Lijo ka 'ngoe li na le thepa ea eona, empa e le ho senola bokhoni ba eona ho hlokahala hore u khethe bobeli bo nepahetseng. Bo-rasaense ba fumane lihlahisoa tse 'maloa tse ntlafatsang melemo ea e mong le e mong' me li fana ka monate o motle oa motsoako.
Na u ne u tseba hore tomate e tla ba molemo haholo haeba e kopantsoe le oli ea mohloaare? Ho na le lihlahisoa tse sebetsang hantle, tse nang le "molekane". Qetellong, ho tseba ka lihlopha tse joalo, u ke ke ua fumana tatso feela ea menyaka, empa hape u tla fumana melemo e meholo bakeng sa 'mele. E 'ngoe ea likarolo tse ntle ka ho fetisisa, o lokela ho totobatsa phapang ea bohlokoa ka ho fetisisa.
1. Tomate le oli ea mohloaare
Tandem, e tsejoang ka ho khetheha ka lijo tsa Italy. E 'ngoe ea oli e bohlokoa ka ho fetisisa ke oli ea mohloaare, e na le mafura a meroho, e bohlokoa bakeng sa pelo le ho boloka boemo ba "cholesterol" e phetseng hantle. Ho eketsa melemo ea oli ea mohloaare e le molekane, tamati e khothalletsoa. Ke habohlokoa ho hlokomela hore oli ea mohloaare e eketsa mosebetsi oa antioxidant oa lycopene, o fumanoang ka tamati. Sejana se setle haholo, moo ho nang le lihlahisoa tse peli - salate "Caprese".
2. Ho hlasela le spinach
E le karolo ea sipinake, ho na le lintho tsa bohlokoa bakeng sa 'mele, tse kang lutein le vithamine A. Ts'ebetso ea bona e ntle haholo e khothalletsoa ke limela tsa meroho, tse fumanoang li-avocado tse ngata. Bonase e ntle ke hore mofuta o joalo o na le phello e ntle ho tsamaiso ea lijo. U ka etsa salate kapa u kopanya metsoako ho blender ho etsa smoothies.
3. Pepere e tala le e ntšo
Sejo se tloaelehileng sa Indian sa turmeric se molemo hobane se na le antioxidant e matla, empa e potlakela ho kenngoa 'me' mele ha o na nako ea ho fumana melemo e hlokahalang. E le ho fokotsa ts'ebetso le ho ntlafatsa ts'ebetso ea tlhaho ea li-turmeric, e kgothaletswa hore e kopane le pepere e ntšo, eo ho eona ho nang le piperine. Sebelisa linoko tsena hammoho ho lokisetsa lijana tse fapaneng.
4. Wholegragrain le konofolo (eiee)
Lerato pampushki ka konofolo, 'me kahoo tseba hore ha e monate feela, empa e boetse e le thuso, feela ho pheha ho baka ho latela hohle-phofo ea lijo-thollo. E na le zinki le tšepe e sebetsang, empa lintho tsena li fetoha phetoho ea lik'hemik'hale 'meleng,' me tsohle li bakoa ke liminerale. Ho lokisa bothata bona ho ka khoneha ka thuso ea lihlahisoa tse nang le sebabole, 'me e le eiee le konofolo.
5. Broccoli le litamati
Lingaka li lula li etsa lipatlisiso ho fumana sesebelisoa se tla thusa ho fokotsa kotsi ea kankere. Tlhahlobo e 'ngoe e ne e itšetlehile ka khetho ea lijo: ka hona, likhoto li arotsoe ka lihlopha tse tharo' me li li fepa ka tamati, broccoli le lihlahisoa tse peli ka nako e le 'ngoe. Ka lebaka leo, liphello li bontšitse hore motsoako oa mofuta ona oa hop le tamati o tlatsetse ho fokotseha ha 52% ea hlahala.
6. Me nama le rosemary
Ho tsuba ho nkoa e le mokhoa o kotsi ka ho fetisisa oa phekolo ea mofuthu, empa ho thata hakaakang ho itatola monate oa ho thabela steak ea lero le monko. Tabeng ena, ho na le keletso ea bohlokoa - nakong ea ho chesoa ha nama ho beha sekhahla sa rosemary ka pan, e leng ho tla thusa ho thibela ho thehoa ha lintho tsa kankere. Ho phaella moo, monko o nkhang hamonate o tla thusa ho ntlafatsa le ho fapanyetsana tatso ea nama.
7. Pelepele e monate le linaoa tse ntšo
Linaoa li na le lihlahisoa tse ngata tsa meroho, empa li 2-20% feela li kenngoa 'meleng. Liteko li bontšitse hore ha u kopanya linaoa tse ntšo le pelepele tse khubelu tsa tšepe ka sejana se le seng, moo ho nang le acid e ngata ea ascorbic, joale u ka eketsa ho tsitsisa ha tšepe, nahana feela ka makhetlo a tšeletseng. Lokisetsa setala se monate, se nang le pelo le se phetseng hantle. Phello e joalo e ka fumanoa ka ho kopanya sebete se nang le tšepe e ngata, le litamati.
8. lero la oatmeal le la lamunu
Lijo tsa hoseng tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke poro ea oatmeal, empa ho fumana melemo e mengata ho eona ho kgothaletswa hore e kopane le eona e sa tsoa hatisoa, ho e-na le ho kenngoa ka hare, lero la lamunu. Kamello ena ke tsela e ntle ea ho hloekisa 'mele oa chefo,' me ka lebaka la ho ba teng ha palo e kholo ea phenols.
9. Tee e tala le pepere e ntšo
Ke batho ba seng bakae feela ba lekang seno sena, hobane motsoako o sa tloaelehang, empa lumela hore melemo ea eona ke e kholo. E le karolo ea tee, ho na le antioxidant e matla e senola ka ho feletseng thepa ea eona ea li-antitumour, e sebetsang le piperine, 'me e le pepere e ntšo. Ha hoa hlokahala ho noa tee e joalo, hobane u ka e sebelisa joaloka marinade, u eketsa ginger e eketsehileng le konofolo.
10. Litlhapi tse khubelu le k'habeche e makhasi
Liphuputso tsa bo-rasaense li bontšitse hore bakeng sa ho tseba khalsiamo hantle, o hloka vithamine D, e leng se etsang hore khalsiamo e amohelehe 'meleng' me e be e tloaelehileng ka matla a eona maling. Bakeng sa morero ona ho kgothaletswa ho etsa salate ea hop le saalmon. Khetho e kholo bakeng sa lijo tsa mantsiboea tse molemo.
11. Meroho le yogurt
U batla ho tlatsa 'mele ka li-vithamine le liminerale, ebe ho kgothaletswa ho ja meroho ka lebaka, mme hammoho le moriana oa yoghurt. Ho bohlokoa ho nka tlhaho e bolila-lebese sehlahisoa ntle le li-additives le dyes. E na le phello e nepahetseng tsamaisong ea lijo ea 'mele' me e na le mohloli oa khalsiamo, e tla ntlafatsoa ke fiber, e fumanoang meroho.
12. Leaf le lialmonde
Meroho ena e na le vithamine K le E e ngata, e bohlokoa bakeng sa ho itšireletsa mafung, ho sebetsa hantle ha pelo, hape ke thibelo ea kankere. Li-vithamine tsena li qhibiliha ka mafura, kahoo li hloka para, ka mohlala, mobala o motle o ka fumanoa ka lialmonde, tse nang le mafura a monounsaturated. Motheong oa hop le lialmonde, u ka etsa salate e monate.
13. Lemon le parsley
Ho parsley e nkhang hamonate ho na le tšepe, e potlakileng le ka botlalo e kenngoa 'meleng ha e pepesitsoe ho ascorbic acid, mme e ngata haholo ka lemons. Ho tsoa linteng tsena tse peli u ka lokisetsa li-cocktails tse molemo.
14. Chokolete e ntšo le apole
U batla ho pheha lijo tse monate tse monate le tse phetseng hantle, ebe u kopanya liapole tse nang le letlalo le khubelu le tsokolate. Ho tšoaroa joalo ho bohlokoa haholo ho batho ba nang le mathata a tsamaiso ea pelo. Ka letlalo le khubelu la liapole ke flavonoid quercetin, e nang le li-anti-inflammatory properties, empa ka tsokolate e ntšo ho na le cocoa, e ruileng likatechin - li-antioxidants tse fokotsang kotsi ea ho hlahisa arteriosclerosis. Banyalani ba joalo ba tla thusa ho sebetsana ka katleho le li-clots tse teng tsa mali.
15. Litholoana tsa Brussels le nama ea kolobe
Ngurube hase sehlahisoa se lokelang ho ja letsatsi le leng le le leng, hobane se na le mafura a mangata. Ka nako e ts'oanang, ho na le selenium e ngata ea bohlokoa ho nama e joalo, e thibelang ntshetsopele ea lisele tsa kankere. Ho eketsa katleho ea selenium, lokisetsa nama ea kolobe le limela tsa Brussels tse ruileng linthong tse phelang.
16. Salone le konofolo
U batla ho pheha tlhapi e monate le e nkhang hamonate, ebe u eketsa konofolo. Ho ea ka liphello tsa liteko, sejana sena se fokotsa kotsi ea pelo le lefu la vascular. Ka lihlopha moo batho ba neng ba ja ligrama tse 900 mg le ligrama tse 12 tsa oli ea tlhapi, ho fokotseha ha boemo ba k'holeseterole e mpe.
17. Green tea lemon
Ba bangata ba noa seno sena feela nakong ea serame, empa ho molemo ho e etsa kamehla. Ho kopanya tee e tala le lemon ke tsela e ntle ea ho fumana matla, ho phela nako e telele le ho matlafatsa tšireletso ea mafu.