Hangata u ka utloa hore mosali ea boemong bo lokela ho ja tse peli. Leha ho le joalo, sena hase 'nete. Ke 'nete hore nakong ea bokhachane mosali o lokela ho fana ka phepo e nepahetseng bakeng sa batho ba babeli. Ka mantsoe a mang, ha aa lokela ho ja ka makhetlo a mabeli, empa ha aa lokela ho ja ka makhetlo a mabeli. Mosali a ka nahana ka phepo ea hae ka ho ima ha a nahana ka liphetoho boima ba 'mele oa libeke. 'Mè oa nakong e tlang o lokela ho etsa bonnete ba hore li-kilogram tse li bokelitsoeng nakong ea bokhachane ha li felle ka mokhoa o lumellehang, hobane nakong e tlang sena se tla ama ngoana oa hae. Ka hona, ho tloha libeke tsa pele tsa bokhachane, phepo ea 'mè ea lebeletseng e lokela ho ba ea utloahalang. Hangata bana ba bang ba e-na le botenya haholo, lefu la tsoekere kapa k'holeseterole e phahameng hangata e bakoa ke boima bo feteletseng ba 'mè oa bona nakong ea bokhachane.
Ke ha mokhachane a latela lenaneo la phepo e akarelletsang lik'habohaedreite, mafura, liprotheine le lenane le leholo la litholoana le meroho, lijo tsa hae li ka bitsoa ho leka-lekana. E lokela ho lula joalo ho tloha ka la pele ho ea ho letsatsi la ho qetela, kahoo boleng ba phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane ha boa lokela ho khetholla libeke.
Sebaka se le seng feela ke vithamine B9 (folic acid). Ho fumanoe hore palo e lekaneng ea folic acid ka 'meleng oa' mè oa nakong e tlang e fokotsa menyetla ea ho se sebetse tsamaisong ea methapo ea lesea, ebile e thibela ponahalo ea spina bifida (ho arohana ha vertebrae) ho ngoana, e leng sekoli se tebileng sa ho kula. Matšoenyeho a tsamaiso ea methapo e ka hare ea lesea le emoloa le pele matsatsing a pele a 28 a bokhachane. Ka lebaka lena, likhoeli tse peli pele ho emoloa le ho libeke tse 12 tsa pelehi, mosali o lokela ho kenyelletsa vithamine B9 ho ja ha hae.
Asiti ea folic e ngata haholo ka sapinake (e ncha, e leqhoa kapa e le makotikoting), hammoho le meroho e tala, salate, mahepu, mahe, lentile, raese, lierekisi, litholoana le lero la lamunu.
Phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane - ka libeke tse peli, le bakeng sa letsatsi ka leng - e ama bophelo ba 'mè oa nakong e tlang, empa le bophelo bo botle ba lesea le emeng. Ka tlase re thathamisa lintlha tse seng kae tsa bohlokoa tse tla thusa mosali ho hlophisa lenaneo la phepo ea hae nakong ea bokhachane:
- Fana ka bohlokoa ho boleng - eseng bongata. Matla a tlhokomelo ea 'mè ea lebeletseng a eketsehile haholo, kahoo phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane ka mor'a libeke ha ea lokela ho ba lik'halori tse ngata. Empa e tlameha ho lula e ruile - li-micronutrients le livithamine.
- Lijo tse nepahetseng, ka bobeli likhoeling tsa pele le tsa ho qetela tsa bokhachane, 'mè oa ka moso o lokela ho ba le lihlahisoa tse 3 tsa lihlahisoa tsa lebese letsatsi le leng le le leng. Tšebeletso e le 'ngoe e ka nkoa e le 1 senoelo sa lebese, sephutheloana se le seng sa yogurt kapa 40 dikgerama tsa chisi.
- Matla a mangata a tlhaho ke boemo bo bong ba boima ba phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane. Ho ja meroho e nahannoeng hantle ho ke ke ha u thusa feela, empa ho tla boela ho thuse mala a hao hore a sebetse.
- Ja lijo tse nyane, empa hangata (hoo e batlang e le lihora tse peli le tse peli ho isa ho tse 4). Ngoan'a hao o batla ho ja esita le ha o sa lapile ho hang.
- Noa metsi a mangata, ja letsoai le lenyenyane.
- Hlahloba ka hloko bohloeki ka kichineng - ka bobeli nakong ea ho pheha, le nakong ea lijo. Hlatsoa litholoana le meroho hantle. Tlisa nama, tlhapi, khoho le mahe hore u itokisetse. Joaloka libeke tsa pele tsa bokhachane, 'me ka mor'a moo, phepo e nepahetseng ea mosali ha ea lokela ho ba le liprotheine tse halofo tsa liphoofolo. Sebelisa mapolanka a fapaneng bakeng sa ho rema meroho le nama. Leka ho se je.
- Ha u ntse u ja, esita le libeke tsa morao tjena tsa bokhachane, ho lokela ho ba le k'hafeine e nyane haholo. Sekopi se seng kapa tse peli tsa kofi e fokolang ka letsatsi e tla ba ho feta. U se ke ua lebala hore linoe, Coca-Cola lino tse nang le chokolete li boetse li na le caffeine.
- Joala, li-soft, liver, offal le tlhapi tse nang le mafura a maoatle a ka leboea, phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane e kenyeletsa ka ho feletseng libeke tsohle.
- Ho tloha libeke tsa pele tsa bokhachane le ho fihlela ho fela, li-Ω-3 tse mafura li lokela ho ba teng lijong tsa hau - li bohlokoa bakeng sa ntshetsopele e ntle ea lesea. Fumana oli ea mohloaare ea boleng, 'me u se ke ua e eketsa ho salate feela, empa hape ue ekele lijong tse ling.
- Metsotso e 20-30 ea ho sesa kapa ho tsamaea ka potlako ka makhetlo a mararo ka beke ho tla u thusa ho sebetsana ka katleho le bothata ba ho patoa.
- Hangata bakhachane bohle ba kgothaletswa letsatsi le leng le le leng - ho qala ka beke ea bo20 - ho nka ho eketsa ho itokisetsa tšepe. Mehloli e metle ea tšepe ke meroho e tala (e kang broccoli le spinach), hammoho le fragole, li-legumes, muesli le bohobe bo feletseng. Haeba mosali a latela phepo e nepahetseng, 'me liteko tsa mali li bontša hore ha a na lefu la phokolo ea mali, ha ho hlokahale hore a nke litokisetso tsa tšepe. Hoa lokela ho hlokomeloa hore lithethefatsi tsena hangata li bakoa ke ho betloa.
Qetellong, re bontša hore mosali ea phelang bophelo bo tloaelehileng o hloka khalori ea 1800 ho ea ho 2100 ka letsatsi. Likhoeling tse tharo tsa pele tsa bokhachane, matla a hae a hlokahalang a eketseha ka lik'hilojule tse 150 feela. Nakong ea likhoeli tse tharo le tse tharo tsa likhoeli, tlhoko ena e eketseha ka lik'hilojule tse 300. Lik'hilojule tse joalo li ka koaheloa ka ho feletseng ka tholoana e le 'ngoe kapa khalase e le' ngoe ea lebese.