-pheta ho qetela ho lokela ho fanoa ka bothata.
- Ho koahela menyetla ena tlhahiso e ke ke ea u fa kapele haholo, empa karolo ea ka hare ea serope e tla ba e ntle le e ntle ka mosebetsi o mong le o mong. Etsa li-squats tse tšoanang, empa ka nako e ts'oanang, atisa maoto a hau hohle mme u behe maoto a sa tšoaneng, empa mahlakoreng. Boikoetliso bona bo atisa ho bitsoa "squats sumo", hobane pose e tšoana le e nang le sumoists. Hamorao, ha li-squats tsena li fanoa habonolo, u ka nka likobo tsa likobo 'me u li lokisa holim'a letheka.
- Ho fokotsa mesifa ea maoto, morao le meno ka nako e le 'ngoe, etsa squats leoto le le leng. Leoto la bobeli le isoa ka lehlakoreng le leng, le khumama hanyenyane ka lengole. Ke habohlokoa ho robala ka boholo ba boholo.
Mesebetsi ena kaofela e sebetsa hantle ebile ha e matlafatse feela marako, empa le maqheka. E le hore u ka finyella lipakane tse tharo feela: pompella likoti, tiisa letheka 'me u itšireletse monyetla oa cellulite. Leha ho le joalo li-squats lia hanyetsana ka maloetse a 'maloa (mohlala, ka li-hemorrhoids, ho patoa). Haeba u na le maemo a sa foleng a bongaka, buisana le ngaka.